Beton mezi lopatkami, co s ním?

Je to už nějaká doba, co jsem na blogu publikovala článek o cvicích na uvolnění hrudní páteře. Přesněji řečeno – je to už více než 3 roky (letí to, letí). A jak se praví, jediné, co je v životě stálé, je změna, a proto je načase oznámit tu změnu. Můj pohled na tyto cviky se totiž za těch pár let změnil a proto vám zde předkládám pohled nový. I když něco zůstává stejné, určitá konzistence je také třeba.

Beton mezi lopatkami

Sed se označuje jako moderní kouření. Je to něco, co je naprosto a zcela prokazatelně škodlivé, ale nějak extra nás to neznervózňuje. Prostě „normálka“, sedíme přece všichni, tak co.  Pokud vás už někdy bolela bedra, nebo máte za krkem bouli jak hrom, je možné, že je vaše hrudní páteř tuhá stejně jako hovězí ze školní jídelny mého dětství. A kdo za to může? (Jakože za tu tuhou páteř, ne za to hovězí.) No ano, ten chronický sed, který tak trestuhodně málo kompenzujeme.

A jak sed správně kompenzovat? Jednoduše tak, že tělo přimějeme dělat něco opačného, než co dělá vsedě. Tedy něco, co navádí páteř do prohnutí a protáhne zkrácené struktury na přední straně těla. I té zadní, takové hamstringy by mohly tklivě vyprávět, co ošklivého jim děláte. Pozor, velice častým omylem je myslet si, že sed vykompenzuje jízda na kole. Tak to ani náhodou, vážení, to je totiž taky sed.

Obecně platí jednoduché pravidlo: pokud je v těle někde omezená hybnost, tak v segmentu nad ním a pod ním je hybnost větší (aby se to dohnalo do nějaké normy). A proto spoustu lidí bolí v bedrech po sezení nebo stání či za krkem po jízdě na kole.

K té kompenzaci mimo níže uvedené cviky můžete použít i protažení přes válec (umístění je pod hýžděmi – video dole), nebo třeba takové cvičení jógy je také moc fajn. A nezapomínejte na chůzi! Taková svižná procházka, kdy se paže volně pohybují vedle těla, to je učiněný balzám (pro celé tělo)!

Hrudní páteř

Hrudní páteř je taková chudera. Protože strašně moc vydrží (ke zpevnění jí pomáhají žebra, a proto má statisticky nejmenší pravděpodobnost, že se tam pohnou plotýnky), tak si jí její majitelé příliš nevšímají. Lidé si občas zacvičí břicho (jakože ten „kóre“), nebo si protáhnou svaly krku a šmytec. A na hrudní Popelku se chronicky zapomíná.

Protože si této oblasti dostatečně nevšímáme, nebo si sice myslíme, že všímáme, ale cviky, které na ni cvičíme, vlastně nejsou na ni, ale na něco jiného – pravděpodobně na přechodové oblasti, což je přechod hrudní a bederní páteře – tak prostě fungovat nebude. Třeba takový cvik „kočka“ (obr. níže). No kolikrát jsem už slyšela, že je to na hrudní páteř. Není!

A mimochodem – pokud hrajete volejbal, basketbal nebo jiný ze sportů, při kterém rukama mácháte nad hlavou a trápí vás bolest ramene, tak – světe div se – pokud si budete na zádech pěstovat beton nejvyšší kvality, tak se z té bolesti nedostanete, jakože se Honová jmenuju. Rameno totiž u vás musí dohánět to, co hrudní páteř pohybově nemůže zajistit.

