TOP 5 cviků na core s využitím rolleru

Ne, opravdu nebudu psát o rolování břicha, i když název by k tomu mohl svádět. Dnes si napíšeme o využití rolleru (válce) k posilování břišních svalů. Protože roller se mnoha domácnostech již vyskytuje, a používá k masáži před / po sportu, byla by škoda nevyužít ho komplexněji. A co si budeme povídat, po covidovém omezení pohybu mnohým z nás narostl maličký pupík, a možná ani ne úplně maličký… (no, vlastní zkušenost 🙂 ).

O rolování toho bylo napsáno mnohé. Nedávno jsem dva texty s tímto tématem publikovala na webu pro běžce s názvem rungo.cz a nerada bych se opakovala. Pokusím se, aby se tak nestalo, neb jsem ráda originální!

KONTRAINDIKACE ROLOVÁNÍ

Formalitami se tedy zdržovat nebudeme a sdělíme si to nejdůležitější. Jaké jsou limity použití válce?

Absolutní (bez výjimky):

• zranění s velkou modřinou
• při podezření na zlomeninu
• vykloubení
• výrazná hypermobilita (velký rozsah pohybů, volnost v kloubech a vazech) se sklonem k luxacím (vykloubením)
• zánět v rolované oblasti
• těžká osteoporóza („řídké kosti“)
• výraznější koordinační porucha
• váha vyšší než 120 kg (pozor, každý roler může mít nosnost jinou, ověřte si to!)
• těsně po operaci, očkování, nemoci, velké únavě (prostě vždy, když je váš organismus příliš uvaven na to, učit se něco nového

Relativní (jak kdy):

• větší skolióza
• v rekonvalescenci po zranění (pokud je válec indikován fyzioterapeutem, je to v pořádku, ale sami byste do toho jít příliš brzo neměli)
• těhotenství
• křečové žíly
• hypertenze (vysoký krevní tlak)
• cukrovka a jiné interní či neurologické poruchy snižující vnímání z rolované oblasti

ROLOVÁNÍ

Jak již bylo zmíněno, rolování se používá především k namasírovaní svalů a jejich protažení. A to nejen svalů, ale také všech ostatních měkkých tkání, které se v okolí svalů vyskytují.

My si nyní roller představíme jako balanční pomůcku, která nám pomůže vzbudit ze snění naše břišní svaly a povzbudit je nejen k nějakému tomu výkonu, ale také příslušné vizuální tonizaci, neb léto se již blíží a kdo má pořád v plavkách zatahovat to břicho, že.

Jaký roller

• Pokud válec ještě nemáte a uvažujete o koupi, sáhněte po standardním rolleru, tj. hladký netvrzený typ (na obrázku ten černý), ten totiž využijete i na případnou masáž.
• Druhý krok je hladký tvrzený typ (většinou jiná barva, např. Blackroll je má oranžové).
• Nakonec (po zvyknutí si) můžeme použít roller se vzorkem (na obrázku růžový) – pozor, pokud s rolováním nemáte žádnou zkušenost a plánujete jej používat i na to masírování, moc si to s tímto typem neužijete, protože to fakt bolí. Válec se vzorkem je pro rolovací specialisty a přiznám se, že já ho mám čistě na focení, protože je na fotografiích více vidět, než ten černý. Sama ale používám pouze ten černý a spokojenost.

PRAKTICKÁ ČÁST – CVIKY

CVIK 1: UVOLNĚNÍ HRUDNÍ PÁTEŘE

Ptáte se proč začínat posilování břicha uvolněním hrudní páteře? Je to z toho důvodu, že cvičit budeme v napřímeném držení páteře, jen tehdy dochází k tomu správnému zapojení svalů (více o tom si napíšeme zase někdy jindy). No a protože většinu času prosedíme, je předpoklad, že naše hrudní páteř je vše, jen ne napřímená. A tak ji teď na to cvičení pořádně nachystáme!

