Jaká je „správná“ flexibilita svalů zadní strany stehna? A testujete ji správně?

Všichni se setkáváme se sportovci, kteří tvrdí, že za svůj omezený rozsah pohybu nemohou, neb se protahují tak, až se hory zelenají (což je nyní na podzim výkon vskutku neobyčejný) a přesto se nic neděje. Test přesahu je u těchto jedinců dramaticky nízký, jejich přesvědčení o nemožnosti se více protáhnout zase nepřiměřeně vysoké.

Jsou svaly, jejichž správná kondice ve smyslu protažení zásadně podmiňuje riziko případného zranění. Jednou z těchto svalových skupin jsou svaly na zadní straně stehna, tzv. hamstringy. Hamstringy, společně s lýtkovými svaly, jsou nesmírně důležité pro ochranu předního zkříženého vazu v koleni. Kdo sportuje a má rád svá kolena, zbožňuje a uctívá své hamstringy a stará se o ně. Valná většina sportovců však má hamstringy v takovém stavu, že by je maminka nepochválila. A já už vůbec ne.

Než si uvedeme poměrně jednoduchý test, jak určit jejich flexibilitu, je nutné si něco říci také o tom, že ne všechna omezení, které vnímáme jako zkrácení svalů zadního řetezce (lýtko, zadní strana stehna, vzpřimovač), jsou skutečně zkrácení svalů zadního řetězce. Co tím myslím?

Příklad: Přijde muž, sportovec, od pohledu zkrácený až za roh. Tak mu dáme test předklonu ve stoje (Thomayer test) nebo přesahu vsedě. Když pominu fakt, že ve stoje testovat flexibilitu hamstringů nevidím jako zrovna skvělý nápad (to, co testuji na flexibilitu, by mělo být relaxované, což, pokud by v této situaci nastalo, vedlo by k pádu testovaného na nos), je výpovědní hodnota tohoto testu právě na oblast hamstringů velice nízká. Pokud totiž testuji zadní řetězec, testy, které využívají předklon v bederní páteři, nejsme schopni určit, zda nám rozsah limitují samotné svaly nebo naopak snížená hybnost v oblasti beder. Případně obojí.  

Co víte o sakralizaci?

Sakralizace není, že někdo pořád nadává (alias „sakruje“). Sakralizace znamená, že dotyčný má pouze 4 bederní obratle. On jich sice má pět, ale ten pátý je přirostlý ke kosti křížové a proto se chová jako kost křížová. Co to znamená? Prostě to, že hybnost v oblasti beder je nižší. Předklon je menší. Než se ale začnete vymlouvat na to, že zcela jistě máte 4 bederní obratle a tedy se více protáhnout nemůžete, zadržte. Já to totiž poznám.

Pravdou je, že než začneme někoho tepat za to, že je zkrácený na zadní straně stehen, je třeba vyloučit, zda nemá třeba omezenou hybnost v oblasti bederní páteře. Toto platí pro test předklonu ve stoje a přesahu vsedě.

A jak to tedy poznat?

Ano, můžeme použít zmiňované testy. Ale je třeba je doplnit testem, který podíl bederní páteře na výsledku vyloučí. A tím testem může být kupříkladu hamstringový test pěti pozic. Je smutným faktem, že valné části sportovců do záznamu píšeme pozici šestou, a to je 0. Tedy nesplní ani tu jedničku. A jsou dokonce takoví machři, kteří si ani tu nulu nezaslouží, protože si na testovanou končetinu ani nedosáhnou. Věřte mi, viděla jsem to na vlastní oči. A dodnes mám z toho noční můru.

Rozdíl v testu přesahu nebo předklonu, vs. testu hamstring 5 pozic, nám může dát odpověď na otázku, zda je omezení hybnosti měkkotkáňové, nebo anatomické (myšleno v tomto případě kostěné).

Zkusím to vysvětlit na obrázcích.

VARIANTA 1

Pokud najdeme kombinaci dobrého přesahu (přibližně na šířku dlaně PŘED prsty je to norma) plus dobrý výsledek hamstring testu (st. 3 nebo 4), je pravděpodobnost sakralizace či tuhosti v oblasti bederní páteře velice nízká.

Takové výsledky testů ale v většiny sportovců (nejsou-li to zrovna vyznavači baletu či gymnastiky) rozhodně nečekejte.

