Zkroťte bolest krční páteře – 2. část. Cvičíme!

V minulém textu jsme se tak trochu zasekli na přípravě ke cvičení krční páteře. Nyní už víte, že bez práce na hrudní páteři nejsou koláče pro krční. Kdo totiž rozhýbání hrudní páteře přeskočí, protože se nechce „zdržovat“, může se směle nominovat na titul „pionýra slepých uliček“. Vážně to chcete?

Pokud již máte hrudní páteř rozhýbanou a tím pádem nachystaný prostor pro korekci páteře krční, směle čtete dále. Pokud ne, dejte tam zpátečku a zaparkuje SEM. (Poznámka: Určitě již tušíte, že ne vše je ve fyzioterapii tak jednoduché… Někdy se totiž musí se cvičením začít dokonce od pánve. Pokud vám tedy uvedený postup nepomůže, doporučím vám to, co vždy: celkové vyšetření fyzioterapeutem, který vám terapii nastaví na míru.)

Upozornění: Pokud se při jakémkoliv cvičení objeví motání hlavy, nevolnost, vystřelování bolesti do horních končetin, hrudníku nebo hlavy (bolest se může objevit například v čele či za okem), uberte intenzitu, a pokud to nepomůže, cviky necvičte.

V minulém textu jsme si slíbili dva cvičební bloky: protahovací a posilovací. U prvního bloku se zaměříme na chyby, se kterými se v ordinaci tak často setkávám, a které efekt tohoto cvičení zbytečně kazí a u druhého si ukážeme dva skutečně podivné (ale účinné!) cviky.

A) Protahovací cviky

Pokud se řekne „cviky na krční páteř“, tváře debatujících se rozjasní, protože všichni o tom něco VÍ. A to „něco“ je protahování svalů. Ano, protahování je samozřejmě velice důležité. Ale jenom protahování nestačí. Svaly se totiž zkracují z mnoha příčin a pokud onu příčinu nevyřešíte, pouhé protahování efektivní nebude. Nejčastější příčinou zkrácení je chybné svalové zajištění držení hlavy (tedy to, že některé svaly jsou slabé) a druhá příčina je chybná ergonomie (o tom bude pojednávat další článek).

3 nejčastější protahovací cviky, se kterými se můžete v praxi setkat:

• protažení trapézového svalu (m. trapezius) – obr. 1 (úklon je veden čistě do strany, tj. ucho k rameni)
• protažení zdvihače lopatky (m. levator scapulae) – obr. 2 (nejedná se o čistý úklon, ale kombinaci úklonu, rotace a předklonu – pohled směřuje plus minus na stejnostrannou kyčel)
• protažení svalů kloněných (mm. scaleni) – video (zde se jedná o kombinaci rotace a záklonu)

Návodů ke cvičení protahování najdete celou řadu, neboť internet se jimi jen hemží. Přesto se stále opakují určité chyby, na které se nyní společně podíváme.

Chyba 1. Nepřiměřený tah

Nepřiměřený tah znamená situaci, kdy se majitel snaží své zkrácené svaly „opravit“ podobně, jako něco neživého. Tedy intenzivně, příliš intenzivně, a pokud to nejde, začne do toho mlátit. Ne, že by majitelé do svých svalů přímo mlátili, ale konají něco podobného, co jim rozhodně neprospívá (těm svalům a potažmo i těm majitelům). Svaly jsou živou součástí těla, a pokud je natáhnete nadlimitně, začnou se proti vám zkracovat. A opravdu to nedělají naschvál, ale proto, že se tak chrání proti možnému poškození.

Optimální protažení tedy poznáte tak, že po době 20-30 s, kdy sval protahujete, dojde ke snížení pocitu tahu. Sval si zvykne. Reaguje. Pustí vás.

Pokud se nic z toho nestane, necvičíte správně. Sval se nepovolí. Neprotáhne. A proto vám cvičení pomoci nemůže, což všichni jistě chápeme.

Protahujeme přiměřeně, přiměřeně, přiměřeně. Ano?

Více o strečinkových chybách naleznete ve článku ZDE.

Chyba 2. Nevyužívání pomocných prvků

Je takové pěkné pravidlo. Čím blíže jsme hlavě, tím lépe fungují pomocné prvky. Pomocné prvky pro protahování jsou dech a pohled očí. V kombinaci s přiměřeným protitlakem je to úžasné zvýšení efektivity protahování. Pojďme si je představit.

DECH: U naprosté většiny svalů funguje jednoduché pravidlo. Pokud se nadechujete, sval se aktivuje. Pokud vydechujete, sval relaxuje. Jak jsem již uvedla, čím blíže hlavě a trupu se nacházíme, tím lépe toto pravidlo funguje. Nezapomeňte proto správně dýchat. (Ano ano, jsou svaly, které tuto dechovou synkinézu mají naopak, ale nebudeme se v tom moc šťourat, ať vás nezmatu. Koho zajímá, které svaly to jsou, tak např. svaly žvýkací. Jinak by nám totiž nešlo zívání.)

POHLED OČÍ: Naše tělo chce pracovat ekonomicky. Spoustu věcí proto nechává fungovat na bázi reflexů. Pokud se nyní podíváte na strop, pravděpodobně se u toho nadechnete. Zkuste se podívat na strop a současně vydechnout. Jde to špatně, že? Ne, že by to nešlo, ale je to takové… divné. Nepřirozené.