Jak beton rozhýbat

PRVNÍ rada: Je nejdůležitější a zároveň nejjednodušší. Prosím, choďte. Hodně choďte. Chůze je pro tělo tou nejlepší medikací a pro hlavu nejlepší meditací. (Zajímavé, co může udělat ve slově záměna jednoho písmenka, že?) Pozor, u toho těla to funguje pouze v případě, pokud máte volné ruce. Když se vedete za ruku s partnerem, usměrňujete dítko nebo pejska, tak benefit na hrudní páteř ztrácíte. Stejně tak, když v ruce něco nesete (třeba nákup) nebo máte crossbody kabelku. Ne, malý batoh na zádech nevadí, ale těžká krosna už ano.

DRUHÁ rada: Zkuste cvičit opačnou pozici páteře, než je vsedě – tedy prohýbání. Jako svůj „the best of“ cvik vnímám ohýbání přes srolovanou osušku. Je to prostě parádička. Nohy nechte pokrčené nebo si je natáhněte, to je jedno. Neřešte, zda jste nebo nejste prohnutí v bederní páteři, tento cvik je ryze pasivní. Ošetřovaná oblast je část páteře mezi lopatkami.

Pokud při provádění cviku vypadáte jako grilující se kuře, zkuste osušku nahradit srolovaným ručníkem. Co nejčastěji u kuřátek vidíme, je hlava v záklonu (to opravdu nechceme, pozor, za to nemůže při tomto cviku krční páteř, ale právě vámi důsledně pěstovaný betůnek) a výrazné omezení zevní rotace v ramenou (předloktí levitují ve vzduchu). Hlavu proto podkládejte nebo zmenšete obvod válečku, přes který se ohýbáte a levitující paže podložte např. složenou dekou. Pokud je totiž necháte ve vzduchu, můžete společně s čekáním na relaxaci svalů vyhlížet taky Godota. Dorazí spolu.

Pokud přes to všechno stále vypadáte spíš jako to kuře, zkuste jednodušší variantu. Ručník či osušku vraťte zpět do koupelny a lehněte si na záda bez ní. Zkuste tlaky lokty do podložky, tlak cca 2 s, povolení stejně dlouhou dobu. Opakujte třeba 20 x. Při cvičení byste měli cítit, že se hrudní páteř decentně zvedá od podložky. A to přesně chceme. Pokud máte vleže na podložce hlavu v záklonu, použijte něco pod hlavu.

TŘETÍ rada: Pojďme hrudní páteři dopřát také nějakou tu rotaci. Ne rotaci v přechodu hrudně-bederním, ale přímo v hrudní páteři. Je to tak úúúúúúúlevné… Tisíce děkovných dopisů! Pokud máte z rotací strach, tak čtěte pozorně. Za prvé: je to rotace v hrudní páteři, ne bederní. Za druhé: rotace na napřímené páteři jsou v pořádku, problém dělávají rotace při současném ohnutí páteře.

K tématu uvolnění teď už skoro všechno víte. A abyste věděli opravdu všechno, tak doplním, že cvičení je dobré provádět vždy PO delším statickém zatížení hrudní páteře (sed, stoj) a také PŘED sportem. Pamatujte si, že mobilizační cviky se prakticky nedají předávkovat, tak směle do toho. Jakožto paranoidní fyzioterapeut ještě doplním, že pokud byste se ve cviku cítili zpočátku nekomfortně, tak to nevadí. Ale pokud by se tento pocit přeléval do bolesti, která by měla navyšující tendenci, tak to už vadí a necvičte to.

A taky vám zakazuji cviky dělat zhurta a rychle, abyste to měli rychle za sebou. Cvičení kompenzační, mobilizační a strečinková se dělají v plném soustředění. Při sportu si můžete řádit, jak chcete, tady ne.

Pohyblivá hrudní páteř ovlivňuje mimo jiné také dech, tedy nejen, že zvyšuje sportovní výkon, ale je také skvělou možností, jak pomoci např. lidem s astmatem či jinými poruchami spojenými s dušností. Pokud máte problémy s chronicky zablokovanými žebry a hrudní páteř jste zatím neuvolňovali, tak vám gratuluji, protože nyní již přesně víte, jak na to.