Piriformis syndrom alias bolest „zadkového svalu“ – část druhá

V předešlém článku jsme si uvedli, jak se piriformis syndrom pozná a koho se týká. Naučili jsme se první krok v terapii – ošetřování s míčkem nebo válcem (rollerem). Pokud jste text nečetli, najdete jej ZDE. Dnes pokračujeme v krasojízdě dál. 

Své hýždě již máte vymasírované do hladka. Nyní se zaměříme na další postup správného lokálního ošetření. Zdůrazňuji lokálního, protože stažený sval může být reaktivní odpovědí na problém někde jinde a pokud se aplikuje léčba pouze v místě bolesti, efekt zpravidla očekávání nepředčí. 

Řekněme si to jednoduše: Pokud ani dnešní postup na vaše potíže nebude mít po cca 2 – 3 týdnech vliv, je více než žádoucí najít fyzioterapeuta, aby udělal komplexní vyšetření a našel viníka. V případě, že se viník nenajde, tak se určí. 

KROK 2: Posilování stabilizátorů kyčle

Krok jedna – rolování či míčkování již známe, přecházíme k posilování. Základní verzi provedeme v pozici vleže na boku použitím cviků, které jsem před lety odkoukala na kalanetice a které velmi dobře zná naprostá většina mně svěřených sportovců a také mnozí klienti v ordinaci. A mnohdy jsou překvapení, o jak efektivní cviky jde. A většina z nich tyto cviky vyloženě nemá ráda (slušně řečeno). 

Naučíme se izolované rotace. Je to taková první startovací úroveň, postupně je však třeba přejít do cviků komplexnějších. Výhodou je poměrně dobrá korekce (vleže na boku je snadnější hlídat pozici zad, než třeba v pozici na čtyřech nebo ve stoje) a přitom dochází k poměrně kvalitnímu izolovanému pohybu v kyčli. 

Pozor, až příliš mnoho lidí má pohyb v kyčli spojen, skoro si až troufám říci slepen, s pohybem pánve. A je na můj vkus až příliš mnoho sportovců, kteří si tímto způsobem “ždímají” třísla.    

Cvičení v otevřeném řetězci (iniciační) 

Výchozí pozice: Vleže na boku, spodní ruka pod hlavou, dolní končetiny pokrčeny v kolenou a kyčlích v přibližně pravém úhlu. Svrchní ruku umístěte na bok a hlídejte pozici pánve, která zůstává bez pohybu, stále kolmo k podložce. Svrchní dolní končetinu zvedněte tak, aby koleno bylo ve výšce kyčle. 

Vnější rotace: Z výchozí pozice spouštějte patu k patě. Snažte se přiložit vnitřní hranu chodidla svrchní nohy k té spodní. Pozor, koleno stále zůstává na místě, nepohybujte jím nahoru a dolů. 

Vnitřní rotace: Pohyb kolene ke koleni. Cvik je prakticky stejný jako předešlý, jen v opačném směru pohybu. Kotník zůstává přibližně ve stejné pozici.

Cílem je provádět cvičení 3 x týdně aspoň 20 opakování ve 3 sériích a po cvičení cítit svaly boční strany kyčle. Zpočátku začněte s menším počtem opakování, není vzácností, že na začátku začínáme i s méně než polovinou požadovaného opakování. Jojo, stabilní kyčle nejsou zadarmo. A rozhodně se nenechte uklidnit tím, že přece sportujete. Víte, kolik jsem viděla sportovců s oslabenými bočními stabilizátory kyčlí? Hodně! Tak vidíte! (A po cvičení se nezapomeňte protáhnout – postup je uveden níže.)

Cvičení v uzavřeném řetězci

Cvičení v uzavřeném řetězci se více podobá fyziologickému pohybu a proto bychom se dříve nebo později k němu měli propracovat. Uzavřený řetězec znamená, že to, co cvičí, se opírá o zem – v našem případě cvičící noha se opírá o zem a pánev se pohybuje.

Cvičíme tak nejen svaly, ale také mozek, který se takto pohyby „učí“ a následně je může zapojovat.

