dech

Dech: Klíč do světa zdravé páteře – 1. část

Jak souvisí dech s páteří? Pokud to zatím ještě nevíte, pak jste na správném místě! Je to téma skutečně celostní, jak se nyní sami přesvědčíte. Tak jdeme na to!

Dech je projevem života. Je to první pohyb, který uděláme po narození (a mnohdy také doprovázen řádně slyšitelným vokálním projevem) a poslední, který učiníme, když naše pozemská pouť končí. Bez dechu není možný život. Potíž je v tom, že valná část populace využívá dech pouze v oné vitální funkci, tedy k transportu plynů. Dech je však mnohem komplexnější a funkcí má daleko víc:

  • podílí se na stabilizaci core
  • bránice je svěrač (sfinkter) jícnu a při správné funkci brání vzniku refluxu (pálení žáhy)
  • bránice masíruje vnitřní orgány, což je nezbytné například pro činnost střev
  • správný dech umí odlehčit bederní páteř a zpomaluje tak opotřebování plotének
  • dech je výrazný meditační / akcelerační vstup naší nálady

Bránice je pouze u člověka zapojená nejen do funkce dechu, ale také stabilizace páteře. A někdy si tyto funkce musí vzájemně ustupovat. To je také příčina toho, že zvedáte-li těžký předmět, většinou u toho dech zadržíte. „Vyměníte“ tak dechovou funkci na funkci stabilizační. Z podstaty věci je jasné, že to funguje pouze krátkodobě, že.

To, že se rozhodnete, že když je správný dech tak supercool věc, tak ode dneška budete dýchat správně, je sice chvályhodné, ale nikterak jednoduché. Pokud totiž léta sedíte u svého počítače a stres je váš věrný druh, nebude změna nijak rychlá, ale připravte se spíše na takový řekli bychom dlouhodobější transformační proces.

Než se vůbec začneme bavit o dechu a jeho technice, je třeba se na to dobře připravit. Jinak by to bylo podobné situaci, kdy byste nerozhýbaní a bez jakéhokoliv tréninku a technického umu chtěli sjet černou sjezdovku na jedné lyži. Možná to s velkou dávkou štěstí přežijete, ale asi nebudete toužit po tom, to opakovat. A protože správný dech potřebujeme skutečně pořád, nedělejte si to těžší, než to je, a nácvik nepodceňujte.

Co potřebujeme ke správnému dechu?

  • dostatečně pohyblivou hrudní páteř, která je napřímená (no ano, toto je jedno z typicky slabých míst „člověka sedícího“ a přesto mu nemůžeme dát padáka!)
  • správně vzájemně nastavené bloky hrudníku a pánve, kdy výslednicí je plynulá bederní lordóza a aktivní břišní svalovina
  • uvolněná ramena
  • (a samozřejmě volné dýchací cesty – člověka dusícího se rybí kostí budete těžko přesvědčovat o nutnosti správné aktivace bránice)

Jak na to?

K tomu, abychom se dostali do cíle, který znamená výhru tzv. PLNÉHO DECHU, je třeba absolvovat několik kroků. Přesněji řečeno 8 kroků. No jo, bude to štreka, ale po přečtení úvodu tohoto článku jste již s žádným jednoduchým řešením ani nepočítali, že ano.

Krok 1: Uvolnění měkkých tkání (svalů a fascií)

Krok 2: Mobilizace páteře

Krok 3: Neutrální pozice bederní páteře

Krok 4: Mentální průprava

Krok 5: Ventrální dech

Krok 6: Laterální dech

Krok 7: Dorzální dech

Krok 8: Plný dech

Pokud máte nyní pocit, že je tak to na to, abyste si na nápravu svého dechu vzali dovolenou, tak se nebojte, vše zvládneme. Mimoto jsme si již něco popsala v textech dříve a pokud jste již nějaké ze cviků zkoušeli, máte spoustu práce ušetřenu.


Pamatujte si jednoduché pravidlo: Když pohyb / cvik / dovednost umíte, tak se jí zabývat nemusíte a logicky se zaměřujete na to, co neumíte. Pokud zjišťujete, že problematické jsou všechny věci, pak si raději vezměte tu dovolenou.