A stejné je to s protahováním. Pokud se díváte, kde co lítá, může se stát, že spíše sval aktivujete, než povolujete. Pravidlo jasně říká: ve směru pohledu je kontrakce. Tedy, pokud protahujete trapézový sval podobně, jako je uvedeno na obrázku výše a díváte se přitom ve směru protahovaného svalu, jedná se o první část protahování, tzv. izometrickou kontrakci. Tedy sval trošku zabere, aby pak mohl lépe povolit.

Pokud chcete sval uvolnit, je třeba se dívat ve směru úklonu („chcete zvětšit úklon“ – tedy při úklonu hlavy na pravou stranu bude relaxace podpořena pohledem očí vpravo dolů). A nezapomeňte u toho pomalu vydechnout.

Do zvětšení rozsahu pohybu (= protažení) sval pouze doprovázíme, netlačíme jej tam svou rukou!

Poznámka k časové délce protahování. Další častou chybou je skutečnost, že velká část protahujících protahuje pouze krátce. K tomu, abychom svalu dali šanci, se doporučuje držet protahování cca 20 – 30 s. Pokud pracujete s izometrií (pohled očí a můžete přidat jemný tlak proti směru pohybu), pak se fáze střídají v režimu 10 s izometrie, 20 s relaxace. Celé opakujeme 2 – 3 x. Toto se většinou učí na rehabilitaci. Ale klidně využijte klasického strečinku, tedy „přiměřeně natáhnout a držet“. Co je to „přiměřeně“ už víte.

Chyba 3. Po protažení je okamžitá aktivace

Velice častou chybou je okamžitá aktivace svalů po jejich předchozí relaxaci. Pokud se bavíme o cvičení do protažení, uvolnění, nechceme přece hned aktivaci. To je stejné, jako byste sprintera, který právě relaxuje na pláži, nutili se teď hned zvednout a bez jakékoliv přípravy sprintovat. Třeba pro koktejl. Nedává to moc smysl, že? (I když ten koktejl třeba strašně moc chcete. Prostě to není zdravé.)

Proto po protahování svalů uděláme jednoduše to, že – pokud to situace samozřejmě umožní – si pomůžeme rukou zpět. Prostě si tu hlavu podepřeme a pomalu vracíme do výchozí pozice. Snažíme se, aby pracovala ta ruka, a ne ten krk, potažmo krční svaly. Pochopitelně.

A teď už konečně ty slíbené posilovací cviky.

B) Posilovací cviky na krční páteř

VAROVÁNÍ: Posilovací cviky na krční páteř, které nejčastěji v praxi používám, jelikož jsou účinné a jednoduché, jsou zároveň divné. Ano, vím o tom, ale nedá se nic dělat. Nezbývá, než se s tím smířit. Tyto cviky skutečně nejsou vhodné do open space kanceláří, pokud si tedy nepřejete, aby vaši spolupracovníci ve spojení s vámi uvažovali o jednoznačné psychické dekompenzaci.

Jeden cvik si střihneme s pomůckou – v tomto případě budeme potřebovat overball – a druhý bez pomůcek, ať se nemůžete vymlouvat, že nemůžete cvičit. Však já ty vaše výmluvy moc dobře znám.

Cvik 1: Tlak čelem do overballu

Ve stoje čelem ke zdi umístíte mezi své čelo a zeď overball. Budete hlavou provádět SOUČASNĚ tlak do overballu – zdi a jemný předklon (kývnutí). Oba tyto pohyby je třeba provést najednou a klidně i trochu méně, než je uvedeno na videu.

To kývnutí je tam proto, že cílem je posílit tzv. hluboké ohybače, což už dle názvu naviguje na pohyb do ohnutí. Hluboké ohybače by měly současně s vašimi krátkými natahovači (to jsou ty svaly vzadu na krku, co často bolí), balancovat vaši kebulku v ideální pozici. Praxe je ovšem taková, že natahovače všechno odedřou, zatímco ohybače se chovají jako na dlouhodobé dovolené. Rázně je povolejte zpět!

Opakujeme v pomalém tempu cca 10 – 20 x.

Cvik 2: Záklon na židli (křesílku)

Tento cvik je oblíben, neb se u něj sedí. A lidé mají rádi cviky, u kterých se sedí, nebo ještě lépe leží – ty jsou vůbec ty nejoblíbenější. Náš cvik číslo dvě je vsedě na židli nebo křesílku s nižším opěradlem (z toho plyne, že běžná kancelářská židle není to pravé ořechové) a cvik začíná korekcí hlavy. Tu uděláte tak, že hlavu jemně zasunete směrem vzad, ale pozor, pokud vznikne dvojitá (či vícečetná) brada, je to zasunuté už moc.

Hlavu držte v korekci a pomalu se zaklánějte. Stačí jen do chvíle, kdy ucítíte cosi na přední straně krku. Gravitace nám hraje do not a proto není nutné zaklánět se nějak moc. V pozici je 2 s výdrž a vraťte se zpět. A opakujeme, opakujeme a opakujeme… asi tak 10 x. Nebo dle tolerance.

Výhodou tohoto cvičení je, že mimo posilování svalů na přední straně krku si uvolníte také hrudní páteř, což je úžasný kompenzační pohyb na většinu našich běžných činností. No, neberte to.

Pro dnešek máme splněno a příště se můžete těšit na rady z praxe týkající se ergonomie a pozice při spánku, které mohou do naší snahy o zdravou krční páteř házet vidle.

A jestli si myslíte, že je to jednoduché a víte vše… tak příště se o tom raději sami přesvědčte, ano?