Overball – multifunkční pomůcka ke cvičení

V minulém textu jsme si ukazovali, jak využít overball k nácviku lezení. A já jsem vám slíbila, že vám poodhalím další tajemství své kuchyně. (Myšleno té fyzioterapeutické, i když obstojně vařit a péct umím také. Ale to sem nepatří, neb jsme na blogu o fyzioterapii, že jo.)

Overball je fajn pomůcka. Už jeho nafouknutí může být tréninkem vitální kapacity plic a silového výdechu (no, že je leckdy těžší nafouknout klasický balónek, mi jistě dá za pravdu každý, kdo kdy připravoval narozeninovou oslavu pro děti). Každopádně rudnoucí tvář a výdutě tváří varianta křečík džungarský jsou při této zábavě taktéž spolehlivě zaručeny.

To, jak moc ten míček nafouknete, dává variabilitu použití ve smyslu ztížení nebo naopak zjednodušení cviku. Obecně platí, že více nafouknutý míček generuje větší nestabilitu, ale pozor, také větší riziko pádu z něj. Tedy je nutno u cvičení trochu přemýšlet, ostatně jako u všeho.

Jak tedy budeme míček využívat? Začneme pěkně od podlahy:

• ke cvičení stability kotníku a propriocepčního zajištění nohy,
• ke zlepšení hybnosti kolene,
• k posilování core,
• k aktivaci hlubokých ohybačů krku.

Možností je celá řada, my si nyní představíme čtyři. Páté cvičení bylo uvedené v předešlém článku, zkratka na něj vede TUDY. Týkalo se lezení, jen pro připomenutí.

CVIČENÍ STABILITY KOTNÍKU A PROPRIOCEPCE NOHY

V tomto cviku provedeme postupné zatěžování chodidla do opory na míček. Poznámka pro ty z vás, kdo u slova propriocepce zaváhali: Jedná se o něco jako „vnitřní zrak“ našeho těla. Tedy vnímání nastavení jednotlivých jeho částí v prostoru. Pokud třeba rádi běháte, propriocepce vás chrání např. před poraněním kotníku.

a. „nafukování lehátka“ – rytmicky mačkáme míček, chodidlo je rovně, kotník napřímený, koleno v ose

b. přenos váhy – představa zmáčknutí tlačítka na zemi (v tomto případě míčku)

c. přenos váhy se zvednutím paty stojné nohy (představa nášlapu na schod či obrubník)

(d. Kdo se touží přizabít, může se pokusit na míček postavit. Tento cvik NIKDY v ordinaci nedělám, riziko jasně převyšuje možný přínos. Rozhodně nechci pumpovat svou odpovědností pojistku, tedy jej rozhodně NEDOPORUČUJI.)

CVIČENÍ KE ZLEPŠENÍ HYBNOSTI KOLENE

Míček je dobrý parťák ke zlepšování plného propnutí kolene a nácviku aktivace stehna. Pozor, první cvik nebudeme zařazovat v časné fázi po operaci předního zkříženého vazu, neboť v tomto nastavení se čerstvá plastika tímto pohybem příliš zatěžuje.

a. zvedání paty s podloženým kolenem (aktivace čtyřhlavého svalu stehenního),

b. protlačování kolene,

c. tlaky do míčku ve stoje (nezapomeňte na to, že extenzi jednoho kolene podpoří aktivní flexe kolene druhého, tedy pracovat ve zkříženém vzoru je vždy efektivnější).

Pozn. Je-li naším cílem zvětšení kolenní extenze, je vhodné zařadit také cvik prone hangs, který umí extenzi velice pěkně dotáhnout. Nezůstávat v něm ale dlouho, jinak budete mít potíž nohu bez bolesti pokrčit! Pro začátek stačí 20 – 30 s, koleno pokrčit na stejnou dobu a opakovat 3 – 5 x. Pro úplnost jej uvádím, i když se jedná o cvik bez overballu.

CORE

Tak teď to teprve bude zábava!

a. pozice na čtyřech, míček pod kolenem, aktivujeme šikmé břišní řetězce (video 1). Postup: nejprve zvedneme druhou končetinu od položky, poté prsty končetiny, která je na míčku a následně se pokusíme o odlehčení či přímo zvednutí dlaně na straně míčku.

b. cvik na čtyřech, obě kolena na míčku, provádíme přítahy rovné / šikmé / kroužky, aktivujeme plošně core (video 2).

c. sed na míčku (cvik „žraloci“). Proč tomuto cviku říkám žraloci? Pro představu, přece. Je to proto, že nejprve se na míček posadíte s představou, že míček je ostrov a kolem jsou žraloci. Nejprve ti žraloci žerou nohy – tak je nadzvednete. Poté žerou i ruce a tak musíte sedět, končetiny ve vzduchu a doufat, že žraloci nevyskočí z vody. Tomu se říká kvalitní motivace, chápete.

Pozn. Sed je na oblasti kosti křížové, tedy je třeba se trochu zaklonit, jinak se vám nepodaří udržet těžiště.

AKTIVACE HLUBOKÝCH OHYBAČŮ KRKU

Celý text završíme extra divným cvikem, protože prostě extra divný je. Správněji řečeno extra divně vypadá. Ale je extra účinný! Doporučuji jej vykonávat v soukromí, ať si nevykoledujete zdravotnický zásah pro dojem z dekompenzace svého psychického stavu.

Proč vlastně cvičit hluboké ohybače krku? No, pokud vás bolí za krkem a nikdy jste toto (nebo podobné) cvičení nedělali, nebyla vaše léčba komplexní. Tak to zkuste, uvidíte. A někdy příště si o tomto tématu třeba napíšeme víc.

Opřete se čelem přes míček o zeď. Pohyb, který vykonáváte, je kombinací tlaku čelem směrem do zdi a směrem dolů (chcete se podívat na pupík). Povolíte, opakujete. Cvičíte přiměřeně, zato intenzivně doufáte, že nebudete při tomto cviku nikým spatřeni.

P. S. Nejsem zastánce používání míčku jako podložení paže při rozcvičování ramene a ani jako opory za záda při sedu. Jednoduše proto, že míček je labilní a v prvním případě neumožní dokonalou relaxaci a ve druhém symetrickou pozici (vždy se nějak divně posune a efekt je spíše horší než lepší).

Ať už tedy na židli do kanceláře nebo do auta – pořiďte si válec nebo smotejte osušku. A protože mě napadá, že je to docela užitečné, tak o tom také ještě v budoucnu napíšu.