VARIANTA 2

Pokud najdeme výrazný ne-dosah, ale test hamstring pět pozic vypadá dobře, je na vině buď výrazně zkrácený vzpřimovač páteře (nutno vyšetřit sólo), nebo zmiňovaná sakralizace. A pozor, ta se v populaci se vyskytuje mezi 12 – 35 % (číslo se liší dle zdrojů), tedy to není zas až taková rarita!

VARIANTA 3

Výrazný ne-dosah a nízký stupeň testu hamstring 5 pozic znamená jediné! Tepat a tepat!!! A naučit konečně správně protahovat. Článek o nejčastějších chybách, kterých se lidé při protahování dopouští a tak si efekt strečinku zbytečně snižují, najdete ZDE.

TEST HAMSTRING 5 POZIC. JDEME NA TO!

TESTOVACÍ POZICE STUPEŇ 1

Testovací pozice 1 se jako jediná provádí vleže na boku s pokrčenými koleny. Opřete se o předloktí. Nyní se pokuste chytit nohu, která je v pozici nahoře, stejnou rukou. Ale pozor! Aby byl test platný, je třeba uchopit přesně přes prsty (ne ze strany!) a dosáhnout až do oblasti „polštářku“ pod prsty (nedržet jen za prsty!).

Nyní se pokuste natáhnout koleno.  Pokud koleno nenatáhnete, máte nulu.

Pokud natáhnete, je třeba vydržet 5 sekund k tomu, aby byl test platný. Jinak máte taky nulu.

Pokud natáhnete, ale vaše noha vypadá, jako by právě zažívala epileptický záchvat (svaly se chvějí, jedná se o tzv. svalový klonus) máte… nepřekvapivě opět nulu. Nulu, na kterou se v testu vůbec nemyslelo a tedy v oficiálním hodnocení ani uvedena není.

TESTOVACÍ POZICE 2

Všechny další pozice mají jednoduchý základ. Pánev je stále na zemi. Pánev na zemi znamená, že NEBUDEME zvedat půlku zadku od položky. Jinak je test neplatný.

V této pozici jsme tedy již symetricky a necháme jednu nohu pokrčenou v koleni (to je ta netestovaná) a druhou uchopíme dle návodu výše. Splnění testu je natažené koleno a výdrž 5 s (bez třesu).

TESTOVACÍ POZICE 3

Od pozice 2 se liší pouze tím, že netestovanou dolní končetinu natáhneme. Voilà, a je z toho trojka.

TESTOVACÍ POZICE 4 A TESTOVACÍ POZICE 5

Tak teď pozor, jsem za hranicí své flexibility. No, jakožto čtyřicátnice a profesionální nesportovec se spokojím s pozicí 3. Uvedené pozice 4 a 5 jsou prostě nad limit toho, co svedu. Ale nějak to ukázat musím, že ano. Ovšem kvalita nebude odpovídat správnému provedení – to je třeba si přiznat.

Z pozice 3 si prostě lehnete na záda. Jednodušší varianta je s pokrčeným kolenem netestované končetiny (to je stupeň 4), nejobtížnější varianta je s nataženým kolenem netestované končetiny (stupeň 5). Testovaná končetina je v koleni VŽDY natažená, což na mém provedení jaksi není a ubírá to celkově na efektu. Ale však vy to nějak přežijete, že.

Pozor: Při testech této úrovně je třeba, aby se trup nerotoval, tj. aby nedošlo k vytáčení za zvednutou paží. A zadek zůstává v kontaktu s podložkou! Ano, i ta strana, kde se zvedá noha. To jen pro úplnost.

A jaká je interpretace výsledků?

S ohledem na sport a stav daného jedince. Ráda bych řekla, že toužíme po určité symetrii. Jak jsem se ale dozvěděla minulý týden na kongresu, někdy je lehká asymetrie faktorem lepší adaptace na daný sport (je-li také asymetrický). Což mi trochu zamotalo hlavu a musím to nějak vstřebat. Připomínám ta podstatná slovíčka „někdy“ a „lehký“, to abyste se náhodnou na to nezačali vymlouvat a neusnuli na vavřínech.

Závěrem: Aspoň tu dvojku, prosím. Pokud tedy zrovna neaspirujete na roli v Labutím jezeře.