Což takhle dát si core. Část 1. (testování)

Cvičení core je záležitost zapeklitá. Ovšem nikoliv neřešitelná, pokud víte, kde pátrat (a protože pátráte právě na tomto blogu, máte velikou pochvalu). Pátrat byste však měli také sami na sobě, a víte proč? Odpovědí bude krutá pravda: Core nevyřeší vše. A za tím konstatováním si stojím, a ani se nehnu.

Mýtické až mystické core

Podstatné v diagnostice je, na kterou poruchu funkce vaše tělo reaguje dekompenzací. Lidsky: Pokud jste přinuceni ke cvičení, asi vás něco bolí. A spousta lidí si bůhvíproč hýčká představu, že pokud je kupříkladu bolí záda, musí cvičit core (nebo hluboký stabilizační systém, to je jedno, jak se to pojmenuje), aby je záda přestala bolet. No jo, ale když ona ta záda někdy bolí proto, že jejich majitelé mají slabé svaly v okolí kyčlí, že místo hrudní páteře si nainstalovali solidní beton a asi ještě tak sto devadesát čtyři důvodů by se našlo.

Pokud vás tedy něco bolí, je ideální postup vyšetření celkové, tedy nechat se proklepnout fyzioterapeutem. Ten, aby zjistil, kde je problém, provede celkový kineziologický rozbor. Jen tak totiž dokáže najít váš konkrétní spouštěč a ten pak cíleně ošetří, plus navrhne kompenzační cvičení, aby se to už neopakovalo.

Pokud je to slabé místo skutečně core,  pak jste trefili hřebíček na hlavičku a pojďme si o tom, jak s core pracovat, něco sdělit. Pokud je však vaším problémem ještě jiné místo, je třeba mimo core pracovat ještě také s tím jiným místem. Jinak to nemusí zabrat dle představ.

Výše zmíněné uvádí rozdíl mezi léčbou symptomatickou (= léčí místo, které bolí) a kauzální (= léči příčinu vzniku bolesti). Bohužel západní medicína se často zabývá pouze léčbou symptomatickou, která je u funkčních poruch pohybového aparátu často naprosto neefektivní.

Znamená core silné břicho?

Nepleťme si pojmy s dojmy. Core se schopnost kvalitní stabilizace, tedy se nejedná primárně o sílu břišních svalů, ale o jejich schopnost součinně pracovat společně s dalšími svalovými skupinami s cílem zajistit dostatečný vnitrobřišní tlak, který stabilizuje páteř. Což jim jde ve většině případů přibližně stejně dobře, jako pokus manažera z NY o vypůjčení si laserového ukazovátka od náčelníka amazonského kmene. Ten bude taky vědět, oč jde. Tak určitě.

Na tomto místě se sluší vysvětlit jeden fakt. Spousta lidí vnímá svůj pohybový aparát jako svaly, šlachy, fascie a kosti. Ale k tomu patří také nervy a centrální motorické (hybné) programy v mozku. Aktivovat core je tak dovedností správně nastaveného programu, který synchronně osloví všechny svalové skupiny, které se na tom podílí.

Logicky z toho tedy plyne, že nebude stačit „jen“ cvičit svaly. Budeme pracovat také se software, tak s tím počítejte. Sval totiž neřekne jinému svalu něco ve smyslu, „kamaráde, pojď mi pomoct a zapoj se“ – kdepak. Ten, kdo to řídí, je právě mozek, který direktivně spustí program a nehledí vpravo ani vlevo. A žádné ulejváctví svalům tak neprojde.

Core tvoří:

• svaly břišní (několik vrstev),
• svaly zad,
• bránice,
• pánevní dno,
• svaly pánve (zvnějšku) a kyčle.

A to máme jen ty nejpodstatnější. Svaly kyčlí, jak to? řeknete si. No, ona totiž výchozí pozice v kyčli určuje, zda se budou do stabilizace zapojovat všechny skupiny břišních svalů, nebo jen ty nejvíc povrchové, jako je přímý břišní sval. A to už se vyplatí, ne?

Core si představte jako takový pevný rám pro páteř. Jeho smyslem je bederní oblast stabilizovat proti tlakům, které vznikají při zátěži a to s cílem držet na uzdě neposedné ploténky, které si občas dělají, co chtějí (a co majitel většinou nechce ani trochu). Logicky tedy potřebujeme core stabilizaci tím silnější, čím těžší břemena zvedáme. Šachista tedy nebude mít takové požadavky jako silový lifter, to je nám všem asi jasné.

Abych nezapomněla: Správné použití této stabilizace je vysoce závislé na schopnosti dobře propriocepčně zpracovat napřímené držení páteře. Tedy zda dokážete (v různých cvičebních pozicích) udržet napřímenou páteř a správně ji do pozice „ladit“. Jsou lidé, kteří jsou přesvědčeni o tom, že to umí, ale, jak by pravil Jiří z knihy Saturnin: „domnívám se, že o správnosti Vašich informací dalo by se s úspěchem pochybovati“. Tak asi tak.

