Recovery program aneb jak se po zranění vrátit zpět do hry

Recovery program je takový obecný postup, jak vrátit sportovce po zranění zpět do plné zátěže a to tak, aby to pokud možno přežil. Stále se bohužel v praxi setkáváme s postupem, kdy se po vyléčení zranění řekne: „Tak to běž zkusit“. A ono se to zkusí, adaptační šíře se přestřelí a jsme tam, kde jsme byli.

Návrat k plné zátěži má svá určitá pravidla a jistě se shodneme na tom, že je velká škoda, pokud se nedodrží a léčba se tím zbytečně prodlouží.

Postup ala „selský rozum“ zahrnuje 4 stupně. Pro ilustraci pracujeme v uvedeném plánu s léčbou poranění na dolní končetině (distorze kotníku, poranění kolene či třísla, svalové poškození).

Fáze 0: Fyzioterapie, kondiční příprava s vyloučením bolestivého segmentu

V této fázi se věnujeme léčbě. Na druhou stranu nesmíme opomenout pracovat také na kondici, neboť sportovec, který byl zvyklý se aktivně hýbat několikrát týdně, strádá vyloučením pohybu nejen fyzicky, ale také psychicky. Pokud některý z lékařů indikuje po zranění dolních končetin naprostý klid, lze to z mého pohledu klasifikovat jako poškozující léčbu, neboť většina sportovců z toho začne dřív nebo později bláznit.

Fáze 0 je doba, kdy je skvělé vyšetřit a „opravit“ neoptimální nastavení vašeho pohybového aparátu, zejména, pokud váš úraz vznikl NEKONTAKTNĚ. V tom případě je to naprosto NUTNÉ.

Varianta A: Bolí to v klidu a při chůzi

• cvičit cokoliv s horními končetinami, jako kardio lze použít například „šlapání rukama“. Existují speciální trenažéry – jako je např. na obrázku (mají je v některých fitcentrech, nebo je lze zapůjčit). Na některých lze nastavit odpor a dá se při cvičení opravdu dobře zadýchat,
• další varianta je například flexi-bar, který i při cvičení vsedě dokáže kardiovaskulární systém také solidně zatížit.

Varianta B: Nebolí to v klidu a při chůzi

Navyšujeme objem chůze či její intenzitu (délka, chůze do kopce z kopce, schody apod.). NYNÍ NEJPOZDĚJI PŘICHÁZÍ DO HRY RECOVERY DENÍK. Do tohoto deníku si zapisujete, kolik jste ten den ušli kroků, kolik schodů apod.

Jestli to myslíte vážně, tak si píšete deník opravdu přesně. Je třeba si uvědomit, že akcelerovaná (tzn. zrychlená) léčba po úrazu, kterou sportovci jednoznačně preferují, vyžaduje precizní balancování na hraně co ještě jde a na druhé straně co už nejde (a vede k přetížení). A kdo nepíše, padá často za onu hranu do zmíněného přetížení. A může si za to sám.

Situaci vám ulehčí technika („chytré“ hodinky či aplikace v mobilu). Na druhou stranu berte tyto vymoženosti s rezervou, často řeším v ordinaci sportovce, který zaujatě vypráví, že dle svých hodinek v běhu zatěžuje např. svou levou nohu na 52 %. To ale může být normální, víme?

Každý den přidávejte pouze jednu novou pohybovou zátěž, či navyšujte jen jednu z položek, abyste měli zpětnou vazbu, co a jak (ne)snášíte. Komplikujícím faktorem je často skutečnost, že zhoršení se může objevit například až druhý den ráno a to už si bez deníku těžko vybavíte, co jste to vlastně vyváděli.

Fáze 1: Běh / kolo

Pokud to nebolí při rychlé chůzi a dobře tolerujete chůzi do kopce či z kopce a chůzi po schodech, je ten nejlepší čas zařadit běh – nejprve na rovném terénu. A nebuďte příliš rozmařilí a začněte nízkou zátěží! Existuje tzv. pravidlo 20 procent. Tedy pokud jste byli zvyklí lítat venku hodinu, začnete na pětině původní doby, což je trapně krátká doba 12 minut. Dodržte to!

Pokud jste fotbalista, budete trénovat běh. Pokud jste cyklista, budete trénovat kolo, dle stejných pravidel navyšování zátěže.