1.Rotace v holubičce

Trochu komplikací tohoto cviku je, že ne každý umí technicky kvalitní holubičku. Základním pravidlem je, že míra zanožení je rovna míře předklonu trupu, alias trup, pánev a zanožená dolní končetina jsou v ose. U mnoha lidí je porucha ve vnímání tohoto nastavení a tak se někdy trápíme u zrcadla a zkoušíme a zkoušíme (ano, to velké zrcadlo má v ordinaci fyzioterapeuta opravdu smysl…). 

Nejde jen o tu holubičku i když samozřejmě lze použít i houpání v holubičce. Jde o rotace. Ty provedeme tak, že na stojné dolní končetině pánev „zavřeme“ (rotujeme dolů) a „otevřeme“ (rotujeme nahoru) – ne, opravdu nevím, jak solidněji to popsat. Jedná se o vytočení / vtočení pánve na stojné kyčli a to tak, že vzájemné osy pánve a ramen jsou stále rovnoběžné. Zaručuji však, že pokud cvik provedete dobře, tak ty svaly na boční straně kyčle fakticky pocítíte! Cvičíme do technického, mentálního či komplexního vyčerpání. 

Pozor, nesmí se vyskytnout bolest v zádech! V tom případě rotujete páteř a nikoliv pánev na stojné kyčli! (A zpočátku ten kettlebell opravu potřebovat nebudete – nu, však uvidíte…)

2. Zvednutí z pozice šikmého sedu

Tak to už je DNS (metoda pana profesora Koláře) jak vyšitá. Z pozice, kterou vidíte na prvním obrázku, se pomalu a elegantně zvednete do horní pozice (druhý obrázek). Představte si, že chcete na něco před vámi dosáhnout. Páteř je stále v ose, osa ramen a pánve zůstává v pohybu rovnoběžně. A teď přijde to nejlepší. Pomalu si stejným způsobem zase sedněte zpět. Ať vás ani nenapadne žuchnout!

3. Lezení bokem

To, že lezení je věc prospěšná, víme. Zajímavé je, že i zdatní lezeči mnohdy zaváhají, když mají lézt do strany. Samozřejmě nelezeme jako velbloud pravou přední a pravou zadní, ale jako lidi, tedy zkříženým vzorem – pravá přední a levá zadní. A protože naše kolena přímý styk s podložkou zrovna nemilují, dopřejeme si lezení s koleny nad zemí. Ať i ten core něco dělá! A záda (samozřejmě) rovně! (Připomínám – nelezeme dopředu, to umí každý, lezeme do boku!)

KROK 3: Protahování

Na protahování stačí, že si ze zmíněných dvou vyberete jeden cvik. Ideálně takový, ve kterém protahování opravdu cítíte. A pozor, protahování je třeba provést tak, abyste po 20 sekundách cítili tah menší než na začátku. Pokud nevíte, co tím myslím, tak honem hodit očičko na článek o nejčastějších chybách v protahování SEM. 

Varianta 1 (pro flexibilní majitele zdravých kolének): Výchozí pozice je vkleče na čtyřech. Předsuňte jednu nožku před druhou, sjeďte směrem vzad a opřete se o předloktí. V této pozici se snažte najít tah na boční straně kyčle nebo pod hýždí. Pokud necítíte tah, sesedněte lehce směrem na stranu, kde máte nohu vpředu.

Varianta 2: Výchozí pozice vleže na zádech. Jednu nohu dejte kotníkem přes koleno druhé nohy, nohu, která je vespod přitáhněte pod stehnem. Cílem je pozice taková, aby byl cítit tah na boční straně kyčle nebo hýždě nohy, která je vytočená kolenem ven. Důležitá podmínka je, aby tah pociťovaný v oblasti kyčle postupně odezníval. Více ke správnému protahování naleznete ve článku o strečinku, na který jsem již výše odkazovala. 

Závěrečná douška

Piriformis syndrom je typickým příkladem tzv. funkční poruchy. Vždy je tedy vhodné provést celkové vyšetření držení těla (provede fyzioterapeut) s návrhem kompenzace. Důležité je si uvědomit, že sice to bolí v hýždi, ale spouštěč může být někde jinde… A to někde jinde je třeba najít a vhodným způsobem usměrnit.

P. S. Na vědomost se dává, že již je hotov online kurz pro laiky, který se tématu týká a bere ho skutečně komplexně. Nese název Piriformis syndrom: Účinné terapeutické plány pro pohybové anti-talenty i sportovní mistry a naleznete ho v Online kurzech pro laiky. Nebo si klikněte na obrázek.