Co byste měli vědět, pokud máte podvrtnutý kotník – 2. část

V minulém textu jsme se uvedli do tématu. Někteří se uvedli i prakticky – když si kotník skutečně podvrtli a proto je téma zajímá. Co dělat, aby se to rychle vyléčilo a pokud možno neopakovalo?

Už víte, jak máte kotník zaléčit v časné poúrazové fázi a jak máte rozcvičovat rozsah pohybu. Kdo neví, podívá se na první díl článku.

V tomto textu si představíme cvičení posilovací a koordinační. Ono to jde ruku v ruce (u kotníku spíše tedy nohu v noze) a proto se (většinou) obě tyto dovednosti aktivují společně. Základní rozdíl je ovšem v indikaci cvičení dle toho, zda máte povolenou plnou zátěž nebo ne.

Toto rozdělení pochází od dvou zdrojů: od lékaře, který vás ošetřuje – řiďte se jeho doporučeními; za druhé od vaší vlastní končetiny. Logicky, pokud vás chůze na plnou zátěž bolí tak, že pajdáte, neděláte svému tělu právě dobrou službu tím, že to děláte. Znovu a znovu opakovaně připomínám, že v naprosté většině případů je bolest komunikace, nikoliv nepřítel!

To, že jste udělali (= zatížili) něco dřív, než jste měli, poznáte snadno. Bolí to, oteče to, může to zarudnout, být více teplé a taky se tomu jaksi omezí funkce. Týká se to nejen kotníku, ale čehokoliv, co se vám podařilo poranit či přetížit. Některé klouby nemusí projevovat všechny znaky, například otok ramene je velice vzácný, zato kotník otéká snadno a rád. Ach ta gravitace, že jo. Přestože v porovnání s jinými fyzikálními silami je slaboučká, její vliv na naše tělo je působivý.

Pojďme na to cvičení. Rozdělíme si je do dvou skupin – na cvičení s maximálně 50 % zátěží a na cvičení s plnou zátěží. Jak poznat, do které skupiny patříte, již víte z výše popsaného.

Cviky, pokud váš kotník ještě plnou zátěž nesnese

Cviky tohoto typu provádíme v odlehčení a to vsedě a postupně přecházíme do stoje (stoj na obou končetinách = 50 % zátěže na zraněný kotník).

Vsedě na židli

Přítah v kotníku s therabandem (ručníkem): Vsedě si dáme širokou posilovací gumu pod chodidlo a provádíme přítah dolů proti jejímu odporu. Další varianta je přivázat gumu např. k noze stolu a provádět přítah nahoru. Můžeme pracovat i směrem do stran, ale na to pozor, pohyby do stran se rozcvičují až v druhé fázi (tento pohyb je totiž déle bolestivý).

Twist: Na tanec to sice ještě není, ale vsedě ti trochu zatrsat můžeme. Obě chodidla provádí pohyb směrem do stran a zpět, přičemž jsou stále vůči sobě rovnoběžně. No, lépe to popsat neumím, podívejte se raději na video. 🙂

Výpon vsedě: V kotníku provádějte pohyb směrem do postavení na špičky / na paty. Postupně si na stehna můžete dát těžší knihu. Nebo pořádný hrnec s bramborovým salátem, ať se držíme vánočního gastro-ducha.

Vsedě na zemi

Přítah v kotníku s therabandem: V tomto nastavení je možné kvalitně cvičit velký rozsah pohybu společně se silovou složkou a také koordinací. Snažte se o krásně rovný pohyb směrem k sobě a od sebe. Pohyb směrem zpět cíleně brzděte.

Zvedání pánve: Vleže na zádech se opřete o obě chodidla (snažte se neuhýbat na „zdravou“ stranu) a zvedejte pánev. Pokud vás varianta na zemi bolí, zkuste zvedání v opoře o zeď. A pokud naopak nebolí a je to „trapně snadné“ zkuste totéž na roleru – masážním válci. (Ten válec samozřejmě na zemi, ano?) Další stupeň je zvedání na jedné noze (té původně podvrtnuté, to je snad jasné) 🙂

Ve stoje

Chodidlová houpačka na obou nohou: Ve stoje u zdi nebo opěradla židle (zpočátku se raději přidržujte) provádějte zvedání na špičky na paty. Snažte se stát na obou nohou stejně, tj. neuhýbat.

