Jak zvládnout (a přežít) standardní testy pohybových zdatností

Na rovinu – koho tyto testy čekají a kdo se na ně nepřipravuje, ten si koleduje. A koleda to bude řádně vypečená, protože taková seknutá záda či podvrtnutí kolene není něco, co by se na seznamu pro Ježíška běžně vyskytovalo. 

Testy pohybových zdatností se používají – kdo by to byl řekl – k testování pohybových zdatností. Ovšem u některých testů jsem vcelku na pochybách o jaký typ zdatnosti se jedná. Třeba kdo (bez bolesti) přežije?

K čemu je to dobré?

Tyto testy se používají pokud sloužíte např. v armádě, u policie či hasičů, nebo na službu v těchto jednotkách aspirujete. Některé z testů se používají také jako součást přijímacích zkoušek na vysoké školy se sportovním zaměřením.

Test je něco měřitelného. Pokud se dělají testy s cílem netestovat funkci (=kvalitu), ale zaměřit se jen a pouze na kvantitu, je výsledkem vždy nějaké číslo. Číslo, které se porovná s tabulkou a řekne se buď ano, dobrý, nebo ne, je to blbý, běž pryč a styď se. 

Problém je právě v té kvantitě na úkor kvality. Ono je to sice paráda, pokud někdo udělá za minutu x sedů-lehů, ale je tohle ten pohyb, který v práci vykonává? Já tedy při zásahu nikoho sedy-lehy vykonávat neviděla. Ale možná jsem se špatně koukala (nojo, vždyť já už vlastně potřebuji ty brýle…).

Každopádně polemika je to zbytečná, protože když už tam jste, nebo tam být chcete, tak ty testy udělat prostě musíte. A co že to vlastně udělat musíte?

Záleží na tom, zda jste muž či žena (ne, různá jiná pohlaví, vícepohlaví či bezpohlaví tabulka nerespektuje) a také jakého jste věku. Kategorie I. je do 30 let, kategorie II. pro starší 31 let.

Pozn. Někdy jsou tyto testy ještě doplněny o běh na 12 minut, kdy se měří celková zaběhnutá vzdálenost.

Já bych teda taky měla jednu tabulku v záloze, ale nechce se mi dělat tabulku, tak to sem jen tak mrsknu:

• Sed-leh: přetížení bedrokyčlostehenního svalu, bolest beder, bolest třísel.
• Klik: ramenní impingement syndrom, syndrom rotátorové manžety.
• Skok daleký z místa: bolesti kolen, zejm. pod čéškou („jumper´s knee“), bolesti stehen, kotníků, distorze kotníků.
• Sálový test W170: bolest stehen, kolen, přetížení podčéškového vazu, přetížení úponů hamstringů, bolest zad, bolest krku.

Pokud se totiž na tyto testy cíleně nepřipravujete, vaše tělo je dobře neumí. A pak se může stát, že pokus o splnění uznatelných hodnot skončí trudnou katarzí, kdy „vaše tělo již vám nebude říkat pane“.

Tedy pokud chcete tyto testy splnit a i poté nadále žít plnohodnotným životem, je dobré se začít s předstihem na tuto trýznivou životní zkoušku připravovat. Protože pak trýznivá být nemusí, víme? (Minimálně nebudete tolik trýznit svého fyzioterapeuta či rodinu svými bebí, za které si – pokud se na testy nepřipravujete – stejně můžete sami.)

Jak se připravit na test sed-leh

Sed-leh na čas se bere jako test na sílu břišních svalů. Jaké břišní svaly, prosím vás! Tedy ano, břišní svaly tam pracují, ale to, co vás dotáhne do toho sedu, břišní svaly skutečně nejsou. (Ukažte mi člověka, který tvrdí, že posazení dělají jen břišní svaly a já vám ukážu člověka, který anatomii viděl ne že z rychlíku, ale musel to být přímo Shanghai Maglev). Copak se břišní svaly upínají na kosti stehenní, aby vás mohli posadit?

Posazení provádí tzv. kyčelní ohybače. Jedním z nich je bedrokyčlostehenní sval. Přestože se jedná o jeden z největších svalů lidského těla, spousta lidí vůbec netuší, že tento sval má. Více o něm naleznete na blogu ZDE.

