Hallux valgus – cvičíme!

V (před)minulém textu jsme si popsali, co to hallux valgus je, a mohli jste si provést testy, jak na tam vlastně jste. Je vcelku dobré jej pročíst a testy udělat a to z jednoho prostého důvodu – cvičit budete prostě jen to, co vám v testech nešlo provést. Jak prosté.

Pokud jste tento text přehlédli, najdete jej ZDE.

Příprava palce

Před vlastním cvičením si palec na cvičení připravíme. Ono je těžké hýbat částí těla, kterou jsme dlouhá léta neaktivovali a nevnímali jinak než negativně. Proto začneme tím, že si na palce prostě sáhneme (a když si je pochválíte, bude to jen ku prospěchu – i když vím, že zatím po vás nemohu chtít tak moc).

Z předchozího textu již víte, že tomu, jak je palec vtočen, se přizpůsobují měkké tkáně – vazy, kloubní pouzdra, úpony svalů. Tím dochází k pootočení prstů. Zahájíme tedy kontraotočení. To ale nejde jen tak, nejprve je třeba uvolnit chodidlo, aby se měl palec vůbec kam napravovat. Použijeme k tomu hmat nazvaný „vějířek“, který vypadá takto:

Vějířek provedeme v pomalém tempu 5 x a jdeme uvolňovat přímo palec. Použijeme k tomu aproximaci (to je odborný název pro tlak do kloubu) se současnou korekcí palce do osy.

Aproximaci (neděste se toho slova) provedeme tak, že při natahování (míněno jako opak ohýbání) tlačíme do kloubu. Jak se to dělá? Představte si takové to brčko s kloubem. Při ohýbání neděláme (mimo to ohýbání) nic. Při natahování brčka tlačíme ten kloub směrem k sobě. A teď si na noze místo kloubu brčka představte ten dolní kloub palce.

1. chytneme palec podélně tak, jak je předvedeno na obrázku,
2. palec jemně zkorigujeme do osy (tak aby byl pokud možno co nejblíže správnému postavení, tj. v prodloužení podélné klenby,
3. palec volně ohneme,
4. palec s tlakem do kloubu natahujeme,
5. opakujeme, dokud nás to baví, ale aspoň 10 x,
6. máme palce dva, tak kuk na ten druhý. A nejen kuk samozřejmě.

Příprava mezikloubních prostor

Jako další uvolníme mezikloubní prostory. Provedeme to následujícím způsobem:

Pokud nemáme problém s kyčlí nebo kolenem, dáme si chodidlo přes koleno druhé nohy. Stejnou rukou uchopíme chodidlo asi tak v polovině. Druhou ruku přiložíme ze spodní strany a prsty ruky vmezeříme mezi prsty nohy. V ideálním případě by měly zapadnout stejně, jako když provádíme zaklesnutí prstů na rukou – tj. na doraz. Pokud vás to bolí, uberte. Cílem je vnímat spíše lehce nepříjemný tlak. Tedy zpočátku o plném zasunutí prstů nemůže být ani řeči a začněte s klidem pouze koncovými články prstů. Však ono se to poddá.

Nyní se zabavíme tak, že provedeme:

1. pasivní ohýbání a natažení prstů (pasivní proto, že je provádíme rukou. Prsty nohou se jen „vezou“.),
2. nyní se pokusíme provést aktivní addukci. Addukce znamená přitažení prstů směrem k sobě. Je to nepříjemné, že? Nebojte se, ono si to zvykne. Proč vlastně provádíme tento pohyb? Je to jeden z nejlepších způsobů, jak si protáhnout drobné vazy kolem kloubů prstů spolu s jejich kloubními pouzdry. Tak to nevzdávejte! Když to vůbec nejde, jemně pohybu pomozte druhou rukou (prsty nohy rukou „zmáčknete“),
3. kroužek celou přední částí nohy. Druhá ruka nohu bezpečně fixuje,
4. vytažení paty do dálky. Uchopte patu zespod do „mističky“ z dlaně a proveďte tah směrem od prstů,
5. promačkejte celé chodidlo a speciálně se zastavte u bolestivých míst,
6. koukněte se na video, ať je jasné, jak na to.

Zpět k testování a cvičení.

Nešel vám test ohnutí palce? (Všechny testy jsou uvedeny ZDE.)

ŘEŠENÍ: Provádějte jeho ohnutí kdykoliv k tomu máte příležitost. Jak bylo řečeno, ohnutí by mělo být 90 stupňů, tedy vsedě, ve stoje – opírejte se o palec! Pamatujte – nestojíme o bolest, ale to nepříjemný tah. To úplně stačí. Neplatí, že pokud vydržíte velkou bolest, bude to rychleji „opravené“. Na to zapomeňte.

Nešel vám test izolované abdukce? (A je jedno, zda s chodidly opřenými o paty, nebo vsedě).

Nácvik provedeme následujícím způsobem:

1. za použití druhé nohy navedeme palec (ať chce nebo ne) směrem od ostatních prstů,
2. v této pozici jej zatlačíme do podložky (pozor, jen palec, ne ostatní prsty),
3. snažíme se jej v pozici udržet, ostatní prsty jsou volně položeny na zemi,
4. povolíme, palec se vrátí zpět,
5. opakujeme do zbláznění (lépe do doby, než se to naučíme).

Nešel vám test izolovaného zvednutí palce? No tak to budete muset cvičit kdykoliv nemáte nohu sevřenou v botě.

Nešel vám test stoje na jedné noze se zavřenýma očima? No tak to se bude třeba věnovat tréninku propriocepce chodidla – článek s tímto tématem najdete ZDE.

Palcům (a nejen jim) ZDAR!