Diastáza postavená na nohy. Co vše patří do správné terapie? 2/3

Co je to diastáza, jak se pozná, že ji (ne)máte, a proč se často pletou pojmy diastáza a rozestup přímých břišních svalů, to vše jsme si už prozradili. Dnes se podíváme na to, jak má vypadat správná terapie. Žádné zdržovačky, pojďme na to.

Jsem si jistá, že na úvod vás příliš nepotěším, milí majitelé diastáz / nefunkčních rozestupů či milí kolegové terapeuti. Aby terapie skutečně zabrala (nyní zopakuji to, co jsem psala už nesčetněkrát) je třeba ji postavit na kvalitně provedeném kineziologickém rozboru. Každé tělo je jiné a každá dysfunkce je jiná. A hlavní roli v tom hraje kontext – tedy jak je ona porucha integrována do tělesného schématu a také to, jak je mentálně zpracovaná.

Žádný univerzálně použitelný postup tedy neexistuje.

Někde ale začít musíme, že ano a protože jsem vás už na článek nalákala, tak se tím budu muset nějak relevantně popasovat. Vezmeme to řádně od podlahy.

Obecně slabá místa u majitelů diastáz:

• neoptimální opora do chodidel (pozor, neplést s plochýma nohama, to je něco jiného)
• používání kostních zámků na kolenou (zejména u žen hypermobiliček – to jsou ty dámy, co mají větší rozsah hybnosti v kloubech a proto jim i bez tréninku jde moc pěkně jóga)
• dysfunkce pánevního dna
• vysazení pánve (velké prohnutí v bedrech)
• dysfunkce hlubokého stabilizačního systému a to zejména v zapojení a tonizaci šikmých břišních řetězců (nejen břišních svalů, ale řetězců, myslím tím třeba také jejich zapojení do kyčle)
• tuhost v oblasti hrudní páteře
• neoptimální dech
• ono by se ještě něco dalšího našlo, ale myslím, že pro začátek to stačí

V terapii pak řešíme to, co je chybně nastavené, tedy u někoho třeba jen jeden bod, u někoho všechny. Je to skutečně individuální a proto znovu opakuji, že pokud je vaším problémem diastáza a nikdo se vám jinam než na břicho nepodíval, není to ten správný přístup k léčbě.

Aby byla léčba efektivní, je třeba, aby byla kauzální – tzn. řešila PŘÍČINU vzniku potíží. A pokud si myslíte, že diastáza je problém izolovaný, tak jste vedle jak ten vánoční stromeček na Velikonoce.

Opora do chodidel

Chodidla integrují napřímené držení celého těla a pokud se do nich neumíte opřít, pak nejen, že můžete vytrvale pracovat na zhoršení své diastázy, ale nepotěšíte také své pánevní dno. Co naopak „potěšíte“ bude zvětšující se výhřez plotýnky a k dokonalosti můžete cizelovat třeba takové bolesti hlavy.

Nohy jsou obecně takové chudery, které nás životem nesou, ale vděku za to mnoho nedostávají. Někteří se ke svým nohám chovají jako k onucím (kdo neví, co je onuce, pak se podívá na hru Járy Cimrmana Lijavec a bude vědět; poučí se a ještě pobaví). Pokud se o své nohy nestaráte, co myslíte, že se stane? A tím staráním nemyslím hydrataci pokožky a u žen (či mužů, proti gustu…) barvu laku. Ale to, jak o své nohy pečujete ve smyslu jejich funkce. Toho, co skutečně POTŘEBUJÍ.

Umíte aktivně vytvořit klenbu? Umíte hýbat s palcem? Zvládáte chodit po oblázcích aniž byste vypadali, že jste hybně postižení? Že ne? Že to nejde? Malé děti nejdou, ale hýbat chodidly a vnímat je, to možné je. Protože pohyb a vnímavost (propriocepce) hrají hlavní roli v příběhu vašeho břicha. Tak a máte to.

Opora vypadá jako banalita. Ale banalita to v žádném případě není. Na obrázku vlevo vidíte, jak vypadají moje chodidla při pohledu zezadu, když stojím aktivně. Myšleno korigovaně, kdy zátěž nesu více na vnějších hranách chodidel. Jako u správného plochonožce hypermobilika totiž můj nekorigovaný stoj vypadá jako na obrázku vpravo. Není to právě pěkný pohled, viďte.

Aktivní stoj neovlivňuje jen patní kosti, aby bylo jasno. Červené čáry ukazují, jaký bude tah lýtkových svalů a to nepotěší má kolena. A nejen je, řekněte mi upřímně, kdo by toužil po „X“ postavení nohou? Já teda ne a proto moje puberta byla daleka nějakému tomu odhalování nohou v sukénce. A přitom stačilo tak málo… Jen se umět správně na chodidla postavit. Jako jo, nohy modelky mít nebudu nikdy, ale lepší to rozhodně je, to se snad shodneme.