KROK 1 plus KROK 2 (uvolnění měkkých tkání a mobilizace páteře)

Tyto kroky si provedeme současně, protože budu odkazovat na jiné články, tak se u toho nebudeme příliš dlouho zdržovat. Vy ovšem, pokud zjistíte, že to nastavené správně nemáte, zdržet byste se určitě měli!

Uvolnění měkkých tkání budeme dělit na dvě skupiny:

  • plošné
  • lokální

PLOŠNÉ bude svalově-fasciální a bude zahrnovat protažení. Vyberte si, v čem se budete nejlépe cítit. Provádíme je v případě, že máte zkrácené prsní svaly a ramena tažená vpřed (tzv. protrakce ramen).

V pozici, ve které se cítíte příjemně, si užijte protažení přední strany hrudníku. Některý z uvedených cviků by se měl stát vaším top cvikem, na který se nezapomíná.

LOKÁLNÍ ošetření bude zahrnovat masáž míčkem do oblasti malých prsních svalů a mezilopatkových svalů. Provádíte jej tehdy, pokud vás uvedené lokality po zatlačení do míčku bolí. Když nebolí a necítíte žádný nekomfort, můžete jej směle přeskočit.

Přesný popis provedení naleznete ve ČLÁNKU, zde uvádím pro připomenutí jen fotografie.

Kdo blog čte pravidelně, pak ví, že MOBILIZACI HRUDNÍ PÁTEŘE jsme brali minule. Ve článku, na který se proklikem dostanete, naleznete mimo jiné také instruktážní videa.

KROK 3: NEUTRÁLNÍ POZICE BEDERNÍ PÁTEŘE

Tak to bude těžší písemka. Správné nastavení beder pánve je totiž čistě subjektivní záležitost. Jedná se o vyváženou pozici mezi maximálním prohnutím v bedrech na straně jedné a přitlačením beder k podložce na straně druhé. Správné nastavení poznáte tak, že pozice je pohodlná, nikde nic netlačí, netahá, nebolí. Napětí svalů je vyvážené a rovnoměrně rozdělené.

Nejlépe si toto nastavení najdete v pozici vleže na zádech. Správné nastavení je pak nutno umět přenést do všech dalších pozic, ve kterých se běžně nacházíte. Pro orientaci může pomoci informace, že bránice a pánevní dno by měly být vzájemně přibližně rovnoběžné (a je jedno, jestli právě ležíte na zádech nebo stojíte na hlavě).

KROK 4 MENTÁLNÍ PRŮPRAVA

Jak již bylo zmíněno v úvodu, dech je velice podstatným regulátorem mentální nastavení. A funguje to také naopak, není to jednosměrka. Když je člověk ve stresu, přepíná se na spíše povrchové dýchání v nesprávném nastavení hrudníku. Je to takové začarované kolečko – čím více dýcháte špatně, tím hůře se cítíte.

Proto při nácviku dechu, ke kterému se dostaneme v příštím článku, doporučuji pohodlnou pozici, přiměřenou teplotu v místnosti, spíše ticho a dostatek času. Trénovat plný dech v domácnosti, kde rozjívené děti hrají hru „komu prvnímu poteče krev“, partner zoufale hledá druhou botu, v kuchyni se cosi pálí, kocour zvrací do peřin a tchyně je již za dveřmi, není právě dobrý nápad. Ale když už ten dech umět budete, můžete jej použít jako modulátor situace a možná se z toho nezblázníte.

Kateřina je fyzioterapeutka, lektorka a Hujer (šprt). Stále studuje, jezdí na školení a kongresy, věnuje se publikační činnosti a pořád čte. Vloni se rozhodla, že nakoukne do online světa a od té doby se zde pokouší o fyzioterapeutickou osvětu. Se svými dvěma dětmi napsala eBook zdarma s názvem Má mé dítě skoliózu? Najdete jej zde >> a také eBook TOP cviky (nejen) pro skoliotiky 1. a 2. díl Najdete je zde >> Kateřina si libuje ve dlouhých souvětích, ve kterých píše čárky na nesprávných místech, má velice konzervativní smýšlení a zvláštní smysl pro humor. Snaží se s tím něco dělat, avšak vzhledem ke svému věku žádá čtenáře, aby si žádné velké naděje nedělali.