TOP 3 cviky na uvolnění hrudní páteře

To se takhle jednoho dne objevila ve dveřích ordinace paní s ostrou bolestí mezi lopatkami. Hned po ní přišel výkonnostní sportovec po operaci obou ramen. A zmínit můžeme také dospívajícího chlapce, zájmově hrající volejbal s bolestí v oblasti přechodu hrudní a bederní páteře, či seniora, kterého bolelo prakticky všechno. Co měli tito lidé společného? Hrudní páteř, která by se dala popsat různými přídavnými jmény, bohužel by mezi nimi zcela chybělo označení pružný, flexibilní, napřímený a funkční. A to je to, oč tu běží.

Hrudní páteř je stěžejním místem pro fungování pohybového aparátu. Bohužel v dnešní době je hrudní páteř spousty lidí v naprosto dezolátním stavu a to díky setrvalému sedu. Ať už jste gaučoví povaleči či sportovci, hrudní páteř je svatým grálem vašeho těla a tak se k ní tak chovejte!

Proč je hrudní páteř tak důležitým místem?

Hrudní páteř je místo, kam se upíná bránice. Bránice je velice důležitý sval zjišťující nejen dech, ale také stabilizaci bederní páteře přes správnou funkci core. Při sedu však dochází k ohnutí v oblasti hrudní páteře, které se často v této neoptimální pozici dlouhodobým používáním fixuje. To vede k přetížení v oblasti krční páteře, blokádám žeber či bolesti beder.

Společně s tím, že spousta lidí regulérně „zapomněla“ dýchat do zadní části bránice (tzv. do zad) je výsledná situace skutečně tristní. A s takovým materiálem má vaše tělo pracovat?

Jak správně kompenzovat?

Hrudní páteři je třeba dopřát rozhýbání v pohybu, který jí chybí. Což je prohnutí a rotace. Oba tyto pohyby jsou v běžném vzoru výrazně omezené, protože je v našem sedu vlastně „nepotřebujeme“. Ale naše páteř je potřebuje! Páteř potřebuje pohyb, evoluce se statickým sedem jaksi nepočítala. A jak to tedy uděláme?

Začneme prohnutím, tzv. extenzí. Na úvod si dáme variantu bez pomůcek. Výhoda je, že k tomu nic nepotřebujeme. Zato nevýhody vidím hned tři:

• tyto cviky vyžadují nádech do oblasti mezi lopatkami, což je pro mnohé neproveditelný úkon
• jsme časově limitování na 2 – 3 hluboké vdechy, více se nedoporučuje, aby se vám nezačala motat hlava
• je třeba vyšší pozice paží, což neprovede spousta lidí, kteří mají bolestivé potíže s rameny

Ale zkusit to můžeme, ne? Tak do toho!

CVIK 1: TRUC POZICE

Tuto pozici jsem si takto pojmenovala díky tomu, že vypadá, jako když trucujete v koutě. V tomto případě se však jedná o trucování vysloveně užitečné!

Vsedě na židli čelem ke zdi, sed je na sedacích hrbolech (pánev naklopit lehce vpřed). Chodidla jsou celou plochou na zemi. Předloktí umístěte na zeď a opřete se o ně čelem. Povolte ramena. Nyní se pokuste s nádechem rozšířit mezižeberní prostory mezi lopatkami (nadechněte se mezi lopatky). Nyní s výdechem přes ústní brzdu (jako byste chtěli sfouknout svíčku umístěnou před vámi) se pokuste vydechnout všechen vzduch a páteř v hrudní oblasti přitom prohnout. (Představa je přiblížení prsní kosti směrem ke zdi.) Opakujte 2 – 3 x.

CVIK 2: VZPAŽENÍ V KLEKU

V pozici na čtyřech, posouváme se směrem vzad tak, že pánev zůstává nahoře (nesedat na paty) a trup klesá dolů. V konečné pozici jsou paže, trup a pánev v jedné rovině, soustředíme se na napřímení páteře mezi lopatkami. Nyní se pokusíme do tohoto místa pomalu zhluboka nadechnout a páteř vyklenout (směrem ke stropu). S výdechem se pokusíme o prohnutí a přiblížení kosti hrudní k podložce. Krční páteř zůstává napřímená, nepokládáme čelo na podložku. Opakujeme 2 – 3 x.

VARIANTA: EXTENZE S POMŮCKAMI

Prohnutí hrudní páteře můžeme provést také za pomoci pomůcek. Použít můžeme válec (doporučuji), pokud není, pak overball nebo pevně srolovanou osušku. Přes zvolenou pomůcku se v oblasti hrudní páteře ohýbejte. Paže můžete mít zkřížené přes hrudník, pod hlavou či v pozici svícnu. Pokud máte hrudní páteř tužší, doporučuji dát si pod hlavu polštářek nebo složenou deku, abyste zabránili záklonu v krční páteři.

CVIK 3: DLOUHÝ TAH

Tuto rotaci provádíme vleže na boku a díky fixaci pánve se rotuje převážně hrudní páteř.

Cvik začíná v pozici vleže na boku, dolní noha je v ose těla, horní je v pravém úhlu vůči trupu (v ideálním případě; pokud vás to hodně tahá, dejte si nohu trochu níž – ale koleno zůstává natažené!) paže před tělem, dlaně na sobě, hlava povolená na podložce (případně položená na polštářku). S výdechem proveďte pomalou rotaci za horní paží, podívejte se za ní a zkoušejte, kam vás tělo pustí. Výdrž v pozici jsou 3 nádechy, poté se pomalu vraťte zpět a přetočte se na druhou stranu.

Není nezvyklé, že na každé straně budete mít jiný rozsah pohybu. Cvik by rozhodně neměl bolet, spíše táhnout. Při ostré bolesti (kdekoliv), cvik neprovádějte.

Cvičení doporučuji doplnit ošetřením bolestivých míst tenisovým míčkem, čímž dopřejete tělu v základu to, co potřebuje. (Zejména, aby to tělo přežilo sed a nadále se s vámi kamarádilo.) Tipy na ošetření rombických svalů (mezi lopatkami) a malých prsních svalů naleznete ve článku ZDE.

A jestli si myslíte, že hybnost v hrudní páteři nepotřebujete, dovolím si tvrdit, že o správnosti vaší informace dalo by se s úspěchem pochybovati. V oboru jsem už více než 16 let a toto místo jako problematické vidím prakticky pořád. Tak konec výmluv a dejte se do toho!