Kompenzace jsou tu zase – 2. část

Minulý článek byl zacílený na funkční testování dolních končetin. V následujícím textu si proklepneme testování core, hrudní páteře a ramen. Ptáte se, proč pořád otravuji s těmi kompenzacemi? No, zřejmě netušíte, kolik práce má šikovnější fyzioterapeut. A i když svou práci máme rádi, tak jsme také rádi jinde, než v ordinaci. Bohužel naši klienti sami sobě rádi ubližují (že?) a pak po nás chtějí opravu, a to tak, že sakra rychle, protože včera už bylo pozdě… To všichni dobře známe. Když něco bolí, tak se dušujete, jak budete kompenzovat… No, vlk taky sliboval.

Tak pojďme na to, milí vlci.

Core

Ohledně funkčnosti core – rozmohl se nám tady takový nešvar. Velká část populace si plete sílu středu těla se stabilizací středu těla. Fakt, že máte na břiše brutální sixpack totiž ještě vůbec neznamená, že budete mít dobrou stabilizaci. Opakuji, sixpack ve stabilizaci podstatný není, ať se vám to líbí nebo ne. Jen si to přiznejte, že si ten pekáč buchet na břiše cvičíte kvůli machrování u vody. (Ehm, taky se ho snažím cvičit, chápu to.) Ale netvrďte mi, že to děláte kvůli zdraví.

Velká část sportující populace si totiž neúměrným cvičením břišních svalů spíše škodí, než prospívá. A to je, prosím, nevyvratitelný fakt. Pokud cvičíte převážně povrchové svaly – přímý sval břišní a šikmé svaly břišní, pak se nedivte, že vaše tělo se na vás zřejmě dost brzo (a dost hodně) naštve.

Tak schválně – které svaly vás v sedu/lehu nebo sklapovačce posadí? Aha? A kdo řekl, že břišní, tak se odchází stydět do kouta (stejně jako minule, že?), protože dokud mi neukáže břišní sval, který se upíná na kosti stehenní, tak mám pravdu já a můžu si vás posílat do kouta jak je mi libo (skoro, no).

Spousta lidí si plete činnost břišních svalů a kyčelních ohybačů. To je ovšem nemilé, protože si tím mohou výrazně škodit v oblasti zad. Pokud vás téma více zajímá, doporučuji se podívat na článek na blogu ZDE.

U core se netestuje flexibilita, ale síla a koordinace (testujeme dohromady, protože netestujeme analyticky jednotlivé svaly). Jednoduchý test, který jsem již zmiňovala x-krát je zvednutí opačné ruky a nohy v pozici vzporu. Sledujeme napřímení páteře a vzájemné nastavení pánve a ramen.

Jednoduše řečeno, pozice v opoře na čtyřech nebo na dvou končetinách by neměla dělat výraznější rozdíl ve středové postuře (držení těla v oblasti trupu).

Je libo testování propriocepce? Provedeme totéž, pouze u toho zavřeme oči. Můžete mi potom napsat, jak to dopadlo.

Uvedené testování core je v uzavřeném řetězci, dalšími testy je možné rozlišit také otevřený řetězec, ale to už schovám do nového kurzu, který už je na blogu. Nemůžu si všechnu munici vystřílet, že ano. (Pst, prostě třeba dáte zátěž na horní končetiny v pozici vleže na zádech a sledujete co na to žebra – to je celé, žádné tajemství to skutečně není.)

Hrudní páteř

Protože hrudní páteř je zde na blogu zmiňována stále dokola, opáčko bude svižné: V testování vynecháme flexi (ohnutí), neboť toho mají všichni až moc. Zásadně nás ovšem bude zajímat prohnutí (extenze) a rotace. Protože to jsou dva pohyby, které jsou velice často a velice výrazně omezené a kdo si myslí, že je omezené nemá přestože celý den v práci sedí a danou oblast nekompenzuje, tak se teda šeredně mýlí. V dnešní době to totiž bez uvolňování v této oblasti prostě nejde. Sed si vybírá svou krutou daň (a kdyby jen na páteři, eh).

Přemýšlíte nad tím, proč na blog pořád cpu hrudní páteř? Je to proto, že hrudní páteř je velice zajímavé a velice podceňované místo. Kde kdo poctivě cvičí páteř bederní nebo krční, ale hrudní zůstává stále takovou chudinkou, která sice netrpí až tak moc na výhřezy (žebra to jistí), ale spontánních blokád má naproti tomu na rozdávání. A není to jen tím sedem, aby bylo jasno. Ukažte mi člověka, který umí dýchat „do zad“ (tzv. dorzální dech) a já svému věku navzdory radostí poposkočím, artróza neartróza.

Poznámka: Pokud máte potíže s krční nebo bederní páteří a cvičíte pouze krční nebo bederní páteř, tak se pak nedivte, že to nepomáhá.

Napřímená hrudní páteř úzce souvisí se správným dechovým vzorem a ten zase přes aktivitu zadní části bránice se zdravými ploténkami v oblasti bederní páteře. Jak? Počíst si o tom můžete ZDE.

Testování hrudní páteře do extenze

Aby bylo jasno, zdravá páteř by měla zvládnout se přehnout přes srolovanou osušku. Pokud to nezvládnete přes osušku, zkuste ručník. Pokud nezvládnete ručník (ani kapesník), tak víte, co máte dělat. Ne, nemyslím jít se (zase) stydět do kouta, koukejte s tím ale něco dělat a kompenzujte! Tuhost v hrudní páteři do extenze totiž zadělává pro potíže v oblasti beder, krční páteře, ramen a jinde a to už se fakt (ne)vyplatí.

