Bolesti Achillovy šlachy – 2. část. Trénink síly a koordinace

Pokud jste se zdárně prokousali první částí článku, tak již víte, jak kvalitně protahovat své šlachy i svaly, a jste tím pádem perfektně nachystáni na pojednání o posilování a správné koordinaci. A pokud ne, tak se nejprve zakousněte do prvního dílu. Protože posilování na terénu výrazného zkrácení je podobná bláznivina jako snaha přesvědčit zarytého milovníka steaků o lahodnosti sójového „masa“. Může to být nebezpečné.

Máte-li již dostatečně protaženo, je to sice skvělé, ale ještě není vyhráno. Existují totiž experti, kteří zkouší trpělivost své achilovky tím, že ji zatěžují nerovnoměrně. Jsou to ti, kteří mají pocit, že ploché nohy vlastně ničemu nevadí. Ne, ony skutečně nevadí, pokud umíte korigovaný stoj. Pokud neumíte, tak… se nedivte, že situace je taková, jaká je a možná byste měli vzít na milost vložky do bot.

Jak poznat, že ovládáte korigovaný stoj? Je třeba, aby se někdo koukl na vaše achilovky ve stoje nebo si je sami vyfoťte. Měly by být napřímené. Pokud se stáčí do působivého oblouku, mohou na vás čekat působivé potíže.

Protože, aby bylo jasno, na obloucích nejen stojíte, ale budete také posilovat. A tím budete své šlachy nerovnoměrně zatěžovat natolik, že vám samy důrazně sdělí, že „tudy ne, přátelé“. A ne každý musí být pionýrem slepých uliček.

Správná opora chodidla

Stromy rostou od kořenů a proto bychom měli umět své kořeny, alias chodidla, dobře používat. Čím kvalitnější opora, tím více toho zvládne.

Opěrné body v chodidle se starají o to, abyste vaše nožní klenby byly klenuté a osa končetin… ehm, byla v ose. Opěrné body vidíte na obrázku. Rozložení zátěže by mělo vést k fyziologickému poskládání patní a hlezenní kosti, kdy jsou tyto pěkně nad sebou a výsledkem je napřímená (=spokojená) achilovka.

U lidí, kterým padá podélná klenba (což je častější jev), je proto nutné soustředit se na oporu vnějších hran chodidel. Pozor, ale pouze tak, aby zůstaly VŠECHNY opěrné body v kontaktu! Pokud oporu ztrácíte, už jste to překorigovali a je nutné ubrat. Očekávaným výsledkem je pěkně klenutá vnitřní (podélná) klenba. Pokud se tak neděje, cvik nebude pro vás vhodný a bude třeba vyzkoušet nějaké jiné terapeutické kouzlo.

Učit se to můžete přes theraband (posilovací guma), který dává perfektní feedback (alias zpětnou vazbu). Jojo, když takhle vystřelí zpod chodidla a liskne vás do kolene, pak jste za nesprávnou oporu ihned správně potrestáni. To je pak, panečku, motivace!

V nastavení, které vidíte na videu (opora o malíkový bod v oblasti předonoží a vnitřní bod na patě) se provádí nákroky, dřepy, výpady… Prostě se učíte oporu aktivně používat. Pozor, palcový opěrný bod musí zůstat také v kontaktu s podložkou!

Pokud vám správná opora ne a nejde, je vhodné, abyste posilovací cviky prováděli v obuvi, kde máte klenbu podepřenou (vložka do obuvi, nebo boty s korekcí pronace). Jinak se stane to, před čím jsem varovala již výše – Achillovu šlachu nebudete zatěžovat v celém průběhu, ale jen její část. A to při posilování zavání průšvihem.

Jak posilovat & koordinovat pohyb

Fáze I. – 50 % hmotnosti

První fáze posilování je prostinká. Cvičíte prostě na obou nohou, tedy si zátěž rozložíte mezi achilovky na polovinu. Pozor, někdy polovina není to, co si myslíte, že je. Po úrazu se totiž běžně stává, že se mozek „naučí“ zraněnou končetinu odlehčovat a dělá to, vykuk jeden, i ve chvíli, kdy si myslíte, že to nedělá.

