Bolesti zad aneb mýty kolem cvičení břišních svalů

Asi před měsícem zavítal do ordinace devatenáctiletý mladý muž s bolestmi zad. Jeho výška byla impozantní a břišní svaly jako vytesány z kamene. Jednalo se o profesionálního sportovce hrajícího basketbal.

Pro laika je to s podivem, že mladý člověk, sportovec s takovými svaly, má problémy se zády. Vypadal jako reklama na zdraví, dokonce i úsměv měl americky zářivý. Příkladně poukázal na neustále sdílenou „pravdu“, která se neodbytně drží ve sportovní komunitě (a nejen v ní) a která zní:

„Pokud tě bolí záda, máš slabé břišní svaly“.

Tak teď pozor.

Bolest zad, která vznikne neúrazově je – stejně jako každá jiná funkční porucha – výslednicí spousty faktorů a bez diagnostiky nelze říct, co je hlavním spouštěčem potíží.

Oblast beder je náchylná k přetížení, protože jsou na ni kladeny velké biomechanické nároky, které vyvažuje precizním svalovým zajištěním. A nemusí se vždy jednat pouze o problém svalový či výhřez plotének, což člověka napadne asi nejčastěji, ale třeba také o cystu či jiný útvar u páteře, či přímo v ní, jak jsme si uvedli v prvním článku na blogu v kazuistice klienta s cystou v páteřním kanálu.

Sed a jeho vliv na páteř

Ano, pokud se celý den hrbíte u počítače a vaše břišní svaly si vzaly dlouhodobou dovolenou, s velkou pravděpodobností se bude v terapii aktivovat také tato oblast.

Ale stejný problém ve zmiňovaném případu mají přece i hýžďové svaly a svaly zadní strany stehen (na kterých pořád sedíte), stejně jako tajemný sval bedrokyčlostehenní, který se sedem výrazně zkracuje a za bederní páteř potom ve stoje velice rád tahá a je odpovědný za bolest v bedrech, když se po delším sedu postavíte.

Tělo jako celek

Naše tělo je funkční celek a nastavení jednoho segmentu ovlivňuje nastavení druhého a rozhodně to není jen o tom, že se ovlivňují místa, která spolu sousedí nebo místa, který jsou k sobě velmi blízko. Za bolest krční páteře může být zodpovědný třeba palec u nohy, abyste věděli.

Zpět k těm břišním svalům. Ony totiž na pohled silné svaly nemusí nutně umět to, co páteř potřebuje nejvíc – stabilizaci. Jak to poznáte? Jednoduše netestujete sílu, ale schopnost zajištění těla v náročnějších pozicích. A jak nejčastěji fungujeme, když nesedíme? Přece když stojíme, chodíme nebo sportujeme.

Ve většině těchto případů je páteř napřímená (netýká se sportu značně specifického – šachu; tomu, že jsou šachy skutečně sport, jsem dlouhou dobu odmítala uvěřit), tedy testování a následná aktivace by měla být provedena také na napřímené páteři. Je to logické ne? Pokud neustále cvičíte sedy lehy, kdy myslíte, že tento pohyb použijete v běžné praxi? Napadá mě třeba nějaký divoký rap nebo něco podobného, ale jinak… moc ne.

Dobrý cvik, špatné provedení

Problematickou proměnnou je napřímení páteře. Aby totiž vaše vnitřní svaly (tzv. hluboký stabilizační systém) mohly fungovat, je třeba mít páteř napřímenou. V jaké pozici se nachází páteř většiny lidí? Napřímená rozhodně není, že?

Bohužel, jak praví Cimrman: „Nápad jistě dobrý. Výsledky nebyly dobré.“ Aneb, i když cvičíte dobrý cvik, nemusí být prospěšný. Takový plank, když není dobře proveden, zádům právě nesvědčí. Na fotografii jej provádím (nejen) s výrazným prohnutím v bedrech (velmi častá chyba). O tom, zda je takový cvik prospěšný, lze s úspěchem pochybovat.

Dobře, co tady máme dělat? Stručně:

• Napřimte záda.
• Aktivujte břišní svaly při současné napřímené pozici páteře (ne, pokud již něco se zády máte, tak sedy lehy nebo sklapovačky opravdu použít nemůžete! A pozor na techniku cviků!)
• Zvyšte zátěž – např. balancováním (ale zase pozor, přeskakovat fáze nejde a v ordinaci jsem se již setkala s lidmi, kterým nevhodný balanční trénink prokázal mnohdy službu spíše medvědí). Cvik, uvedený v úvodní fotografii, který předvádí moje děti, tak může být pro spoustu lidí nedostupný bez rizika případného pádu.

Diastáza & spol.

Mimochodem, pokud si nedáte říct a cvičíte silově zkracovačky, sedy lehy nebo jiné cviky, při kterých ohýbáte trup, ideálně ještě s externí zátěží, třeba kotoučem na hrudníku, tak, pokud nemáte odpovídající stabilizační zajištění, může se lehce stát, že si za odměnu vycvičíte diastázu.

Diastáza je rozestup přímých svalů břišních a vypadá jako na obrázku níže. O tomto tématu si napíšeme zase někdy příště, protože diastáza je častější, než byste čekali a pokud ji máte a neřešíte ji, pak vaše záda s vámi dlouhodobě kamarádit opravdu nebudou.

Co říci závěrem. Pozměnila bych heslo „cvičme v rytme“ na „cvičme chytře“.

Jak chytře (=správně) posilovat břišní svaly najdete ve článku cvičení s rollerem (masážním válcem) ZDE a malým míčkem (overballem) ZDE.

A jiné pomůcky (TRX, theraband, flexibar aj.) ve cvičení core jsme se učili správně používat ZDE.