Záchrana pro „kolenáře“ i „plotýnkáře“. Seznamte se s hamstringy

Stav hamstringů některých majitelů můžeme mnohdy charakterizovat slovy: „Tak to jsou opravdu totální chudery.“ Dlouhodobým sedem na židli je utlačujeme a při cvičení svorně opomíjíme. A aby toho nebylo málo, tak výrazně posilujeme jejich „protihráče“. Není proto divu, že toho po čase mají fakticky dost a taky to dávají poměrně důrazně najevo. Já být hamstringem některých mých pacientů, chovám se úplně stejně.

Anatomické minimum

Hamstringy jsou svaly zadní strany stehna, které propojují pánev a kosti holení a lýtkovou. Jsou tedy hybateli kyčelního a kolenního kloubu. V kyčli provádí zanožení (extenzi) a v koleni pokrčení (flexi). Dokáží tak řádně pocuhat pozici pánve, kterou, pokud jsou výrazně zkrácené, táhnou do retroverze (podsazení) – obr. 2. Při nesprávném provádění některých druhů cvičení (např. spirální stabilizace páteře), pak může dojít k ještě výraznější fixaci tohoto nastavení.

Hamstringy jsou u mnoha klientů, se kterými se setkávám, v nezáviděníhodné situaci: Jsou zkrácené a zároveň oslabené. A to – věřte mi – není právě super čuper kombinace.

Záhada efektivního strečinku

Dostatečné protažení je alfa omegou nepřetěžujícího pohybu. Pokud totiž budete posilovat zkrácené svaly, budete je ještě více zkracovat a budete také zhoršovat situaci v oblasti kloubů, které budou touto asymetrií ještě více taženy do decentrovaného (= neoptimálního) postavení.

Pozn. O tom, jak poznáte, že tyto svaly máte zkrácené, jsem psala v minulosti na blogu ZDE. Většina majitelů má svaly zkrácené takovým způsobem, že by se bezodkladně měli jít do kouta stydět (ti majitelé, ne ty svaly).

Jak protahovat a co (ne)dělat

V protahování můžete nasekat tolik chyb, jako běžná hospodyňka připravující míchaná vajíčka. Všichni víme, jak mají správně udělaná vajíčka vypadat (a chutnat), ale většina lidí je udělat neumí. Se strečinkem je to podobné. Ingredience jsou trapně známé, často ale pohoříme na technologickém postupu.

Většina lidí protahuje špatně. Nejčastější chybou je příliš krátká doba protažení a příliš velká intenzita. Oba postupy vedou k neuspokojivému výsledku.

• Krátká doba protažení: Cokoliv pod 20 sekund je prostě málo. 30 sekund je lepší, těch 20 je nepodkročitelné minimum.
• Intenzita: Správná intenzita je tak trochu alchymie. Vyžaduje soustředěné vnímání toho, co se v těle děje. Správné natažení poznáte tak, že dojde ke snížení tahu v protahovaném svalu (sval si „zvykne“). Pokud tah neustupuje, pravděpodobně jste ho přetáhli. A to k žádnému výsledku nepovede, pozor na to.

Více o strečinku najdete na blogu ZDE.

A speciálně u hamstringů je třeba vzít v potaz ještě dvě velice důležité informace.

• Za prvé: Když se řekne hamstring, pak to znamená na pravé i levé noze tři svaly. Ano, tři. Dohromady teda šest. Pokud je protahujeme jen v jednom směru (běžný náklon vpřed), protáhneme především středovou část a efekt je velice nízký. Je nutné přidat také protažení do stran – jako na obrázcích. Stejná situace je u rolování – přidáváme také rotaci, aby bylo možné ošetřit svaly plošně.

• Za druhé: Je třeba respektovat směr ukotvení svalů – někdy se při protahování stane, že se tah cílí spíše do oblasti za koleno (podkolenní jamka), kde jsou úpony. A to nechceme. Proto je (někdy) třeba koleno pokrčit. Stačí jen lehce, žádné velké akce nejsou potřeba. Prostě chcete, aby byl tah na zadní straně stehna, ne pod kolenem.

Protahování může být statické, o tom jsme si právě povídali – tedy navedu do pozice, cítím tah, držím pozici, tah ustupuje. Tento typ volíme především po cvičení.

Pokud chceme svaly před cvičením nachystat na zátěž, můžeme volit dynamický strečink – opakované protahování a povolování. Příklad je tripod, medvěd či „chůze ve vzporu“ – podívejte se na video.

Věděli jste, že jsou super speciální cviky, kdy ZÁROVEŇ protahujete a posilujete? Budiž vám k užitku informace, že se jedná třeba o rumunský mrtvý tah. (Správně provedený rumunský mrtvý tah ovšem.)

A můžete se těšit na to, že skoro jistě zjistíte, že máte V E L I K O U šanci se v posílení hamstringů zlepšit. Vsadíme se? Přesunout se na pokračování článku můžete rovnou TUDY.