Poznat se to dá ve stoji na dvou vahách, kterým vás každý zkušený fyzioterapeut při vyšetření v ordinaci prožene. A to byste se divili, co tam někdy vidíme za rozdíly. Převažovat 20 kilo na jednu nohu a dotyčný si to vůbec neuvědomuje? Pch, jak běžné!

Fázi jedna zařazujeme ve chvíli, kdy vás nebolí běžná chůze a obsahem budou:

• chodidlová houpačka,
• výpony.

Oba cviky vyžadují, abyste si hlídali aktivní oporu (= rovné achilovky) a oba budou popsány a uvedeny na videu v další části článku (už tak to zavání opět dlouhým textem).

Fáze II. – 100 % hmotnosti

Od první fáze se tato liší pouze tím, že to, co jste dělali ve stoje na obou nohou, budete dělat ve stoje na jedné noze. Tedy ano – opět to bude chodidlová houpačka a výpony.

Chodidlová houpačka: Ve stoje (nejprve se něčeho přidržujte) provádějte zhoupnutí na špičky a na paty. Pohyb by měl být plynulý a koordinovaný, žádné záseky. Pokud cvik jde, vyzkoušejte si provedení na jedné noze. To bude teprve jízda!

Pozn. Pokud vaše provedení chodidlové houpačky připomíná středně silný epileptický záchvat, je vhodné pracovat na stabilizaci kotníku, využít můžete cviky ze článku o terapii podvrtnutého kotníku. A pokud to nepomůže, tak je ideální použít cvičení na propriofootech, o těch se zde na blogu v budoucnu snad také dočtete víc.

Výpon: Pokud máte za sebou bez potíží fázi jedna (výpon na obou nohou), přejděte směle do fáze dvě (výpon na jedné noze). Hlídejte si provedení tak, aby chodidlo bylo pokud možno v ose tak, aby Achillova šlacha zůstala napřímená. Pohyb směrem nahoru může být dynamický (=rychlý), pohyb směrem dolů cíleně brzdíme. A nezapomeňte se dostat s patou co nejníž, tedy do co největšího protažení lýtka (a šlachy).

Pozn. v přechodové fázi je dobré si ve směru nahoru (do výponu) pomoci i druhou nohou, pohyb dolů cíleně brzděte (lze již na jedné noze) – je uvedeno na videu.

Pozn.2: po operaci důsledně respektujte dobu hojení, která se pohybuje kolem 4 – 8 týdnů a pokud netoužíte po recidivě, zátěž zvyšujte skutečně postupně. V pooperačním stavu je vždy vhodnější vedení terapie erudovaným fyzioterapeutem.

Fáze III. – externí zátěž v navyšující hmotnosti

Fázi dvě prostě okořeníte použitím externí zátěže (batoh na záda, činka nebo kettlebell do ruky apod.) A jedete cvičení na obou nohou, nebo na jedné. Vrcholem této fáze je cvičení na jedné noze se zátěží, což vás asi nijak dramaticky nepřekvapilo.

Jako další je možné zařadit protahování v kombinaci se statickou koordinovanou pozicí v posturálně náročnějších situacích. Příkladem může být například cvik medvěd. Medvěd je řízené zvedání z pozice na čtyřech tak, aby páteř zůstala napřímená. V této pozici to pěkně osolíme tak, že zvedneme jednu nohu od podložky. A do maxima můžeme achilovku „dopružit“ (cíleně tlačit patu směrem do podložky).

Pozn. pokud vás v pozici tahají hamstringy (zadní strany stehen), prostě si víc pokrčte kolena. Nyní nám jde o achilovku, ale pokud jste zkrácení až za roh, tak zpoza toho rohu vylezte, přijměte odpovědnost a ty hamstringy si opravte. Návod jak na to najdete TADY.

Na závěr ještě jedna informace: Dávejte si pozor na to, jak stojíte. Co, jak stojím, říkáte si, stojím přece normálně. Pamatujete, jaký umí být ten mozek vykuk? On vás totiž někdy nechá měsíce (někdy dokonce léta!) stát převážně v automatickém pohovu na druhé noze. Tedy i když vás už achilovka nijak nebolí, mozek si to zapomene přehodit. A vy pak stojíte asymetricky a po nějaké době přijdete za svým fyzioterapeutem například s tím, že vás bolí druhé koleno. Protože to už té nepřiměřené zátěže má fakticky dost.