Obrácená chodidlová houpačka: Totéž jako u cviku výše, ale každá noha dělá opačný pohyb, tedy jedna jde na špičku a druhá současně na patu a poté se status quo otočí.

Výpon: Na dveřním prahu, schodu nebo obrubníku provádějte výpon nahoru a pomalu spouštějte co nejvíc dolů – aby se lýtko pořádně protáhlo (lýtka pořádně protáhla, cvičíme obě). Pohyb nahoru je dynamický (rychlý), pohyb dolů brzdíme.

Zvedání pat v pozici plie a zvedání paty v pozici výpadu si můžete pohlédnout na videu.

Cviky, pokud váš kotník plnou zátěž snese

Chodidlová houpačka na jedné noze: Houpání, které jsme si popsali výše, prostě uděláte na jedné noze a šmitec. Vřele doporučuji zkusit nejprve na druhé noze, než kterou právě rehabilitujete, protože to není úplně snadné, tak ať nejste překvapeni. Zpočátku se určitě přidržujte.

Holubička: Kdo by neznal ze školního tělocviku… Správné provedení je takové, při kterém je zachováno napřímené držení zad a zanožená končetina je v prodloužení trupu (tzn. čím jste nakloněni níž, tím je zanožená končetina výš). Stojné chodidlo by mělo být pěkně opřené do podložky, prsty jsou volné a neztrácíme opěrné boty (= noha se nekýve).

Výpon na jedné noze: Jednoduše na jedné noze provádíme výpon na špičku a zpět. Postupně můžeme přidat zátěž.

Kam dál?

Pokračovaní je dle toho, co je v plánu. Běžci tedy začnou běhat (nejprve čistě rovina, terén až v další fázi), tenisté cvičit výpady do boku, vpřed a šikmo vzad, volejbalisté a basketbalisté zase trénovat výskoky. K tomuto účelu doporučuji použití švihadla, které umožní rychle kotník docvičit do plného funkčního zatížení.

Pokud máte již několikátou distorzi (vyvrtnutí) kotníku v řadě za sebou, je dobré s fyzioterapeutem zahájit cvičení např. na propriofootech, které jsou z mého pohledu jedna z nejlepších pomůcek na trénink stability kotníku. Jako jedno z mála náčiní totiž umí odděleně trénovat stabilitu přední a zadní části chodidla (předonoží a zadonoží), což žádná čočka či bosu neumí.

Pokud zvládáte těžší cviky, ty lehčí samozřejmě cvičit nemusíte. Kotník cvičte několikrát denně, spíše v menším počtu opakování, ale častěji.

Pokud vás již chůze nebolí a uvažujete o zvýšení zátěže, mrkněte na článek o Recovery programu. Může to být pro vás užitečné, zejména pokud se vracíte ke sportu a chcete se vrátit skutečně rychle.

P. S. A dávejte si pozor, jak stojíte. Pokud automaticky stojíte na „zdravé“ noze a tu původně podvrtnutou, přestože vás už nebolí, opomíjíte, může docházet k tzv. fixaci ochranného vzoru. To je stav, kdy kotník je již plně zdráv, ale mozek si to zapomněl uvědomit. Může to být problém právě při sportu, kdy budete nevědomky kotníku uhýbat a pak za svým fyzioterapeutem můžete přijít např. s bolestí druhostranného kolene.

P. S. 2 Kdo slyšel o neurolingvistickém programování dobře ví, že citlivějším jedincům zakazujeme v hovoru opakované označení „poraněný“ kotník. Co mozek slyší, dle toho se řídí. Proto volíme označení „pravý“ nebo „levý“ kotník, kapišto?