iliopsoas protažení

Tajemství bedrokyčlostehenního svalu

Bedrokyčlostehenní sval je hádanka. Přestože naprostá většina klientů, kteří zavítají do ordinace s bolestmi zad, ho má v nepohodě, neví o něm. Naprostá většina sportovců, kteří opakovaně řeší bolesti třísla, ho má v nepohodě, neví o něm. Přestože bez tohoto svalu bychom nemohli stát a nemohli bychom ani udělat krok, tak naprostá většina populace – co? Neví o něm. Chcete se o něm něco dozvědět?

Co to je a co to dělá?

Bedrokyčlostehenní sval je – jak již název napovídá, svalová struktura vypínající se mezi bederní páteří (pozor, jde z PŘEDNÍ strany obratlových těl a dokonce i od meziobratlových plotének), lopatou kosti kyčelní (to je ta část na vnitřní straně pánevní kosti) a konečně – upíná se na stehenní kost. Jeho hlavní funkcí je zajištění napřímeného držení páteře a pánve plus má na starosti vykročení. Pokud je tento sval postižen, nelze chodit – chybí právě ona úvodní fáze vykročení. Často jej najdeme v „nepohodě“ u:

  • bolestí přechodu hrudně-bederního
  • gynekologických potíží
  • zánětu močových cest
  • potíží se žlučníkem
  • zácpy
  • bolestí kostrče
  • je to emoční sval, tedy u psychických tenzí
  • u lidí, kteří špatně posilují břišní svaly
  • sportovců, kteří neprovádí optimální kompenzaci. Zejména u fotbalistů (tříslo je svalem, který vykonává kop do míče), florbalistů (jsou ohnutí), a vlastně všech, kteří v práci hodně sedí a sportují bez odpovídající kompenzace

Proč by mě měl zajímat?

Tento sval je svalem vertebropatů, což je označení lidí, kteří mají potíže se zády. V naprosté většině případů je jeho funkce značně omezena, pokud dlouhodobě sedíte. Tím se totiž zkracuje. A aby to nebylo tak jednoduché, často jej najdeme i slabý. Plus všechny výše zmíněné situace mohou vést k přetížení tohoto svalu.

Je to slabý sval na terénu zkrácení.

Zní to jako nesmysl, ale je to fakt. Proto je třeba jej nejen protahovat, ale také posilovat. A o protahování bude dnešní text.

Protože, ač je to k nevíře, naprostá většina lidí, kteří o tomto svalu VĚDÍ, ho protahuje ŠPATNĚ.

Jak poznám zkrácený sval?

Můžeme si provést jednoduchý test vleže na zádech na posteli. Pokud nemáte dostatečně vysokou postel a žádný stůl by ve vaší domácnosti nevydržel testovací nápor, složte si pod zadek peřinu a testujte na posteli, nebo se (opatrně) zkuste přehnout přes okraj gauče. S citem, prosím.

Jednu nohu přitáhnete směrem k hrudníku, druhou necháte volně. Nyní je skvělé, pokud se vám někdo na tu volnou nohu podívá. Správně by totiž koleno mělo být níž, než kyčel – jako vidíme na obrázku vlevo. Na obrázku vpravo vidíme zkrácení svalu. Nohy poté samozřejmě vyměníme.

A jak mám tedy správně protahovat?

Základem správného protahování je podsazení pánve. Kdo neumí podsazení pánve, ten bedrokyčlostehenní sval neprotáhne, i kdyby se na uši stavěl. I když…

Podsazení a vysazení pánve je pohyb, který si představte tak, že se pánev naklání na hlavicích kostí stehenních. Prostě nohy stojí a nepohybují se, pohybuje se pánev. Poznáme to nejsnáze na pozici bederní páteře, která se napřimuje a prohýbá. Záda v hrudní oblasti jsou stále napřímená… Hm, pravda je, že s tím obvykle zpočátku trochu bojujeme.

No, někdy to ani přes nejlepší snahu nejde. Tak si teď dáme takový napůl tajný cvik. Napůl tajný, protože ho už leckdo ode mě zná.

Tajný cvik na protahování tajemného svalu

Léta dřiny a odříkání mě vedla k nalezení způsobu, který se většinou podaří uplatnit i na pohybově nepříliš zdatného jedince.

Postavte se zády k dveřní zárubni. Přitiskněte bedra k zárubni, ale tak, aby hrudní páteř zůstala v kontaktu a kolena se nepokrčila. Podsaďte a uvolněte. Několikrát opakujte. Mělo by to vypadat nějak takto:

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Nyní přikročíme k finále. Držte pánev podsazenou (tj. bedra u zárubně), Jednu nohu dejte přímo vzad za tělo (do prostoru dveří – k tomu je třeba mít ty dveře – ehm – otevřené). Stejnou paži, jako máte nohu vzadu, dejte nahoru tak, že se opřete o horní zárubeň a nyní sofistikovaným hýbáním pánví a nohy vzadu se snažíte najít pozici, kde táhne přední strana třísla. Někdy se to dokonce i podaří, věřte mi. Dost možná se u toho i zpotíte, jako já.

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

V pozici zůstaňte aspoň 20 – 30 s a pozor, tah se musí snižovat. Pokud se tak nestane, tak jste sval přetáhli a je to na nic. Opravte to! Více k chybám při protahování naleznete v článku ZDE.

Variant protahování je samozřejmě celá řada:

Více k protahování a testování a to nejen bedrokyčlostehenního svalu naleznete v eBooku ZDE.

Udělejte něco pro to, aby se vaše tělo cítilo lépe… Samozřejmě, pokud jsou vaše bedrokyčlostehenní svaly ve výtečné kondici, gratuluji vám a dělat nemusíte nic.

Kateřina je fyzioterapeutka, lektorka a Hujer (šprt). Stále studuje, jezdí na školení a kongresy, věnuje se publikační činnosti a pořád čte. Vloni se rozhodla, že nakoukne do online světa a od té doby se zde pokouší o fyzioterapeutickou osvětu. Se svými dvěma dětmi napsala eBook zdarma s názvem Má mé dítě skoliózu? Najdete jej zde >> a také eBook TOP cviky (nejen) pro skoliotiky 1. a 2. díl Najdete je zde >> Kateřina si libuje ve dlouhých souvětích, ve kterých píše čárky na nesprávných místech, má velice konzervativní smýšlení a zvláštní smysl pro humor. Snaží se s tím něco dělat, avšak vzhledem ke svému věku žádá čtenáře, aby si žádné velké naděje nedělali.