Pokud víme, že tento sval má své úpony v oblasti bederní páteře (někdy dokonce i plotýnek!) pak je jasné, že pokud za něj budu bez přípravy zuřivě tahat, tak mi za to asi právě nepoděkuje.

Jak tedy cvičit?

V textu, kterým se právě prokousáváte, si vysvětlíme principy posilování, které by vás měly dovést ke zlaté metě splnění testu sed-leh s bonusem celistvé a nepoškozené tělesné schránky.

BOD 1: Postupné posilování.

BOD 2: Kvalitní kompenzace .(v tomto případě protahování).

Postupné posilování

Sed-leh fikaně obejdeme tím, že si ohýbání zad necháme až na později. Začneme aktivovat kyčelní ohybače na rovné páteři, což ji tak nepřetěžuje. Jaké máme možnosti? Izolovanou flexi (=pokrčení) kyčle vsedě, flexi kyčle vleže na zádech a zvedání nohou ve visu. Variant jistě vymyslíte více, mně 3 stačí.

1. Izolovaná kyčelní flexe vsedě: Nejjednodušší varianta, cvičit lze prakticky kdykoliv a kdekoliv. Pro lepší kontrolu si dejte ruce za hlavu, lépe uhlídáte napřímení zad. Zpočátku cvičíme bez zátěže, postupně můžeme přidat např. zátěže s pískem, které přimontujeme na kotníky.

Pozn. Důležité je zvedat koleno výš, než je kyčel.

2. Izolovaná flexe kyčlí vleže: Výhodou tohoto cviku je skutečnost, že záda jsou fixována v pozici vleže a lépe se tak hlídá jejich napřímení. Pozor, není cílem přitlačit bedra k podložce, to žádoucí není! Pohyb vedeme pod kontrolou (= technicky). Nejjednodušší varianta je s fixací pod stehnem, těžší je při položení paží vedle těla, nejtěžší v předpažení. Vše na videu.

A nezapomeňte pravidelně dýchat.

3. Zvedání nohou ve visu: Poslední cvik je pro majitele žebřin či hrazdy. Na žebřině je to lehčí, na hrazdě (logicky) těžší. Jedná se o zvedání kolen, kdy koncová pozice je výš, než je oblast kyčlí. Že je to mazec snad nemusím dodávat.

Posilovací cvičení provádíme 3 x, maximálně 4 x týdně s postupným navyšováním počtu opakování. Cílem není co nejrychleji dostat se na plný počet a mít pokoj, ale dostat se na plný počet opakování bez bolestí, chápeme?

Pokud jste nějaký cvik adoptovali a postupně se na něj adaptujete, je třeba také kompenzovat. Protože kyčelní ohybače mají takovou nemilou vlastnost, že v sedu se zkracují. (Kdo nesedí, ať hodí židlí.) A pokud je ještě budete posilovat (a neprotahovat), je skoro jisté, že jejich výsledný stav spíše než různý bude hrůzný.

Jak kompenzovat posilování kyčelních ohybačů

Jestli budete jen posilovat a na protahování budete vědomě zapomínat (tzv. zapomněnka), tak to dobré nebude. Aby to dobré bylo, je vhodné zařadit nějaké to protahování. Vyberte si, co se vám líbí, strečink naleznete ve článku věnovaném bedrokyčlostehennímu svalu, který jsem na blogu publikovala již dříve a další techniky máte zde:

První varianta je protahování přes válec. Druhá je cvik „kobra“ a třetí je cvik „luk“. U luku pozor, zvedání do pozice neprovádíme zádovými svaly, ale tím, že chcete natáhnout kolena – a to vás „vynese“ nahoru. Cvik jedna držíme ve výdrži 20 – 30 s, cviky dva a tři cvičíme spíše v pomalém opakování.

Tak to bychom měli rozebrán sed-leh. Někdy v budoucnu se třeba podíváme na klik. Klik, to je panečku také cvik s vysokým potenciálem ke zranění měkkých tkání… Věřili byste, že provedení kliku u většiny cvičících je jednou z nočních můr fyzioterapeuta? Úplně ty lopatky přiražené k sobě vidím! Ta propadající páteř, zalomení v přechodu krčně-hrudním či hrudně-bederním. Útlak svalů rotátorové manžety. Ajajajaj.

Zakončíme to pozitivně, co říkáte. Přes náš určitý fyzioterapeutický pesimismus to vypadá, že naprostá většina cvičících to nějak přežije.