Cvičení diastázy zaměřené na břišní stěnu 3/3

Hned na úvod varování. Kdo tento článek vyhledal náhodně a netuší, oč vlastně jde, tak ať se ani nepokouší si myslet, že se jedná o článek, který řeší diastázu v rámci komplexního postupu. Není to tak. Pokud jste tady na blogu nováčci, tak prosím zaparkujte svým zrakem nejprve na článek prvního dílu trilogie o diastáze. Věnuje se vysvětlení problematiky a testování a najdete ho ZDE. Poté se mrkněte na terapie veškeré jiné, než které se budeme věnovat právě teď, které jsou však stejně důležité. Tento přehled naleznete ZDE. V opačném případě vpřed ni krok ! (Či spíše oka skok.)

Kdo má nastudováno, je vítán, a otevřeme společně téma věnující se problematice testování a nácviku správné funkce pohybového aparátu, na které se podílí zapojení hlubokého stabilizačního systému. A že je věru o čem si povídat.

Hluboký stabilizační systém nutně potřebuje správně zapojenou břišní stěnu. Ideálně bez jakýchkoliv možností dysfunkce, které by tlak, který potřebujeme k zajištění páteře, pouštěl pryč. Jedním z takových slabých míst může být právě diastáza, která na cvičení se zvýšeným nitrobřišním tlakem (ale třeba také na zvedání předmětů nebo tlačení na toaletě) může reagovat vytvořením „stříšky“. A to dobré není.

Ten tlak totiž potom chybí tam, kam tlačit správně má – do páteře nebo při vyprazdňování. Není náhodou, že velká část lidí, kteří mají diastázu, trpí také zácpou.

V minulém článku jsme se podívali na to, co chceme vidět a co budeme testovat. Nebudeme u všech majitelů diastáz používat všechny testy, které si uvedeme dále, to by opravdu nešlo. Je logické, že testy s externí zátěží by hypersenzitivní víly mohly přinejmenším zneschopnit. A to věru nechceme. Tak na co že se to vlastně potřebujeme podívat?

Nejčastěji se vyskytující problémy v oblasti břicha u majitelů diastázy:

• chybné zapojení šikmých řetězců do oblasti kyčelního kloubu (často slabá stabilizace samotné kyčle)
• chybné zapojení ventrální stabilizace trupu (= břišní svaly neudrží správné postavení žeber, když zvednete paže)
• nedostatečná schopnost propojení pánve a trupu (stabilizace těchto dvou segmentů)
• zvýšené napětí až dominance horní části přímých břišních svalů a nízká úroveň zapojení té spodní
• u sportovců nedostatečný výkon (síla) šikmých břišních řetězců v porovnáním s přímými břišními svaly

Problém první: Zapojení šikmých břišních řetězců do oblasti kyčle

Břicho si nefunguje jen tak sólo samo o sobě, to už víme. Také asi většina z nás ví, že šikmé břišní svaly se upínají do oblasti pánve. A odtud to už není daleko ke kyčli a jejím stabilizátorům. V těle je skutečně propojeno vše se vším a ani zde to není výjimka.

Oč jde, pokud tato stabilizace nefunguje: Při opoře do kyčle je třeba, aby pánev zůstala v napřímeném držení a nesklopila se. Pokud se tak stane, „tahá“ za tkáně na boční straně břicha. No a světe div se, tím „roztahuje“ diastázu.

Jednodušší verze testu / cviku: V pozici na čtyřech, jedno koleno na overballu, zvedněte opačnou nohu, poté paži na stejné straně, jako je klečící koleno a sledujte, co se bude dít s pánví, zády nebo trupem. (Vše by mělo zůstat ve stejné = výchozí pozici.)

Pozn. Jednodušší varianta je provedení tzv. „na sucho“, tedy bez overballu. Ano, i toto může být pro některé klienty nereálný pohyb v rámci zajištění jejich trupové stabilizace.

Obtížnější verze: V pozici planku na velkém míči proveďte střídavé přitažení kolen. Sledujeme to stejné, co výše, tedy pozici pánve, která by měla zůstat v ose, páteř napřímená a trup funkčně propojený s pánví. Stručně řečeno, na výchozím postavení se prakticky nic nemění. Respektive nemělo by.

