Odstávající lopatky patří na pískoviště, ne na záda!

Odstávající lopatky jsou záležitostí podobně častou jako výkyvy počasí na jaře. Spousta lidí je vnímá jako poruchu estetickou, bohužel to tak jednoduché není. Odstávající lopatka totiž neumožňuje dobré nastavení ramenního kloubu a krční páteře. Proto například za bolesti hlavy může nést svůj díl odpovědnosti.

Lopatkové zajímavosti

Lopatka je velice zajímavá struktura. Spousta lidí netuší, že je pod ní kloub. Ano, jedná se o kloub tzv. nepravý, který je tvořen lopatkou, přilehlou částí žeber a řídkým vazivem, které umožňuje klouzavý pohyb. Ne vždy tomu tak ale je. Pokud rameno nepoužíváme dle evolučního plánu (vzpažování, zapažování, velké rotace), nepromazává se tato oblast dostatečně a proto je nemálo lidí, kteří trpí v rameni artrózou. Je to paradox – nejedná se o nosný kloub a přesto tam artróza vzniká.

(Poznámka k evoluci: Víte, co udělá malé dítě, pokud se dostane k blízkosti prolézaček? Ano, správně, pověsí se na ně. Protože je to pohyb, který je nám evolučně velice blízký. Já sama jsem část svého dětství strávila visem na klepači. Dobrovolným, samozřejmě. V dospělosti si ovšem příležitosti k tahu za rameno musíme cíleně vytvářet. )

Hodně času trávíme v sedu. Ramena jsou tak v neoptimální pozici, kterou často dostatečně nekompenzujeme. Naše ramena to s námi holt nemají právě lehké. Čím menší máme klávesnici, tím větší máme vnitřní rotaci a protrakci v ramenou. Protrakce, to jsou ta „kulatá ramena“. A pokud máme kulatá ramena, tak se nám nebude úplně dobře posilovat mezilopatkové svalstvo, protože platí dávno rčené poučení:

„Nejprve protáhni zkrácené, poté posiluj oslabené.“

A to je prostě fakt.

Proto, než dojde na posilování, doporučuji střihnout si nějaký ten cvik na velký a malý prsní sval a hrudní páteř. Tu potřebujeme zejména uvolnit do prohnutí (extenze) a rotace.

Jak na uvolnění prsních svalů a hrudní páteře

Níže si na souboru videí připomeneme, jak na to. Začneme velkým a malým svalem a přejdeme k hrudní páteři. Mimochodem, celý článek o hrudní páteři najdete ZDE.

• Poznámka pro terapeuty – někdy je třeba nejprve ošetřit bolestivé body v podhřebenovém svalu a podlopatkovém svalu (infraspinatus a subscapularis). Doporučuji také provést mobilizaci lopatek před cvičením – video níže. K pozici hlavy pacienta – já nechávám vybrat. V konceptech mobilizace dle Lewita a Rychlíkové nacházíme totiž obě možnosti (hlava k terapeutovi / hlava od terapeuta).

Jak na posílení mezilopatkových svalů

Lopatku na správném místě drží svaly, které nazýváme dolní fixátory lopatek. Jedná se o přední pilovitý sval, rombické svaly, střední trapéz a někdy také široký sval zádový. Píšu někdy, protože u některých lidí kryje dolní úhel lopatky a tím ji fixuje, u některých jde pod ním, tedy s fixací nemá nic společného.

Protože jsou zmíněné svaly na straně těla, kam si nevidíme, nemá většina populace tu správnou motivaci s nimi něco dělat. (Mám utkvělou představu, že většina sportovců ráda cvičí to, co má „přímo před očima“, tedy bicepsy, prsní svaly a přední stehna. Aspoň v praxi to tak často vypadá, ráda si to nechám rozmluvit.)

K posilování můžeme přistupovat ze dvou základních přístupů v aktivaci a ze dvou v opoře:

• izolované cvičení (aktivace svalů se stejnou funkcí) – např. zapažování vleže na břiše, nebo přítahy činky v kleku,
• komplexní cvičení, kdy jsou svaly zapojené do celých aktivačních řetězců, což je např. v terapie v konceptu DNS,
• cvičení v otevřeném řetězci (cvičící končetina je ve vzduchu),
• cvičení v uzavřeném řetězci (o cvičící končetinu se opíráme).

Z mého pohledu je nejvhodnější kombinace všech přístupů, samozřejmě záleží na ošetřovaném a jeho potížích. Pokud tedy máme posílit svaly u volejbalisty, otevřený řetězec rozhodně nesmíme opominout.

Příklad analytického cviku a zároveň cviku v otevřeném řetězci může být vzpažování v pozici na břiše. Pohyb v této pozici používám také jako test síly mezilopatkových svalů a jejich správného zapojení. Při fyziologické aktivaci horní končetiny nadzvedneme a dolní necháme relaxované (nezatínat zadek a zadní stranu stehen). Zní to jednodušeji, než se provádí. No jen si to vyzkoušejte.

Příkladem komplexní aktivace a zároveň cvičení v uzavřeném řetězci (pokud se tedy díváme na končetinu opěrnou, druhá funguje naopak v otevřeném řetězci), může být zvedačka v šikmém sedu. Vše, co připomíná pohyb dítěte během fyziologického vývoje, je komplexní aktivace. Nestačí tedy mít jen „nastartované“ dolní fixátory lopatek, je třeba také aktivovat core, centrovat klouby a spoustu dalších nuancí.

Nápadů, jak posilovat, je mnoho a na internetu najdete ještě více. Vždy je třeba respektovat případné kontraindikace, zejména u pacientů po operacích. Některé z posilovacích možností jsem zobrazila v níže uvedeném obrázku. A to je, prosím pěkně, jen špičička ledovce.

Pokud jste terapeuti a rádi byste o ramenním kloubu věděli ještě něco více, zvu vás na krasojízdu tématem v online kurzu Ramenní kloub v kontextu celkové postury, který jsem kompletně přepracovala. Pro více informací stačí kliknout na obrázek.