Jak přežít sed. Jde to vůbec? 1. část

Tento text vznikl jako reakce na sdělení, které jsem nedávno přednesla na 20. Ústecké rehabilitační konferenci a které vzbudilo několik otázek. Bylo zaměřeno na kompenzaci sedu u dětí v době distanční výuky. Myslím, že je třeba si na sed trochu posvítit. Práce v sedu (u počítače) se totiž nekompenzuje pouhým protažením, víte?

A ať už děti nebo dospělí, při dlouhodobém sedu trpíme všichni.

Co se děje při sedu

Jak již bylo řečeno (opravdu netuším kým, ale naprosto s tím souzním): „Žádné zvíře není tak blbé, aby si dlouhodobě sedělo na pánevním dnu“ – to je sice fakt, ale jiným způsobem mnohdy pracovní dobu strávit nejde, že jo. Co se ale v sedu (a při práci na počítači) děje a co vše je třeba kompenzovat?

• zkracují se měkké tkáně (od svalů až po nervy, pozor na to),
• páteř ztrácí své přirozené křivky (lordózu a kyfózu),
• tím, že páteř není napřímená, omezuje se schopnost dorzálního dechu (dechu do zad),
• zvyšuje se tlak na bederní ploténky a do pánevního dna,
• snižuje se objem dopravené krve žilami (prakticky záruka potíží s cévami v lýtcích je dlouhodobý sed s nohou přes nohu),
• snižuje se aktivita ve svalech hýžďových,
• unavují se oči a snižují svou schopnost akomodace (díváme se stále ve víceméně stejných vzdálenostech),
• tělo utlumuje schopnost propriocepce (hlubokého čití).

Jak přežít sed

Přežití sedu zahrnuje několik parametrů:

1. sed DYNAMIZUJTE,
2. sed OPTIMALIZUJTE,
3. sed KOMPENZUJTE.

1. Dynamizace sedu

Co znamená dynamizace sedu? Jedná se o změnu, neustálé „překvapování“ těla novými pozicemi (sedu, myslím sedu!). Pokud máte štěstí a dobrou židli, může to vyřešit za vás (většinou jsou to židle na nějaké pružině, která s vámi lehce kývá a vy jste nuceni sed vyvažovat).

EDIT: Po přestěhování do nové ordinace se mi podařilo usednout na skvělou židli (česká firma Adaptic). Umožňuje malé pohyby sedáku, což mi naprosto vyhovuje. A také jsem upravila monitor (notebook zůstává, ale rozhoupala jsem se k externímu monitoru), tedy se za svou ergonomii sedu mohu pochválit a taky že to právě teď udělám. 🙂

Sed na míči se dlouhodobě nedoporučuje – dynamizace je tam v příliš velké amplitudě, což může vést naopak k přetížení zad. Když míč, tak jen na přibližně 20 – 30 minut a pak zase hop na židli.

Co dělat, když nemáte „chytrou“ židli? No tak musíte být chytří sami a použít vše, co jde.

Kupte si balanční čočku a dejte si ji na půl hodiny na sedák. Pozor na balanční čočku je třeba si sednout ne na její vrchol, ale lehce před něj. Jen tak dojde ke správné pozici vaší pánve a napřímení v oblasti bederní páteře.

Za záda si dejte overball nebo složenou osušku. Lepší je tedy ta osuška, protože overball má tendenci ujíždět a nemusí být na místě přesně tam, kde jej mít chceme. Pokud jej máte, zkuste jej také využít a umístěte do oblasti beder nebo hrudní páteře. Vyzkoušejte si, co vám bude lépe vyhovovat.

Pozn. Moje pozice u pracovního stolu na fotografiích není nikterak ideální, ale omlouvá mě fakt, že správný fyzioterapeut je takový „neposeda“, neb zapisuje jen anamnézu a výsledky vyšetření, jinak se pohybuje po ordinaci a mnohdy i dokonce i cvičí (ano, ano, cviky prakticky předvádíme). Proto si můžeme dovolit i takovouto nedokonalou pozici při sedu, protože sed dynamizujeme tím, že v něm příliš času soustavně netrávíme. A také zde názorně vidíte, že ty notebooky jsou pro setrvalou práci opravdu nevhodné. EDIT: A stejně už mám tu novou super židli a externí monitor, heč. 🙂

Naprostým snem jsou pak polohovací stoly, které můžete nastavit na pozici vyšší – kdy pracujete ve stoje, střední – pro sed a nižší – pro práci například na klekačce. Ovšem vybavení takové kanceláře by vyžadovalo dost velké investice a vlastně také prostory, tedy se budeme držet reálných faktů.

Co můžeme udělat pro dynamizaci sedu?

Mimo použití vhodných pomůcek také to, že se budeme snažit co nejčastěji vstávat a hýbat se.

• když budete tisknout dokument, můžete se k tiskárně postavit,
• když budete chtít najít nějaký dokument v zásuvce stolu, můžete si dřepnout. (Nechcete-li prožít opravdu adrenalinový den, nezkoušejte to v úzké sukni.),
• pro kávu zásadně chodíme po svých a u kávovaru provedeme pár jemných přenosů váhy na špičky a paty. (Nemusí to být výpon jako v posilovně, spíše takové houpání.) Vaše tělo by vám za to vše jistě poslalo děkovný dopis, kdyby mohlo.

Evolučně jsme lovci a sběrači, nikoliv sedači. Tak se zkuste v rámci možností hýbat i v tom sedu.

2. Optimalizace sedu

Celá dynamizace, se kterou si dáte tolik práce, nebude mít efekt, pokud si pracovní místo správně nenastavíte.

O ergonomii slyšel skoro každý. Bohužel jen slyšel, málokdo ji v praxi také viděl. Je to něco jako paní Columbová, jen se o ní mluví, ale v celém seriálu ji ani nezahlédnete.

Ergonomie stručně a jasně

• Výška sedu taková, aby úhly v kolenních a kyčelních kloubech byly větší než 90 stupňů. No ano, dříve se říkalo pravý úhel, nyní je dle studií potvrzeno, že při úhlu vyšším (kolem 100 stupňů) dochází nižšímu tlaku na oblast bederní páteře. V praxi toto nastavení vypadá tak, že vaše kolena jsou níž než vaše kyčle.
• Výšku židle je nutné přizpůsobit výšce stolu a to tak, že při napřímeném držení těla by vaše předloktí měla volně spočívat na desce. Pokud máte stůl příliš vysoký, máte při tomto sedu zvednutá ramena, pokud je stůl nízko / židle vysoko, máte lokty ve vzduchu.
• U malých jedinců (vím, o čem píšu) je třeba použít podnožku pod nohy. Obecně je nábytek tzv. typizován pro výšku kolem 175 cm, tedy my menší (nebo vy vyšší) máme holt smůlu.
• Notebook používejte jen v případě naprosté nutnosti – myslím tím použití na celou pracovní dobu. Pokud už notebook dlouhodobě používáte, používejte jej inteligentně, což znamená, že bez externí klávesnice nebo monitoru se prostě neobejdete. Horní řádek vámi nejčastěji používaného programu byste totiž měli mít ve výšce očí.

• Pokud je to možné, investujte do kvalitního vybavení – 3D klávesnice, vertikální myši, podložky pod ruce apod. Tyto malé věci při dlouhodobém užívání přinášejí velký efekt.

Cvičební kompenzaci naleznete ve 2. dílu článku, který již na vás čeká ZDE.

No a tu v úvodu zmiňovanou přednášku naleznete ke stažení ZDE.