Jak maximálně využít benefity rolleru

Rolování se ve sportu (a fyzioterapii) používá již nějaký ten pátek. A o tom, že těch pátků je již pěkná řada, vypovídá mimo jiné fakt, že na prvním kurzu s tímto tématem jsem byla v roce 2014. A pokud se něco tak dlouho v praxi dělá, tak to asi bude fungovat.

Rolování, neboli válcování, je terapie či kompenzační cvičení s použitím válců. Válec se nemusí nutně používat jen k „masírování“, benefitů má mnohem víc. Ostatně o tématu cvičení core s válcem jsem již v minulosti psala. Článek najdete ZDE.

Obecně tedy válec můžeme použít na:

• masáž svalů a fascií (zrychlení regenerace)
• protažení měkkých tkání (flexibilita)
• posilování (core, hamstringy)
• koordinace a stabilita („chůze“ na válci ve stoje apod.)

Bleskové opáčko aneb na co nesmíme zapomenout

Nejdůležitější informace je samozřejmě ta, kdy válec používat nesmíme, a to jsou tzv. kontraindikace. Kdo nezná indikace, nemusí být ve svých plánech úspěšný. Kdo nezná kontraindikace, ten si vyloženě koleduje o malér. A věřím, že se shodneme, že po tom nikdo netouží.

Absolutní kontraindikace (bez výjimky):

• zranění s velkou modřinou (KI se týká místa aplikace)
• při podezření na zlomeninu, vykloubení či zánět (dtto)
• výrazná hypermobilita (velký rozsah pohybů, volnost v kloubech a vazech) se sklonem k luxacím (vykloubení)
• těžká osteoporóza („řídké kosti“)
• výraznější koordinační porucha (riziko, že žuchnete, nebo se válcem skalpujete apod.)
• váha vyšší než 100 kg (pozor, každý válec může mít nosnost jinou)
• těsně po operaci, očkování, nemoci, obecně při velké únavě
• velká a navyšující se bolest během rolování

Pozn. Pokud máte čerstvé zranění ve svalu – např. na zadní straně stehna, tak můžete rolovat vše „kolem“ (lýtka, zadek atd.). Asi víte, že v těle jsou svaly řazeny do řetězců a nejen svaly, ale také fascie; jedná se o svalově-fasciální smyčky. Proto pro zrychlení léčby neuděláte chybu, pokud budete ošetřovat ostatní struktury a čerstvě zraněnému místu dáte klid, který léčí také.

Relativní (jak kdy):

• větší skolióza
• v rekonvalescenci po zranění (pokud je válec indikován fyzioterapeutem, je to v pořádku, ale sami byste do toho jít příliš brzo neměli, příliš velké nadšení někdy není zdravé)
• těhotenství
• křečové žíly
• hypertenze (vysoký krevní tlak)
• cukrovka a jiné interní či neurologické poruchy snižující vnímání z rolované oblasti

Jaký válec

Pokud válec ještě nemáte a uvažujete o koupi, sáhněte po standardním, tj. hladký netvrzený typ, ten totiž využijete nejvíc.

Druhý v řadě je hladký tvrzený typ (např. Blackroll označuje tvrzené válce jako PRO. Jsou o 40 % procent tvrdší a asi o milion procent bolestivější).

Nakonec (po zvyknutí si) můžeme použít válec se vzorkem – pozor, pokud s rolováním nemáte žádnou zkušenost a plánujete jej používat i na to masírování, moc si to s tímto typem neužijete, protože zpočátku, když na rolování ještě nejste zvyklí, to opravdu hodně bolí. Pokud již válec tohoto typu máte a zaplakali byste nad zakoupením, tak oko osušte a na válec hoďte osušku. To půjde.

Základy rolování pro expertní výsledky

Pojďme na to od podlahy, a to doslova. Začneme totiž s rolováním chodidel, přejdeme na rolování lýtek, zadní strany stehen, hýždí, uvolníme bedrokyčlostehenní sval, protáhneme záda a namasírujeme šíji. Doplníme o rolování přední strany stehen a ITB (boční strana stehen). To si necháme nakonec, protože pravděpodobně se potom budeme muset nějakou dobu psychicky vzpamatovávat. A tak si řekneme: „To nejlepší nakonec, muhehe!“

Dnes si to nebudeme textově popisovat a doplňovat fotkami, dnes si to dáme ve videu. (Ano, chápete správně, jsem asi tak půl roku pozadu za všemi svými povinnostmi a prostě potřebuji ušetřit čas, kde jen to jde.) Ukázky jsou zkrácené, vy byste měli každý cvik provádět po dobu 20 – 30 s. Snad se někdy rozhoupu i k tomu, natočit přímo něco jako skutečný trénink, tedy celou jednotku. Něco jako „cvičme v rytme“.

Pozn. Rolovat můžete také svaly vnitřní strany stehen, či široké zádové a jiné, ale do toho se dnes pouštět nebudeme. My si dáme to nejdůležitější a tak říkajíc povinné.

Postup rolovaných / protahovaných oblastí (pro přehled):

• chodidla (obě / jedno chodidlo / druhé chodidlo)
• lýtka – vytáčet do stran
• zadní strana stehen – vytáčet do stran
• hýždě (lehčí varianta – rolovaná končetina na podložce, těžší varianta – rolovaná končetina kotníkem přes koleno druhé končetiny)
• bedrokyčlostehenní sval (ošetřujeme sval na straně, kde je natažená dolní končetina, druhou pružíme proti ruce)
• hrudní páteř (dlouhovlásky, držte si ne klobouky, ale vlasy, ať si je neskřípnete pod válec)
• úpony šíjových svalů (pohyb „ano, ano“ plus rotace, pohyb „ne, ne“. U bolestivých míst se zastavte a promasírujte.)
• přední strana stehen (kolena mohou být lehce pokrčená)
• boční strana stehen (pokud bolí výstupek na boku – velký chocholík – vyrolujte část od kolene k němu a poté část nad ním směrem k pánvi)
• fáze rolování se nyní často střídá s fází ukrutně silných myšlenek týkajících se totální destrukce válce

A na závěr ještě uvedu přehled nejčastějších chyb, abyste neřekli, že jsem vám to neřekla.

• nedodržuje se časový interval (zkracujete)
• příliš to bolí (ne, skutečně čím víc není v tomto případě tím líp)
• u rolování lýtek a zadních stran stehen nevytáčíte končetinu do stran a tak šidíte tak ošetření všech svalů v dané lokalitě
• u hýžďových svalů nerolujete po směru vláken – tj. šikmo
• u bedrokyčlostehenního svalu naskakujete na válec jako tataři (pamatujte: lehnout na záda – zvednout zadek – roller pod zadek – protahovat)
• u hrudní páteře prohýbáte krční páteř (pamatujte: dívat se stále nad sebe na strop)
• boční stranu stehen (ITB) pro velkou oblíbenost pro jistotu nerolujete vůbec nikdy

Rolování zdar!