O tom, jak správná opora do chodidel mění tonus svalů břicha, se podívejte na obrázky níže. Účastníci mých kurzů tyto fotografie znají. A já jako vždy přísahám, že jsem s tím břichem nic vědomě nedělala, protože jsem tehdy měla za to, že záběr je jen do poloviny stehen (cílem bylo vyfotit pozici kolen). Jakožto marnivá žena bych si totiž povolený pupík dobrovolně určitě nefotila, to jistě chápete.

Tyto snímky tedy vznikly náhodou a krásně dokreslují fakt, že aktivní stoj ovlivňuje nejen osové postavení dolních končetin, ale také tonus (napětí) břišních svalů.

Proto byste se měli oporou zabývat a na chodidlech se nést, ne se životem vláčet. Ono to trochu souvisí také s mentálním nastavením, pokud je člověk spokojený a rád na světě (krásně to funguje, když je zamilovaný), automaticky se drží v prostoru jinak, než člověk, který má pocit, že mu na zádech spočívá veškerá tíha světa.

Proto se také například u vertebropatů (lidé s chronickými bolestmi zad) často věnujeme terapii chodidel. Ne, že by se životem vláčeli, či nemohli být zamilovaní, ale většinou mimo bolesti zad mají také neosové postavení dolních končetin. A na tom holt pánev a bederní páteř dobře nepostavíte.

Více o testech zaměřených na správnou funkci palce nejen v opoře naleznete ve článku ZDE, o tréninku správné opory chodidla jsou informace ZDE a o propriocepci (jak mozek „vidí“ chodidla) zase ZDE. Pokud něco z toho na vašem těle nefunguje, opravte to.

Hyperextenze kolen (alias prolomená kolena)

Taková kolena prolomená vzad jsou učiněná fyzio lahůdka. My to nemáme rádi, a já osobně si gratuluji, že hypermobilitu kolen nemám, a proto můžu klidně své pacienty tepat, aniž bych měla sama máslo na hlavě. Prolomení vzad je pasivní držení, kdy ve stoji s nataženými koleny nedrží pozici vybalancované svaly, ale kostní zarážka plus dramaticky vyšponované měkké sktruktury okolo, a všechny tyto tkáně to svorně nebaví a svému majiteli často nepěkně spílají.

Velice pěkným příkladem hyperextenze v kolenou je plastika ženy u Bodamského jezera. Umělcův vkus týkající se (nejen) dámského kolénka je třeba brát v potaz. Vpravo můj pokus o hyperextenzi, koleno mě potom bolelo ještě asi týden. Ale co by člověk neudělal pro šíření osvěty.

Kolena prolomená vzad často souvisí s nevhodně nastaveným těžištěm, které je příliš vzadu. Však si to sami zkuste, ve stoje přenést těžiště hodně vzad, kolena jdou prakticky sama do uzamčení a při posunu těžiště vpřed zase do odemčení.

Aby byla zachováno osové nastavení dolních končetin (které nutně potřebujeme k nastavení pánve a to už jsme hodně blízko břicha), je třeba kolena používat v nulovém (tedy směrem vzad neprolomeném) postavení. Vše je určitou věcí cviku a jde to změnit, jen někdy to odstranění pohybových zlozvyků chvíli trvá a chce to vytrvalost.

Když jsem se já naučila aktivně stát na své plochonožské základně, proč byste se vy nenaučili pracovat ve stoji s neutrálním postavením kolene, no ne?

Dysfunkce pánevního dna

Terapie pánevního dna je skutečně komplexní léčba a dalo by se říci, že se jedná o specializaci ve fyzioterapii. Je mnoho terapeutických možností, hlavně, prosím, nedělejte zadržování proudu moči, to je spíše ke škodě než užitku. Jako test se to dá jednorázově použít, ale soustavné cvičení tohoto typu může nepěkně zasáhnout do reflexu močení a to žádoucí rozhodně není.

Pokud chcete mít terapii pánevního dna skutečně na úrovni, vyhledejte fyzioterapeuta, který se na tuto oblast specializuje. Já vždy říkám, proč dělat něco „jako“ a „přibližně“, když můžete jít přímo ke zdroji a cvičit nejlépe, jak to jen jde. A proto s tímto problémem nechoďte za mnou, moje specializace jsou jiné.

Pokud máte potíže s pánevním dnem typu stresové inkontinence, poruch vyprazdňování, bolestí při styku, bolestí v sedu, bolestivé kostrče, jste po operaci v oblasti pánve apod. a nikomu to neřeknete a budete se snažit pouze o terapii diastázy, tak vás čeká skutečně trnitá cesta s nejistým výsledkem. Myslete na to, že potíže tohoto typu jsou velice časté a velice elegantně řešitelné. Nestyďte se a běžte do toho. A myslím tím jak mladé jedince (nečekejte, že se to spraví samo), tak seniory (inkontinenci skutečně nemá ve vyšším věku skoro každý).