Nezapomeňte se před během / cyklistikou rozcvičit (hm, o tom bych asi taky mohla něco sepsat), a začněte na nízké intenzitě. Ano, já vím, že se třeba ani nezpotíte. Ano, já vím, že kvůli 12 minutám se vám nechce chystat ven. Ale je to nutné! Po dokončení se protáhněte a ten den nezařazujte už žádnou jinou novou pohybovou aktivitu. Počkejte do dalšího dne.

Nebolí? Paráda, přidávat nebudeme, ale dáte si ještě 2 tréninky po 12 minutách (či 20 % vaší původní zátěže). Dávkování, jak jste byli zvyklí před úrazem – pokud jste běhali každý den, můžete rovnou vyběhnout, pokud ne, tak doporučuji dát aspoň den od běhu volno a cvičíte dle fáze 0. Ne, neválíte se u telky s balíkem čipsů a nežehráte na osud! Makáte, ale zraněnému (a nyní již skoro zahojenému místu) dáte šanci na dostatečnou regeneraci.

Další navýšení bude zase o 20 % v režimu 2 – 3 tréninky. A postupujeme tak až do 100 % původní zátěže. Jakmile se objeví bolest, stagnujeme nebo ubíráme. Jak prosté, že Watsone?

Při dobré adaptaci zvyšujeme dále zátěž do změn směrů a postupně i prudká zastavení či rozeběhnutí. U cyklistiky zvyšujeme tíži sešplápnutí pedálu a postupně se dostáváme do terénu (pokud v něm jezdíte).

Na konci fáze 1 zařazujeme cílený plyometrický trénink, pokud to daný sport vyžaduje. U šachisty to obvykle vyžadováno nebývá.

Fáze 2: Další zátěže specifické pro daný sport

V této fázi zařazujeme kop, skok a další. Pozor, začínáme na nízké intenzitě, např. u fotbalu jsou to technické kopy na krátkou vzdálenost, práce s míčem apod. U basketbalistů se jedná o malé poskoky (např. švihadlo) a při dobré toleranci zvyšujeme do náročnějšího plyometrického tréninku.

V této fázi je to již kombinace intuice a vedení dobrého kondičního trenéra. Tím já nejsem, tedy na tomto místě končím.

Fáze 3: Skupinový trénink

První „běžný“ trénink se absolvuje po splnění fáze 2 a jedná se o maximálně 50 % tréninkové doby. Toto opakujeme 3 x. Pokud nedojde ke zhoršení, je možné přejít na zátěž po celou dobu tréninku.

Zápas je možný na třetinu či polovinu doby zátěže a to nejdříve po absolvování 2 plných tréninků, které byly tolerovány bez bolestí. A přes to nejede vlak, vážení.

Ptáte se proč? Je to proto, že v zápasu se sportovec příliš nekontroluje, protože je kapacitně vyčerpán hrou / závodem / zápasem. Cílí na cíl (rozuměj nejvyšší možný výkon) a své tělo u toho příliš neregistruje. A když už registruje, většinou to bagatelizuje s myšlenkou „no jo, bolí to, ale vydržím to, když mi / nám to teď tak dobře jde“ (nebo naopak nejde a on / ona přece „nesmí nechat tým ve štychu“).

Obecná doporučení pro návrat ke sportu:

• poraněná část bez otoku,
• síla svalů přední strany stehna přibližně 85 % ve srovnání se zdravou končetinou,
• síla svalů zadní strany stehna přibližně 85 – 90 % ve srovnání se zdravou končetinou,
• plný rozsah pohybu (ve srovnání s druhostrannou končetinou, nikoliv dle tabulek!),
• v ideálním případě bez bolesti.

No jo, trvá to. A pokud se jedná o opakované zranění či operaci (např. replastiku vazu v koleni), tak si hodně dobře rozmyslete, zda vám za to stojí, nedodržovat tento program.

Je třeba si uvědomit, že tímto postupem mimalizujeme riziko vzniku opětovných potíží. A v celkové době, kterou sportu věnujete, to vychází jednoznačně jako ta chytřejší varianta. A pokud se pro tu chytrou variantu nerozhodnete, tak pak nebrečte. Je to vaše volba, vaše cesta.