1A EXTENZE (ALIAS ZÁKLON)

Položte se na válec tak, aby byl mezi lopatkami kolmo na páteř. Chodidla zůstávají na podložce, pánev také, ruce umístěte pod hlavu. V přiměřeném rozsahu se zkuste přes válec ohnout a nadechnout a vydechnout. Posuňte se na další část páteře. Pozor, takto ošetřujeme pouze oblast mezi lopatkami!

1B ROTACE (ALIAS… ROTACE 🙂 )

V pozici vkleče (případně si kolena podložte měkkou podložkou) proveďte jako na obrázku vytažení za rukama do dálky tak, abyste cítili protažení mezi hrudní páteří a lopatkou. V pozici vydržte 3 pomalé nádechy a výdechy a vyměňte strany.

CVIK 2: HOROLEZEC

U tohoto cviku jde o jediné – střídavý přítah kolene na zajištěném středu těla (core), tzn. takové nastavení, ve kterém zůstává páteř napřímená (ano, už zase to zdůrazňuji) a pánev v rovině. Nemělo by dojít k poklesu na stranu pokrčené končetiny. Představte si to tak, že na kosti křížové máte míček a ten vám nesmí spadnout.

2A: Roller příčně, opora o natažené ruce, z bezpečnostních důvodů se chyťte tak, že prsty strčíte do středového otvoru

2B: Roller příčně, opora o předloktí

2C: Roller podélně, o válec se opřete ve středové části (jako na obrázku)

CVIK 3: PŘÍTAHY KOLEN S POLOŽENÍM NOHOU NA VÁLCI

V pozici vysokého vzporu (horní pozice kliku) umístěte válec pod hřbety nohou. Zajištění páteře a pánve je stejné, jako u předchozího cviku.

3A: Přitahujte obě nohy tak, že krčíte kolena a jedete na válci vpřed a zpět

3B: Zůstaňte opření o jeden hřbet nohy a přitahujte druhou nohu v koleni směrem k trupu

CVIK 4: VZPAŽOVÁNÍ V POZICI VLEŽE NA ZÁDECH

Vleže na zádech jsme v tzv. pozici miminka (dolní končetiny zvednuty do pravého úhlu v kyčlích a kolenou, kolena od sebe dál, než kotníky, což zajistí zevní rotaci v kyčelních kloubech). Hlídejte si prohnutí v bederní oblasti, které by se nemělo ani zvětšovat, ale ani zmenšovat přitlačováním beder k podložce. Hlídejte také pozici žeber, nemělo by dojít při vzpažování k jejich zvednutí (říkám tomu „chrt“), ale po celou dobu by měla zůstat zajeta ve svalovině břicha. Více si o tom povíme příště.

Uchopte válec před tělem a s výdechem proveďte pomalé vzpažení. S nádechem vraťte do výchozí pozice.

CVIK 5: PÁNEVNÍ LIFT

Vleže na zádech se opřete chodidly o válec, začátečníci nechají ruce položeny vedle těla dlaněmi nahoru, pokročilí předpaží (jako na obrázku). Pomalu zvedejte a pokládejte pánev (nemusíte až na podložku). Pokročilí mohou totéž provádět na jedné noze. To je síla, že?

Tento cvik mimo stabilizace břicha a pánve výrazně posiluje zadní stranu stehen. A to se hodí skoro všem. Nemělo by vás překvapit, že v této oblasti budete cítit výraznější svalovou práci. Pánev musí zůstat v ose, nepřeklápí se na strany!

A to bylo dnes vše. Teď už jen najít válec jít si to prakticky vyzkoušet. Ohledně dávkování pamatuje: Přednost má vždy kvalita před kvantitou, tedy cvičte tak, abyste cviky prováděli skutečně precizně. Soustřeďte se na vědomý pohyb, nikoliv pouze na počet opakování.

P. S. Další článek o rolování je na blogu TADY.