Dodatek: Napřímení držení páteř rozhodně NEZNAMENÁ, že při cvicích vleže na zádech přitlačíte bedra k podložce a jste spokojeni, jak jste na to vyzráli. Tak to ani náhodou! Cílem je zachovat napřímené držení páteře s nastavením lordózy (prohnutí v bedrech) takové, které je fyziologické pro svého majitele, to svalově „uzamknout“ = stabilizovat a při cvičení pak nepřipustit žádnou změnu v tomto segmentu.

Test funkce core

My fyzioterapeuti si libujeme v takových těch divných testech, které hodnotíme způsobem, kterému nikdo jiný nerozumí. Tyto testy pochází nejčastěji z konceptu DNS (dynamické neuromuskulární stabilizace). Tak to teď elegantně obejdeme a zkusíme si testy jednodušší, které zvládnete sami doma a nepotřebujeme k tomu žádné extra pomůcky. A dáme si rovnou testy tři. Tak ať to fičí!

Test 1: Ruka/noha v pozici vzporu

Můj oblíbený test, kterým tyranizuji skoro každého, kdo se odváží podstoupit komplexní kineziologický rozbor. V pozici vzporu máte jednoduchý úkol: zvednout opačné chodidlo a ruku od podložky. (Poté také strany vyměnit, samozřejmě.) Hodnocení je jednoduché. Pokud se díváte na záda, neměla by se stát prakticky žádná změna – páteř je napřímená, osa ramen a pánve zůstává rovnoběžná. Pokud si na záda dáte overball, neměl by se poroučet ve směru působení gravitace. (Ne, že ten overball úplně vyfouknete, to by potom zvládl snad i Quasimodo.)

Varianta s válcem: příliš jednoduché? Tak pojďme na válec! Provedení stejné. Mělo by být. Huhehe.

Test 2: Ruka/noha v pozici na 4

Testovací cvik, který je trošku jednodušší, neb pracujeme na kratší páce zatížení a kyčle mají výhodnější pozici na své zajištění (jsou centrované, kdežto při natažení v předchozím testu jsou spíše decentrované). Tak hupky dupky na to. Týká se jedinců, kteří pohořeli v testu jedna, pokud jste jedničku dali na jedničku, tak se tím zatěžovat nemusíte.

Provedení je podobné jako u testu prvního. Prostě chcete zvednout od podložky opačnou ruku a nohu (cílem není zvednout je nijak vysoko, cílem je snížit počet opěrných bodů). A zase (nepřekvapivě) sledujeme záda, co ony na to.

Varianta s míčkem: totéž, ale pod kolénko umístíme overball. Čím více nafouklý, tím těžší to je. Pozor, musí být nafouknutý minimálně tak, abyste jej kolenem neproklekli na zem, to potom nemá smysl, chápeme… Testujeme obě strany.

Více o spartakiádě s použitím overballu najdete na blogu ZDE.

Test 3: Ruka/noha v pozici vleže na zádech

Pokud z jakéhokoliv důvodu nejde testování ve vzporu (častou komplikací je bolest v zápěstí), lehneme si na zem. Pamatujete ještě informaci o bederní lordóze? Ať vás ani nenapadne přitlačit bedra k podložce! V této pozici zvednete dolní končetiny tak, aby v kyčlích a kolenou byl cca pravý úhel, kyčle nastavte do zevní rotace (= kolena budou od sebe dál, než kotníky) a zkuste pohyb ruka noha směrem od sebe (není třeba dolní končetinu v koleni natahovat). Vnímejte, co se děje s bederní páteří. Zvětšuje se její prohnutí? Tak to jste test nesplnili. Stejně tak, pokud vaše žebra začnou vypadat jako žebra parádního chrta.

Varianta s kettlebellem: prostě si přidáme zátěž a zkusíme totéž. Lze použít také pružnou gumu – theraband. Pokud jste nezvládli variantu základní, tak se shodneme, že testovat těžší asi úplně smysl nemá, že…

Tak jo. Testy máme za sebou, a pokud jste jimi neprošli, pak by stabilizace core měla být vaším svatým grálem a zlepšení jeho funkce vaším cílem. K probuzení core můžete používat i tyto testy – překlopíme je do cviků. Pokud v nich ale příliš „plavete“ nebo vás něco bolí, tak to nebude ten nejlepší nápad.

No a v následujícím článku si ukážeme spoustu dalších variant, jak na další, různorodější cvičení. Vezmeme si na pomoc i nějaké ty pomůcky, kterými to solidně okořeníme.