Pozn. Pokud se již ve výchozí pozici planku na míči cvičící podivně zatíná, nedýchá, je nestabilní, a vypadá na infarkt, nepokračujte dál. Může to skončit i pádem (ano ano, v praxi se mi to už stalo, s jedním nekorigovatelným basketbalistou, která neodhadl své možnosti).

Ještě obtížnější verze: V pozici vysokého vzporu (výchozí pozice pro klik) zvedněte jednu dolní končetinu, do opačné horní končetiny uchopte činku nebo kettlebell a zvedněte ho. Stojí to věru za to. Samozřejmě, kdo přežije, testuje i druhou stranu!

Problém druhý: Nedostatečná ventrální (přední) stabilizace trupu

Kdo se již setkal s konceptem pana profesora Koláře – dynamickou neuromuskulární stabilizací, jistě zná test vzpažení vleže na zádech. V určité modifikaci si jej ukážeme nyní. Běžně se tento test provádí s dolními končetinami ležícími na podložce, my si jej dáme v trojflexi z toho důvodu, že dáme větší šanci core tím, že bránice a pánevní dno se nastaví do rovnoběžného nastavení.

První test propojoval břišní svalstvo přes kyčle do dolních končetin, v tomto testu se díváme na propojení v opačném směru – přes ramena do končetin horních.

Jednodušší verze: Ve výchozí pozici necháme testovaného provést vzpažení (ruce za hlavu) a podíváme se na oblast dolních žeber. Pokud je vše tak, jak má být, zůstávají tato „zajetá“ v břišní svalovině, v tzv. neutrálním / expiračním postavení. Pokud vyjedou nahoru do inspiračního postavení (já tomu říkám „chrt“), jedná se o poruchu funkce.

Pozn. Cvik můžeme zjednodušit tím, že dolní končetiny položíme na velký míč nebo židli.

Video:

1. vzpažení s dolními končetinami na podložce (to mi moc nejde, tak uvidíte pěknou patologii. Tuto pozici totiž vůbec netrénuji.)
2. vzpažení s dolními končetinami v trojflexi – mnohem lepší provedení
3. současný pohyb horních i dolních končetin směrem od sebe (nejtěžší verze)

Obtížnější verze: Jednoduše přidáme externí zátěž, zde na videu kettlebell. Obouruč to ještě zvládnu, jednoruč již hlásím, že máme problém. I když vím, jak to mám udělat, prostě na to nemám dostatečnou svalovou sílu. Já ale už nejsem žádný sportovec, já si to můžu dovolit.

Video:

1. obouruční zvednutí
2. jednoruční zvednutí
3. nácvik zkříženého vzoru

Problém třetí: Nekvalitní propojení segmentů pánve a trupu

O propojení segmentů pánve a trupu jde právě při sagitální stabilizaci. Tento termín znamená hybnost těchto vzájemně zpevněných segmentů na napřímené páteři. Není to tak jednoduché, jak by se mohlo zdát, hodně lidí tento pohyb více či méně „rozpojí“.

Jednodušší verze: Vleže na zádech, dolní končetiny na míči, kyčle v zevní rotaci (kolena od sebe dál, než kotníky), prsty lehce do kontaktu s vnější stranou kolen. Provádíme koulení na jednu / druhou stranu a to tak, že osa pánve a ramen zůstává stále stejná. Logicky, čím větší bude náklon do strany, tím je to těžší. Samozřejmě se nechceme svalit na bok, to snad všichni chápeme.

Obtížnější verze: Cvik je totožný, ubereme pouze míč a cvičíme s dolními končetinami ve vzduchu. Malá změna, velký rozdíl.

Ještě obtížnější verze: Přidáme externí zátěž a to buď kettlebell (činku) nebo třeba tah therabandu, nebo vnější odpor může vykonávat fyzioterapeut.

Protože tento cvik s KB běžně vůbec necvičím, je na videu krásně vidět moje nejistota v provedení. Mozek tuto situaci nezná, učí se za pochodu.

Problém čtvrtý: Slabé zapojení spodní části břišní svalů

V rámci břišní stabilizace je většinou problematické místo v zapojení spodní části břišního svalstva, dominantní horní část přímého břišního svalu tuto oblast totiž většinou „přepere“. A taky se dost výrazně v posilovnách cvičí, kdo ze sportovců nedělá sedy lehy (s kotoučem), ať hodí činkou (ne na mě).

