Osteoporóza. Zatrhněte jí krádež kostí!

Osteoporóza je označována jako tichý zloděj kostí. Je to proto, že jako každý zkušený záškodník pracuje nenápadně a často se nechá prozradit až v případě, kdy je kost řádně poškozena a vznikne zlomenina. Nač si dávat pozor a proč se začít cvičení věnovat již v mladším než mladém věku si vysvětlíme v následujícím textu.

Co to je

Osteoporóza (a její předstupeň osteopenie) je stav, kdy na kosti vidíme úbytek hmoty, která kost činí pevnou. Osteoporóza se vyskytuje u přibližně 5-8 % obyvatel, což znamená 1/2 – 3/4 millionu obyvatel České republiky. A to věru není málo.

Dělení této prekérní diagnózy je na primární a sekundární. Primární je onemocnění samo o sobě, sekundární osteoporóza vzniká na základě jiných diagnóz jako jsou revmatoidní nemoci, endokrinopatie (dysfunkce hormonů), střevní záněty, anorexie nebo medikace (glukokortikoidy, antiepileptika, antikoagulancia aj.)

Nejčastější důvod, proč dochází k primární osteoporóze, je intenzivní pocit kosti, že ji nepotřebujeme. Pokud si myslíte, že jsem si trochu zapřeháněla, tak nezapřeháněla. Zmíněný stav, je-li podpořen nedostatečnými stavebními komponentami z výživy a naopak výše zmíněnými nadměrečnými hormonálními dysbalancemi či medikací, letí neřízeně vpřed jako zasněný básník na zledovatělém chodníku. Víte, že přibližně 40 % žen se po menopauze setká se zlomeninou způsobenou osteoporózou? (O setkání s básníky statistiky tajosnubně mlčí.)

Co to znamená, když si kost myslí, že ji nepotřebujeme? Jednoduše to, že na ni málo tlačíme v její ose (silová cvičení) a málo taháme za její periost (svalová aktivace). Pokud si jen tak poleháváme a popocházíme mezi gaučem a lednicí (pozor, Vánoce za rohem!), kosti mají pocit, že je nepotřebujete a začnou se tomuto stavu přizpůsobovat. Připomeňme si úsloví, že „funkce formuje orgán“ a pokud je naše funkce převážně ležmo, budou (nejen) kosti na to reagovat. Lidské tělo je totiž dynamické a reakce umí být někdy až překvapivě rychlé. (A někdy až překvapivě pomalé, což dobře ví většina žen po pětačtyřicítce, které chtějí zhubnout, ehm.)

Jednoduché pravidlo: chceme-li mít silné kosti, musíme po nich stále něco chtít! A ideálně již v dětství. Proč?

Konečná hustota kostí se vytváří v dětském a dospívajícím věku, její budování končí ve fázi mladé dospělosti – kolem 25 až 30 let. Do té doby je třeba mít vytvořeno, protože potom dochází k fázi „plató“ – tedy k tomu, že výstavba a odbourávání jsou po nějakou dobu lidského života vyvážené a stav se nemění. No a v určitém věku (nebo působením určitých nemocí, léků či hormonů) dochází k postupnému úbytku. Ovšem postupný bude pouze v případě, že budeme kostem připomínat, že s nimi počítáme. V opačném případě to může být tak rychlý sešup, že smyk zmiňovaného básníka na ledu bude proti tomu působit stejně hekticky jako převalení příšerně unaveného lenochoda.

Jednoduše řečeno: co si nevytvoříme v dětství, ve stáří nenajdeme. Stav kostí našeho budoucího já je tudíž závislý na tom, co děláme ve zmíněném věku. Pokud se tedy vaše děti právě někde povalují s elektronikou v ruce, hybaj s nimi ven (s těmi dětmi). Jejich kosti děkují. Vděk od dětí ovšem není třeba očekávat. Žádný nebude.

Jak se osteoporóza projevuje, co ji zhoršuje a co nedělat

Osteoporóza se klinicky projevuje minimálně, což ji činí velice nebezpečnou. Pokud se totiž projeví, pak je již poměrně výrazná a o to bude léčba komplikovanější. Je nutno říci, že naprosto klíčovou je to tomto případě prevence.

Nejčastějšími projevy jsou:

• nespecifické bolesti (často v zádech)
• snížení tělesné výšky o několik centimetrů
• změna křivky páteře

Co ji zhoršuje?

