5 chyb, které dokonale pokazí výsledek vašeho strečinku

Jsem fyzioterapeutka a v oboru pracuji již poměrně dlouho. Za tu dobu jsem řešila s lidmi spoustu jejich potíží. Častým problémem, věrně provázejícím moderního člověka, je zkrácení měkkých tkání.

Ať už v práci hodně sedíte, nebo se věnujete cvičení, na protahování čas jaksi nezbývá (nebo nezbývá chuť?). Někteří lidé dokonce vypadají, jako by trpěli jakousi formou strečinkofobie, jiní se zase tváří, že žádný strečink vlastně neexistuje. Čestnou výjimkou jsou lidé cvičící jógu, která veškeré požadavky na flexibilitu splňuje (pokud ji tedy necvičíte jednou za uherský rok).

Velmi často se setkávám s lidmi, kteří strečinku sice dali šanci, ale protože neměli výsledky, zařadí tuto činnost do kategorie „na mě to nefunguje“ a již se k tomu nadále nevrací. A to je chyba. 

Proč vlastně protahujeme?

Tkáně na těle mají jistou zajímavou vlastnost – přizpůsobují se požadavkům. Pokud budete hodně sedět – tkáně se přizpůsobí vaší pozici. Pokud budete hodně cvičit – tkáně se také přizpůsobí – zvětší svůj výkon a pokud posilujete (byť s vahou vlastního těla), pak se zkrátí.

Zkrácení vede k decentrovanému postavení v kloubech, k omezení hybnosti v určitých směrech a voilà – problém je po čase tady.

Svalové zkrácení si prosím nepleťme se zvýšeným svalovým napětím – i když výsledný stav může vypadat na první pohled stejně.

Zvýšené svalové napětí může být ochranné (například pokud máte zánět červovitého výběžku – alias laicky řečeno slepého střeva – vsaďte se, že pozice kobra z jógy a vůbec záklony jako takové pro vás nebudou zrovna top pozice). Bolí to tak, že se svaly výrazně zkrátí, aby bolestivé místo ochránily. A to protáhnout fakt nejde.

Další příčinou zvýšeného klidového napětí ve svalu není bolest fyzická, ale duševní, či chronický stres. Dlouhodobě vystresovaný člověk rozhodně nevypadá, jako by prožíval uvolněný zen, ale je stažený a napružený (nabručený často taky). Zejména některé svalové partie jsou na režim stažení specialisté, takové trapézové svaly by mohly vyprávět celé romány.

Pointa je taková, že při stažení svalů, které působí omezení hybnosti v kloubech, vás mnohdy strečink nezachrání. Ne, pokud to stažení není způsobeno zkrácením, ale právě zvýšením svalového napětí. Což je zejména v době covidové více než časté.

Pokud se bavíme o zkrácení svalů, jaké jsou tedy ty zmiňované chyby, které nám kazí efektivitu strečinku?

CHYBA PRVNÍ: Pravidlo čím víc, tím víc.

Toto pravidlo opisně znamená, že spousta lidí podléhá klamnému dojmu, že čím víc sval protáhnou, tím víc se uvolní a tím rychleji dojde k úpravě výchozího (zkráceného) stavu. Tak tudy ne, přátelé.

Sval má určitou adaptační hladinu. Pokud jej natáhnete přiměřeně, reaguje a posouvá se na novou adaptační hladinu, ze které se můžete opět protáhnout atd.

Jak to poznáte? Je to snadné. Ve výchozí pozici cítíte jakýsi tah (ne, bolest ne). Po době adaptace tkáně, která čítá cca 20 – 30 s je nutné tah cítit jako MENŠÍ. Je stejný? Pak jste to přetáhli, adaptační hladinu minuli a protahujete něco, co se protažení brání.

Mícha v tuto chvíli situaci vyhodnocuje tak, že natažení je limitní a hrozí poškození tkání. Proto posílá ke svalu pokyn „stáhni se, ty moulo, nebo se ti něco stane“, což sval uposlechne a stahuje tak PROTI vašemu protahování. A hle, máme tady pionýra slepých uliček. Efekt protahování je totiž nulový. Ehm.

CHYBA DRUHÁ: Balancování nehraje roli

K uvolnění nemusí dojít jen z důvodu nepřiměřeného napětí ve svalu, ale také proto, že vámi zvolená pozici neumožní dobrou relaxaci. Srovnejte pozici jedna a dva, ve které se sval lépe uvolní? Kdo tipuje dvojku, tipuje správně. Protahovaná pozice je stabilnější přes další přidaný bod opory.

Jistě, existují lidé, kteří se uvolní i ve stoji na jedné noze. Ale mezi námi Evropany je více těch, kteří mají problém se uvolnit i když leží naplacato na zádech s pořádně silným drinkem v ruce. Však víte.

CHYBA TŘETÍ: Nevnímám, kde protahuji

No jo, no. To je také poměrně časté, že se nám tak trochu pletou pojmy s dojmy. Aneb spousta lidí má pocit, že je jedno, kde protahování cítí. Tak to tedy není.

Pokud chci totiž protahovat zadní stranu stehna – jako na obrázku – je zatraceně důležité, v jaké pozici budete mít koleno. Zda bude natažené nebo pokrčené. Proč? Protože někteří jedinci, pokud protahují s nataženým kolenem, cítí tah pod kolenem a ne na zadní straně stehna. Cítí úpon, ne svalové bříško.

A to je chyba. Až na jednu výjimku, kterou je sval bedrokyčlostehenní, je třeba při protahování cítit svalové bříško, nikoliv úpon.

Pokud totiž v tomto případě protahujete úpony, může se stát, že si podráždíte zákolenní burzu (Bakerova pseudocysta) a věřte mi, to fakt nechcete. Nebo snad opravdu toužíte (s)tvořit bouli pod kolenem?

CHYBA ČTVRTÁ: Klidně si kleknu. I když bych neměl(a)

Při strečinku je třeba respektovat vaše pohybová omezení. Pokud máte v anamnéze nějaký ten úraz kolene, neklekejte na něj. Pokud máte větší problémy se zády, nepředklánějte se. Pokud máte vrozenou vadu kyčlí, neprotahujte v sedu roznožném. A tak by se dalo pokračovat… ještě dlouho.

 Zpět k prvnímu příkladu (a případu): Pokud mám problém s kolenem, nebudu aplikovat pozici jedna, ale volím pozici dva nebo tři – chci-li protáhnout přední stranu stehna a tříslo. Pokud je mým cílem protažený sval bez likvidace čéšky, na koleno si neklekám.

CHYBA PÁTÁ: Pravidla strečinku není třeba znát

Často je chyba také v technickém provedení strečinku. Základem je respektovat následující:

• v pozici vydržím aspoň 30 s,
• novou adaptační úroveň zvolím aspoň 3 x na každý sval,
• protáhnu se aspoň 4x týdně. A po silovém tréninku vždy,
• dynamicky se protáhnu PŘED pohybovou zátěží a staticky PO pohybové zátěži,
• nedělám zbytečné chyby.

Efekt strečinku je nepopiratelný. Nekažte si jej, byla by to škoda.

P. S. O alternativě ke strečinku, kterou je rolování svalů, si můžete přečíst článek ZDE.