Oč při testování /cvičení jde: Vleže na zádech je v ideálním nastavení prohnutí v oblasti bederní páteře (lordóza). Toto prohnutí je individuální a je středovou pozicí mezi podsazením a vysazením pánve. V tomto postavení je optimální rozložení svalového napětí na přední a zadní straně trupu. A pointa je v tom, že toto nastavení prohnutí se snažíme v daném pohybu udržet. Tedy NEPŘITLÁČET bedra k podložce, na druhou stranu se lordóza nesmí zvětšovat.

Jednodušší verze: V pozici vleže na zádech, dolní končetiny v trojflexi (cca pravý úhel v kyčlích, kolenou, kotnících) a zevní rotaci v kyčlích (uvedeno výše), provádíme pomalé spouštění střídavě jedné a druhé dolní končetiny směrem k podložce.

Pozor, častou chybou je provedení pohybu v koleni (zvětšení ohnutí kolene) místo pohybu v kyčli.

Obtížnější verze: Stejný pohyb provedeme oběma nohama současně. (Není nutné jít až do kontaktu s podložkou, o to primárně nejde.)

Další možnost testu: Testování koncentrické funkce provedeme zvednutím pánve (podsazením) vleže na zádech. A pokud byste si třeba mysleli, že to je jednoduchý pohyb, tak já váš názor sice sdílím, ale pro velké množství lidí (sportovce nevyjímaje), je tento pohyb prakticky neproveditelný.

Silové zatížení šikmých břišních řetězců

Síla má mnoho podob. Síla břišních svalů pro určité sporty potřebuje výkon v koncentrické fázi (stažení), typicky například u overhead sportů. Prostě když silové máchnete paží, potřebujete výkon v břišní stabilizaci umět převést také do stažení (zkrácení) vláken svalů.

Krásnou možností, jak tento moment testovat (a cvičit) je turecký zdvih (TGU). Tedy jeho úvodní část. Cvik je to speciální a je lépe, pokud vás jej někdo naučí a provede. Já sama na sobě jej necvičím, proto omluvte sníženou kvalitu provedení. Kontrolovat u jiných ho umím dobře, bohužel ti jiní striktně odmítají nechat se natáčet, co už…

Cvik si můžete zkusit „na sucho“ bez zátěže. A nedivte se, že najdete sportovce, kteří se takto nezvednou (jednoho hokejistu jsem musela nahoru táhnout jako řepu). Pozor, u správného provedení musí zůstat natažená dolní končetina volně ležet na podložce, neměla by se zvednout, což se často děje. Pokud se tak stane, tělo nám říká, že břišní svaly se o pohyb „dělí“ s kyčelními ohybači, což v zásadě nechceme.

Obtížnější verze: Přidáme zátěž. Jedno provedení vám bude muset na ukázku stačit, víc toho nedám, přiznávám se.

No a to by asi tak bylo všechno. Snad vám budou uvedené informace k užitku a nezapomeňte, prosím, že se jedná jen o takový vhled do možností, nač se v diagnostice a terapii dívat. Možností je spousta a cviků také. Uvedla jsem ty, které znám a které používám. Vy si klidně vyberte jiné.

A nezapomeňte také na to, že terapií břicha není diastáza vyřešena, pokud je problém ještě někde jinde (viz předchozí článek).

Důležité je pracovat v optimálním zatížení (nesmí dojít k dekompenzaci – tj. vzniku stříšky, zvětšení rozestupu apod.) a zátěž postupně navyšovat dle požadavků. Jak bylo řečeno, víla plující v měsíčním svitu po paloučku (nesmějte se, některé své klientky podezřívám, že dělají ve volném čase právě toto), bude mít na úroveň břišní stabilizace jiné požadavky než Baba Jaga (vlastním jménem Václav Mikulášek).

Tak nakonec se mi plánovaný článek rozrostl na tři. A protože Vánoce jsou už za horem, tak Tři oříšky pro Popelku to jistí. A pohádku Tři bratři mám ráda taky. Tak se nám ta trilogie nakonec pěkně povedla.