• pokles hormonu estrogenu
• snížení svalové hmoty
• snížení vstřebávání vápníku, vit. D a dalších důležitých látek nutných pro pevnost kostí (pozor pokud máte zánětlivé onemocnění střev)
• nevhodná skladba jídelníčku s vysokým obsahem fosfátů (nápoje typu cola, uzeniny, tavené sýry, instantní polévky – tj. typický „studentský jídelníček“, že mám pravdu, Juli)
• nepřiměřené užívání alkoholu a tabáku

Co nedělat?

• setrvávat příliš často v poloze ležmo (kromě spánku samozřejmě)
• rezignovat na jídelníček
• když už se rozhodnete do toho „šlápnout“, odpusťte si raději cviky s prudkými dopady (běh – zejména po tvrdém povrchu), skákání přes švihadlo
• při osteoporóze v páteři si vyvarujte prudkým změnám – ohýbání, zejména ohýbáním s rotací, prudké záklony apod.)

Co dělat?

Nyní se dostáváme k tomu podstatnému – tedy co je doporučeno dělat, abychom osteoporóze zatnuli tipec, alias přetrhli její plány. (Ohledně toho, co je to tipec, diskrétně pomlčím, možná text čte nějaký básník a ti mohou být příliš jemnocitní.)

Myslím, že chápete, že dělat budeme opak výše zmíněného. Pokud nechápete, tak tedy: budeme dbát na kvalitu jídelníčku, dobře spát a dobře cvičit. A chodit na preventivní prohlídky!

Když už jsme u toho cvičení, zkuste se zaměřit na:

• chůzi (do kopce, z kopce, chůze do schodů)
• plavání (tah za kosti)
• silový trénink (tah i tlak do kostí)
• cvičení vleže na boku (cviky z pilates a jiných konceptů)
• jízda na kole (v bezpečném prostředí, ideálně cyklostezky, ne na mokru)
• koordinační a balanční cvičení jako prevence vzniku pádů

A nyní se podíváme na jednotlivé cviky, které by mohly splňovat něco z výše uvedených požadavků. Zařadíme si je pěkně v posloupnosti, tedy od nohou nahoru, ať se to dobře pamatuje (a hlavně dobře cvičí).

Chodidla: houpačka

Ve stoje se něčeho přidržte a provádějte postavení na špičky a paty. Zkuste co největší rozsah pohybu. Zkuste tento cvik i na jedné noze. Protože osteoporóza v chodidlech nebývá příliš častá, nemusíte se obávat. Pokud ale něco hodně bolí (třeba kloub palce), cvik provádějte na obou nohou a v menším rozsahu. I to se počítá!

Dolní končetiny: dřepy a výpady / pánevní zvedačka / zvedání nohou v poloze na boku

Na osteoporózu zaútočíme ze všech stran: ve stoje, což umožní tlak v ose kostí bérců a stehen a zatahá za svaly na přední straně stehen, vleže na zádech, což zatahá za zadní stranu stehen a vleže na boku, což tlakem stimuluje krček kosti stehenní, což, jak všichni dobře víme, je jedno z míst, kde osteoporóza velice ráda pořádá mejdan.

Ve stoje: dřep a výpad

Bezpečně se přidržte (např. rámu dveří – stůjte vždy na straně, kde je vedle vás křídlo dveří, jednoduše proto, že pokud by byl průvan a vy měli prsty mezi rámem dveří a křídlem, tak… Pozor, stejně nebezpečně jako průvan mohou fungovat malé děti.)

Dřep: s rovnými zády provádějte podřep, což je pohyb podobný, jako když si sedáte na židli. Tento cvik není nutné cvičit, pokud vás okolnosti nutí chodit každý den po schodech (více než 10 schodů).

Výpad vzad: ve stejné pozici se postavte na jednu nohu a prověďte zanožení a podřep. Můžete opakovat na jedné a potom na druhé noze, nebo střídat, což je výhodnější, protože to nemusíte počítat.

Varianta tlaku bokem do zdi: Pokud by pro vás bylo příliš komplikované lehat si na podložku na zem, doplňte toto cvičení ještě tlakem boku do zdi. Postavte se bokem ke zdi a opakovaně do ní tlačte (na obrázku tlačím z vašeho pohledu směrem doprava). Tento zvláštní cvik slouží ke stimulaci krčku stehenního. Lepší je cvik uvedený níže, ale pokud by toto byla jediná možnost, bereme také ji!

