Tajemství bedrokyčlostehenního svalu

Bedrokyčlostehenní sval je hádanka. Přestože naprostá většina klientů, kteří zavítají do ordinace s bolestmi zad, ho má v nepohodě, neví o něm. Naprostá většina sportovců, kteří opakovaně řeší bolesti třísla, ho má v nepohodě, neví o něm. Přestože bez tohoto svalu bychom nemohli stát a nemohli bychom ani udělat krok, tak naprostá většina populace – co? Neví o něm. Chcete se o něm něco dozvědět?

Co to je a co to dělá?

Bedrokyčlostehenní sval je – jak již název napovídá, svalová struktura vypínající se mezi bederní páteří (pozor, jde z PŘEDNÍ strany obratlových těl a dokonce někdy také od meziobratlových plotének), lopatou kosti kyčelní (to je ta část na vnitřní straně pánevní kosti) a konečně – upíná se na stehenní kost. Jeho hlavní funkcí je zajištění napřímeného držení páteře a pánve, plus má na starosti vykročení. Pokud je tento sval postižen, nelze bez potíží chodit – chybí právě ona úvodní fáze vykročení. Často jej najdeme v „nepohodě“ u:

• bolestí přechodu hrudně-bederního,
• poruch dechu (špatný dechový stereotyp, lidé s astmatem, postižením průdušek a plic aj.),
• gynekologických potíží,
• zánětu močových cest,
• potíží se žlučníkem,
• zácpy,
• bolestí kostrče,
• je to emoční sval, tedy u psychických tenzí,
• u lidí, kteří špatně posilují břišní svaly,
• sportovců, kteří neprovádí optimální kompenzaci. Zejména u fotbalistů (úpony v tříslech jsou drážděny opakovaným kopem do míče), florbalistů (jsou ohnutí), a vlastně všech, kteří v práci hodně sedí a sportují bez odpovídající kompenzace.

Proč by vás měl zajímat?

Tento sval je svalem vertebropatů, což je označení lidí, kteří mají dlouhodobé potíže se zády. V naprosté většině případů je jeho funkce značně omezena, pokud dlouhodobě sedíte. Tím se totiž zkracuje. A aby to nebylo tak jednoduché, často jej najdeme i slabý. Plus všechny výše zmíněné situace mohou vést k přetížení tohoto svalu.

Bedrokyčlostehenní sval je slabý na terénu zkrácení.

Zní to jako nesmysl, ale je to fakt. Proto je třeba jej nejen protahovat, ale také posilovat. A o protahování bude dnešní text.

Protože, ač je to k nevíře, naprostá většina lidí, kteří o tomto svalu VĚDÍ, ho protahuje ŠPATNĚ.

Jak poznám zkrácený sval?

Můžeme si provést jednoduchý test vleže na zádech na posteli. Pokud nemáte dostatečně vysokou postel a žádný stůl by ve vaší domácnosti nevydržel testovací nápor, složte si pod zadek peřinu a testujte na posteli, nebo se (opatrně) zkuste přehnout přes okraj gauče. S citem, prosím.

Jednu nohu přitáhnete směrem k hrudníku, druhou necháte volně. Nyní je skvělé, pokud se vám někdo na tu volnou nohu podívá. Správně by totiž koleno mělo být níž, než kyčel – jako vidíme na obrázku vlevo. Na obrázku vpravo vidíme zkrácení svalu. Nohy poté samozřejmě vyměníme.

A jak mám tedy správně protahovat?

Základem správného protahování je podsazení pánve. Kdo neumí podsazení pánve, ten bedrokyčlostehenní sval neprotáhne, i kdyby se na uši stavěl. I když…

Podsazení a vysazení pánve je pohyb, který si představte tak, že se pánev naklání na hlavicích kostí stehenních. Prostě nohy stojí a nepohybují se, pohybuje se pánev. Poznáme to nejsnáze na pozici bederní páteře, která se napřimuje a prohýbá. Záda v hrudní oblasti jsou stále napřímená… Hm, pravda je, že s tím obvykle zpočátku trochu bojujeme.

No, někdy to ani přes nejlepší snahu nejde. Tak si teď dáme takový napůl tajný cvik. Napůl tajný, protože ho už leckdo ode mě zná.

Tajný cvik na protahování tajemného svalu

Léta dřiny a odříkání mě vedla k nalezení způsobu, který se většinou podaří uplatnit i na pohybově nepříliš zdatného jedince.

Postavte se zády k dveřní zárubni. Přitiskněte bedra k zárubni, ale tak, aby hrudní páteř zůstala v kontaktu a kolena se nepokrčila. Podsaďte a uvolněte. Několikrát opakujte. Mělo by to vypadat nějak takto:

Nyní přikročíme k finále. Držte pánev podsazenou (tj. bedra u zárubně), Jednu nohu dejte přímo vzad za tělo (do prostoru dveří – k tomu je třeba mít ty dveře – ehm – otevřené). Stejnou paži, jako máte nohu vzadu, dejte nahoru tak, že se opřete o horní zárubeň a nyní sofistikovaným hýbáním pánví a nohy vzadu se snažíte najít pozici, kde táhne přední strana třísla. Někdy se to dokonce i podaří, věřte mi. Dost možná se u toho i zpotíte, jako já.

V pozici zůstaňte aspoň 20 – 30 s a pozor, tah se musí snižovat. Pokud se tak nestane, tak jste sval přetáhli a je to na nic. Opravte to! Více k chybám při protahování naleznete v článku ZDE.

Variant protahování je samozřejmě celá řada:

Pokud jste se na podsazování pánve úplně zasekli, nezoufejte. Můžete zkusit jednoduchou variantu protažení přes roller. A pokud nemáte roller, tak je načase jej pořídit, nebo začít si zoufat.

Více k protahování a testování a to nejen bedrokyčlostehenního svalu naleznete v eBooku ZDE.