Vysazení pánve

O pozici pánve si naproti tomu troufám tvrdit, že vím dost. Články s tímto tématem najdete ZDE a ZDE. Ve zkratce jde o to, že pokud budete mít pánev ve vysazené pozici, což je situace, kdy vzadu je výrazně prohnuto a našponováno a vepředu povoleno, tak sebelepší cvičení břišních svalů se bude míjet účinkem. Opakem vysazení je podsazení pánve, to také není pro běžný pohyb ideální model, pozor na to. Bederní páteř by neměla být plně napřímená (= rovná), ale v plynulém lordotickém prohnutí, které je individuální pro každého jedince.

Připomínám, že tyto pozice výrazně souvisí se zmiňovanou oporou na chodidlech. Proto již jistě chápete, že žena, která si vyjde na nebezpečně vysokých podpatcích, bude mít nastavení bederní páteře zcela odlišné, než když stojí bosky na zemi. Jak prosté.

Dysfunkce hlubokého stabilizačního systému

Toto je ona oblast terapie, která se ve většině případů řeší jako jediná a tím je vlastně úplně vytržená z kontextu celého těla. Ne, že by to cvičení samo o sobě něčemu uškodilo, problém je, že nepomůže tak moc, jak by si člověk přál.

Také je třeba přiznat, že vyšetření funkce této oblasti a její následná terapie může být u různých (fyzio)terapeutů různorodá stejně jako ponožky z Dedolezu. Každý na to totiž koukáme trochu jinak, dle absolvovaných kurzů, praxe a osobních zkušeností. Nedá se však jednoznačně říci, který koncept je ten nejlepší.

Nejlepší terapie je totiž ta, který vede konkrétně u vás k nejlepším výsledkům. A může se jednat o úplně jiný postup, než který s úspěchem absolvovala vaše známá / váš známý.

Já terapii funkčních poruch stavím vždy na výsledku kineziologického rozboru, a díky tomu v danou chvíli už přibližně vím, co právě u vás budu chtít „opravovat“.

Nejčastěji se vyskytující problémy v oblasti břicha u majitelů diastázy:

• chybné zapojení šikmých řetězců do oblasti kyčelního kloubu (často slabá stabilizace samotné kyčle)
• chybné zapojení ventrální stabilizace trupu (= břišní svaly neudrží správné postavení žeber, když zvednete paže)
• nedostatečná schopnost propojení pánve a trupu (stabilizace těchto dvou segmentů)
• zvýšené napětí až dominance horní části přímých břišních svalů a nízká úroveň zapojení té spodní
• u sportovců nedostatečný výkon (síla) šikmých břišních řetězců v porovnáním s přímými břišními svaly

No a protože jak to tak vidím, je toho zase „priveľa“, nechám si rozpracování této oblasti na příští článek. Délka textu totiž opět neúměrně narůstá a to jsme ještě neprobrali všechno. A já vám přece slíbila cviky jak pro nafachané sportovce tak pro slabé necvičící víly!

Já se snad nikdy nenaučím psát kratší, svazácky úderné články, ach jo.

Hrudní páteř & dech

A už nám zbývá doplnit terapii případné tuhosti hrudní páteře a terapii dechu. Naštěstí obě témata jsou již z minulosti zde na blogu zpracována a proto si můžu oddechnout a uvést zde pouhé odkazy. A nemyslete si, že to není důležité, když jsem to takto zkrátila. Je a hodně. A připomínám – v terapii prostě řešíme to, co najdeme jako nefunkční. Pokud tedy máte tyto oblasti v pořádku, nebudu vás tím zatěžovat. Pokud ale ne, tak vzhůru na zteč!

Jak uvolnit hrudní páteř je uvedeno ZDE. Dva články věnované dechu najdete ZDE a ZDE.

Řešení potíží zvyšující tlak v břiše

I když cvičíte, až se hory zelenají, a všichni fyzioterapeuti z okolí nad vámi radostně ručkami tleskají, tak, pokud nevyřešíte potíže, které nitrobřišní tlak stále neúměrně navyšují, asi to nebude úplně to pravé ořechové.

Nezapomeňte proto, že terapie, o které se nyní bavíme (a budeme bavit i příště) nevyřeší problém, pokud budete do těch svalů neustále prát vyšší tlak, než na který jsou zvědavé.

Upravte techniku silového cvičení, vyřešte už konečně tu zácpu (víte, že někdy stačí takový detail, jako podkládat si na toaletě chodidla stoličkou?), chronický kašel (těžký úkol, vím), a pokud stále ještě špatně zvedáte předměty a na ergonomii kašlete, tak bych nad vámi už zlomila hůl, pokud bych teda nějakou měla. Nebo bude stačit lyžařská hůlka?

A jestli si myslíte, že tato řešení můžete přeskočit, tak se šeredně mýlíte. Pokud zde máte dlouhodobě neřešenou dysfunkci, šlapete si po vlastním štěstí, ehm, vlastně zdraví. N’est-ce pas?