Vleže na zádech: pánevní zvedačka

Jeden z povinných cviků skoro pro všechny. Pro seniory obvzlášť. Cvičit můžete na obou nohou (jednodušší varianta) nebo na jedné noze (těžší varianta). Doporučuji rozcvičit se na obou nohou a potom přejít na jednu, svaly na zadní straně stehna až příliš často dávají najevo svou podrážděnost křečí. Pánev nezvedejte příliš vysoko a nezapomeňte pravidelně dýchat (poznámka se týká zejména lidí s vysokým krevním tlakem).

Vleže na boku: zvedání nohou

Tento cvik je vyloženě zaměřený na krček kosti stehenní. Protože je ale těžký, ne každý ho zvládne. Pokud máte těžší osteoporózu, bude vhodnější ten divný cvik ve stoje, uvedený výše, kdy se tlačí bokem do zdi.

Plná verze je jednoduchá, ale pozor – musí se cvičit na zemi (samozřejmě se cvičební podložkou), cvičení na posteli (matrace) tak účinné není. Jde nám totiž hlavně o ten tlak. Provedení: jednoduše vleže na boku nadzvedněte obě nohy nad podložku. A pomalu položte. A opakujte. Pokud vás to do boku tlačí moc, dejte si tam ručník.

Páteř: chůze s batohem

Možná budete překvapení, ale pro stimulaci obratlů je nejlepší zatížení přes popruhy batohu. Pokud se bavíme o prevenci, nebojte si tam naložit pořádný nákup; pokud již máte potvrzenou osteopenii nebo osteoporózu, dejte si tam nákup pouze malý. Ale stimulace je důležitá, tedy pokud to jde, tak do toho.

Horní končetiny: kliky o zeď / o kuchyňskou linku / o postel / opora vsedě na posteli o pěsti

Ženy, které jsou osteoporózou ohroženy více, za kosti horních končetin více tahají, než do nich tlačí. No řekněte, těch nákupů, co jsme odnesly – a ještě odneseme. Co ale kost potřebuje, je také tlak. A tak jí ho dopřejeme.

Tlaky v odlehčeném kliku

Nebojte se, žádné „pánské“ kliky nejsou třeba. Stačí se opřít o zeď (nejjednodušší varianta) nebo o kuchyňskou linku (jednodušší varianta) nebo opěradlo křesla nebo gauče (náročnější varianta), to je úplně dostačující. Prostě se opřete a provádějte klik. Pozor, cvičíme sice tlak do kostí horních končetin, ale také si hlídejte zpevněné bříško a rovná záda. To bude stačit.

Tlaky v odlehčeném kliku – ruka na rameno

Moc hezký cvik, pokud chceme zátěž zvýšit. Ve stejné pozici, jako byla uvedena výše, provedeme střídavé přítahy dlaně k opačnému rameni. Není třeba těžké cviky, aby kosti vrněly blahem!

Tlaky vsedě

No a poslední je cvik, který věřím, že zvládne kdokoliv ráno na posteli. Stačí se opřít o dlaně nebo o pěsti (záleží, jak máme vůči trupu dlouhé paže, někdy to holt na ty dlaně nevychází) a vytáhnout se do napřímení. Nejen, že působíme na kosti předloketní a na oblast zápěstí, také páteř děkuje.

Pokud nezapomenete na výše uvedené rady a kosti budete vyživovat a zatěžovat, děláte vše pro to, aby to fungovalo. A pokud je třeba pomoci nějakých medikamentů, tak věřte, že samotné léky bez současného pohybu nebudou dostatečně fungovat.

Pamatujte, že lidské tělo je na pohyb evolučně nastaveno. Pokud se hýbat nebude, nedopadne to dobře. Voda, která teče, nezamrzne. Zůstat tedy v (přiměřeném) pohybu je naprosto nezbytné (stejně aby nebe bylo blankytné).

P. S. Na dceři jsem si ověřila, že dospívající netuší, co znamená slovo „blankytný“.

P. S. 2: Věta z úvodu článku „trošku jsem si zapřeháněl“ pochází ze hry Vyšetřování ztráty třídní knihy. Ověřila jsem si, že tohle dcera ví.