Správné provedení: páteř se plynule přehne, nic nebolí, hlava leží v napřímení, paže jsou na podložce.

Neoptimální provedení: páteř se přehne málo, hlava je v záklonu, největší „frajeři“ ji dokonce budou mít ve vzduchu, stejně tak jako povlávající paže.

Poznámka: Pokud má testovaný anatomické změny na páteři – m. Bechtěrev, m. Scheuermann, dézu (zpevnění páteře) aj., tak to samozřejmě udělat nezvládne a tento test výpovědní hodnotu logicky ztrácí.

Testování hrudní páteře do rotace

V pozici vleže na boku jak na videu (díky, Juli) se pomalu otáčejte za svrchní horní končetinou (sledujte pohyb očima, a točte se hlavou i trupem) do volného maxima. Netlačte ruku aktivně k zemi, pak byste totiž pohyb dotáhli zapáčením ramene a rotaci hrudní páteře tím dobře nevyšetříte! Sledujeme rozdíl mezi pravou a levou stranou a rozdíl v tahu tkání, který nám testovaný popíše.

Test nemá jasné vyhodnocení, já plus minus hodnotím tak, že u žen je norma položení předloktí na zem a u mužů kontakt prstů (nehtů) se zemí. Více nás ale zajímá případná asymetrie v rozsazích.

Poznámka: u skoliotiků bude fyziologický odlišný rozsah vpravo a vlevo, jejich páteř je již totiž rotovaná. Čím větší křivka, tím větší rozdíl. U nich je to ale určitá norma, ale i na tu normu může nasedat asymetrie měkkotkáňová!

Ramenní kloub

No, poslední pán čekající na holení, je rameno. Ramenní kloub je důležitý také u sportovců, kteří primárně nedělají tzv. overhead sporty, protože rameno má velkou funkční vazbu na bránici a dýchání potřebují všichni (aspoň si myslím, že to potřebují). Správné nastavení ramen je proto velice podstatné nejen pro správnou funkci pohybového aparátu, ale také pro dostatečnou vitální kapacitu plic. Aha!

Poznámka: Neřešená protrakce ramen (pozice, kdy jsou ramena kulatě vpřed) je funkčně propojena s kyfotizací hrudní páteře („kulatá záda“) a (nebo) dominancí a zkrácením přímého břišního svalu (majitelé sixpacku – probudit se a vnímat!).

Obrovský omyl v diagnostice: neustále je spousta lidí přesvědčena o tom, že za ona kulatá ramena může velký prsní sval. Tak to pozor, pánové a dámy, tak to teda není. Velký prsní sval může za vnitřní rotaci pažní kosti, tedy za situaci, kdy ve stoje se svěšenými pažemi podél těla dlaně směřují za tělo. Nikoliv za pozici ramen – tu má na svědomí právě onen malý záškodník – malý prsní sval, který se potichu směje, protože přes protahování velkého prsního svalu se mu vůbec, ale vůbec nic nestane.

Protáhnout ho můžeme přes tenisový míček, což vřele doporučuji. Jak na to, najdete povídání ZDE. A více o diagnostice samozřejmě v již zmiňovaném online kurzu, který tímto strašně nenápadně připomínám.

Svalová síla

V pozici vleže na břiše provedeme plné vzpažení, otočení paží dlaněmi ke stropu a v této pozici zvednutí paží od položky. Při správném provedení se nezatínají hýžďové svaly a nohy zůstávají volně ležet na podložce. Můžeme také přidat pokrčení loktů, čímž z testu dostáváme již cvik.

Propriocepce ramene

Dalším problematickým místem v oblasti ramene je jeho propriocepční vnímání. Jak je budeme testovat? Použijeme starý dobrý známý test šíře ramen, které ukazujeme na výšku se zavřenýma očima (jinak by to jaksi postrádalo smysl).

V pozici vsedě nebo ve stoje zavřeme oči (nejdřív dočíst!), dáme dlaně na sebe a na výšku ukazujeme rozměr šíře svých ramen (jakože ten rozměr, který naše ramena mají na šířku). Poté, pokud chceme být pregnantně přesní ukazovaný rozměr změříme (k tomu se bude hodit další osoba), až poté otevřeme oči a necháme si změřit reálnou šířku svých ramen. Norma se udává plus minus 10 % z hodnoty (jak je tomu skoro ve všem v hodnocení ve fyzioterapii).

Jak tedy kompenzovat?

Než se budeme bavit o tom, jakou techniku či pomůcku použít, nejprve je třeba vědět, CO je třeba kompenzovat. A proto jsme si nyní o tom psali v tomto pojednání.

Pamatujte si, že všechny postupy jsou na jedné startovací čáře, nemůžeme říct, že ta a ta metoda je lepší než ta druhá, protože každé tělo je jiné potřebuje něco jiného. Jako první se tedy soustřeďme na to, abychom věděli, co vůbec kompenzovat potřebujeme. První díl kurzu, kde najdete všechny testy a ještě ty, které zde zmíněny nebyly, již na webu je. Provádí cestou, jak testy provádět a vyhodnocovat.

No a o tom, JAK vhodně kompenzovat, bude druhý díl kurzu, který pro vás už zanedlouho začnu připravovat.