Dech: Klíč do světa zdravé páteře – 2. část

Konečně je tady druhá část pojednání o dechu! Trochu to trvalo, vím. Ne, že by samotné napsání článku bylo tak komplikované, ale dokončovala jsem online kurz, a když něco dokončuje člověk s tendencí k perfekcionismu, tak u toho někdy vzteky funí a na to, že by měl napsat cosi o správném dechu, už nemá sílu (a dech).

V minulém článku jsme se připravili na velké finále dechu tím, že jsme si nachystali správnou flexibilitu tkání hrudníku, páteře a svalů, které budeme potřebovat. Pokud již máte hotovo, čtěte směle dále, pokud ne, koukněte SEM.

Jak již bylo zmíněno, dech budeme postupně dělit na 3 části, ventrální, laterální a dorzální (v lidštině přední, boční a zadní) a poté je spojíme do jednoho krásného celku, který nazveme PLNÝ DECH.

Jak na ventrální (přední dech)

Pozn. Pokud jste si ještě nerozhýbali hrudní páteř, tak vám to asi moc nepůjde, protože budete ohnutí. Dech potřebuje v těle prostor.

Pokud prostor nemáte, protože patříte do druhu skrčence skrčeného, tak je s tím třeba něco udělat. Jinak se k dechu se všemi jeho báječnými benefity prostě nedostanete, i kdybyste své skrčené tělo na hlavu stavěli. Uvolnění hrudní páteře jsme již v minulosti řešili TADY.

Pomůcky k nácviku předního dechu: Podložka na zem, kniha nebo mobil (nebo třeba svačina).

Ventrální dech je dech směrem do břicha – tedy směrem k stropu, pokud zrovna ležíte na zádech a směrem vpřed, pokud právě sedíte nebo stojíte. Jedná se o naplnění břicha a jeho vyklenutí směrem ven, což nepůsobí právě esteticky, co si budeme povídat, ale je to jednoznačně funkční.

Jak na to: Nejjednodušší je začít v pozici vleže na zádech. Lehněte si na podložku, nohy si pokrčte v kolenou a opřete o podložku, nebo (ještě lépe) položte např. na postel nebo židli. Kolena mějte od sebe trochu víc, než kotníky, což umožní lehkou zevní rotaci v kyčelních kloubech. O neutrální pozici páteře a pánve jsme si již povídali, případně se přes proklik dostanete ke článku přímo s tímto tématem.

Nyní si umístěte na břicho pomůcku, kterou máte po ruce a ruce poté umístěte do lehkého upažení s dlaněmi směřujícími ke stropu.

Soustřeďte se na kontakt celých lopatek s podložkou, na uvolnění ramen, krku a hlavy. Pokud máte hlavu zakloněnou, vezměte si polštářek. Připomínám, že spodina dutiny ústní, bránice a pánevní dno by měly být rovnoběžně.

Nyní se nadechujte do břicha. Ne moc, rozhodně ne tak, abyste funěli jako parní lokomotiva v táhlém kopci. Prostě se jen soustřeďte na nádech do břicha tak, aby se vaše pomůcka pěkně zvedala ke stropu a klesala zpět. Představte si, že z pupíku děláte horu Říp. Takovou pěkně klenutou, kopcovitou.

Jak na laterální dech

Pomůcky: Pásek, šátek nebo ručník

Jak na to: No, to už bude těžší písemka. Na úvod doporučuji začít s pomůckou omotanou přes spodní žebra – to jsou ta dole a na stranách. Jemně je stáhněte a nyní se pokuste nadechnout tak, aby se pod páskem zvětšil obvod hrudníku. Jak to poznáte? Pásek se posune a vaše ruce se přiblíží směrem k sobě. Výborně. S výdechem jej zase lehce stáhněte tak, aby kopíroval váš hrudník. Máte to? Paráda!

Trénovat můžete samozřejmě v pozici vleže na zádech, ale protože mně to nešlo dost dobře nafotit, provádím boční dech vsedě. (Výhledově je to nutné umět taky, důvody jistě chápete…)

Jak na dorzální dech

Pomůcky: 2 pěnové míčky, nebo houbičky na nádobí, nebo malé ručníky…

Jak na to: V pozici vleže na zádech si do oblasti zadních žeber (na obr.) umístěte míčky či složené ručníky. Nyní se pokuste nadechnout „do míčků“. Představte si, že je chcete vytlačit ven z hrudníku pryč. Že je ten váš dech zatlačuje do podložky. Tento typ dechu je nejtěžší, proto si dejte čas a nebuďte smutní, když to hned nepůjde.

Pozor na ramena, krk a hlavu! Pokud se dostávají do křeče, je něco špatně. Pracujeme „pouze“ s břišním válcem, výše jmenované je tedy v klidu a odpočívá.

Jak na plný dech?

Představte si ve svém břiše ruční presovač na kávu / čaj. (To je taková ta konvice s pístem uvnitř.) Takovým pístem je ve vašem břiše vaše bránice. Pokuste se s nádechem posunout celou bránici dolů jako píst. Tak, aby se tlak zvýšil ve všech částech břišní stěny – přední, boční i zadní.

Představujete si, jak naplňujete břicho do všech stran, jak se v něm zvyšuje tlak. Jak se protahuje oblast bederní páteře. Jak se páteř jemně napřimuje (neplést s tlakem beder do podložky, to rozhodně nechceme!). Břicho by se mělo vyplňovat komplexně a do všech stran. Zkuste variantu s míčky (ručníky) a knihou zároveň. Pásek už by byl asi trochu moc. 🙂

Chcete vědět, zda to opravdu funguje? Dejte si prsty do oblasti těsně nad třísla. Nyní se nadechněte plným dechem. Měli byste cítit, že se tlak zvyšuje také zde.

A pokud ne, žádný strach. Ono to chvíli trvá. A pokud to stále vůbec nejde, tak hupky dupky za svým fyzioterapeutem, který vás to naučí.

Samozřejmě, že všichni dýchat umíme. Jinak bychom nebyli naživu a nečetli tento článek. Ale to, zda umíme používat dech se všemi benefity, které nabízí, až tak samozřejmé není. Pokud chcete mít funkční ploténky do vysokého věku, zkuste jim tam poslat trochu toho odlehčení právě dechem. Samozřejmě se snažíme to, co jsme se naučili vleže na zemi, přenést co nejdříve do sedu, stoje a chůze. (Vleže je to sice fajn, ale pro život to moc není.)

Protože se správným dechem, který vás bude provázet celým vaším dnem, budou naše ploténky „dýchat“ s vámi. Tak jim do dopřejte. A sobě taky. A pamatujte: Plný dech není dech maximální, ale takový běžný (myšleno objemem vzduchu), zato kvalitně provedený.

Závěrem: Dech umí zpracovat a dalo by se říci také zkrotit emoce. Pokud se cítíte ve stresu nebo „pod tlakem“, zkuste zvětšit vnitřní prostor. Pro dech. Dech je výrazným meditačním vstupem. Dopřejte si ho, co vám bude vaše bránice stačit.