Míč: Skvělý parťák do cvičení – 2. část

O tom, že míč je skutečně skvělý parťák, nikdo nepochybuje. V minulém článku jsme otevřeli téma cvičení na míči s veškerými benefity a riziky, které k tomu patří. Kdo nečetl, doporučuji začít právě zde, abyste se na cvičení opravdu náležitě připravili. Jedna z nejdůležitějších skutečností totiž je, že čím je cvičení efektivnější, tím více rizikové může být. Pozor na to.

Protože nějaké ty cviky se zaměřením na posilování a koordinaci máme již za sebou, dáme si nyní takovou 3 x 3 sestavu. Jak jsem v prvním dílu předeslala, dnes to bude o cvičení balance, uvolnění páteře a také si představíme nějaké ty cviky pro dětičky. Dost bylo řečí, pojďme na to.

Příklady převážně balančních cviků na míči

V následující sekvenci si představíme cviky, jejichž benefit je převážně balanční (i když ostatní účinky jsou samozřejmě také zastoupeny, co si budeme povídat). Balancování docílíme především tím, že snížíme opěrnou plochu těla se zemi. Což provedeme tak, že se opíráme méně končetinami, než je běžné, a doufáme, že se nebudeme válet pod zemi více, než je běžné.

CVIK 1: Klek na míči

Na míč se opřeme dlaněmi a koleny. Prsty nohou necháme zpočátku na podlaze. V případě, že je nestabilita již v tuto chvíli, tak nehazardujeme se zdravím či hmotným majetkem a nohy nezvedáme. Pokud však jakási stabilita vypadá, že je přítomna, směle do toho!

Lze přidat také kolébání dopředu, do stran či kroužek. Vždy pečlivě zvažte, co je proveditelné aniž by utrpělo zranění vaše tělo či ego.

CVIK 2: Sed na míči

Ekvivalent předešlého cviku. Jen se na míč posadíme, rozebereme polohu svého těžiště, pokusíme se ji uchopit a udržet. A nohy do vzduchu (nebo taky ne, pokud je nestabilita příliš velká).

CVIK 3: Vzpor na jedné noze

U tohoto cviku je balance spojená s krásným posilováním břicha. A kdo by to nestál, no řekněte! Cvik provedeme v pozici vzporu, kdy se pokusíme jednu nohu zvednout od podložky. Poté ji vrátíme zpět bezpečně na zem a pokusíme se o totéž s druhou. Pozor, může být poměrně velký rozdíl mezi stabilitou vpravo a vlevo, což může generovat odlišný výsledek cviku (alias cvičím a najednou zjistím, že necvičím, ale potupně se válím na podlaze).

Příklady trakčních & mobilizačních cviků

Trakce je tah a mobilizace je uvolnění. Tedy cviky tohoto bloku můžeme směle použít k uvolnění zad.

CVIK 1: Ohnutí v pozici zády na míči

Sedněte si na míč, pomalu si na něj lehněte zády tak, že se posouváte chodidly vpřed. Nyní s najděte „přiměřenou“ pozici a pokud vám to vaše končetiny dovolí, povolte ty horní za hlavu. Přes míč se pohodlně „rozložte“ a užívejte si pocit prohnutí páteře. Šikovnější se mohou opřít rukama za míčem na zem a kolébat se dopředu a zpět.
Při pohybu směrem zpět nebuďte zbrklí a posazujte se pomalu. Lze i z míče kontrolovaně sjet směrem dolů do dřepu – pokud vám to vaše kolena a kyčle bez protestů umožní.

CVIK 2: Ohnutí v pozici břichem na míči

Podobně jako cvik 1 pouze se na míč svalíte břichem a přes míč se ohnete. Hlavu si opřete o tvář (nezapomeňte po chvíli vyměnit na druhou stranu) a jen se v pozici houpejte dopředu a dozadu.

CVIK 3: Rotace za paží

Vleže břichem na míči, opřete se nohama o zem a narovnejte záda. Dlaně položte na stehna. S nádechem se podívejte směrem ke stropu a na stejné straně pokrčte paži v lokti. Výdech směrem zpět a opakujte na druhou stranu. Vaše páteř jistě pošle děkovný dopis!

Příklady cviků pro děti

Cvičení s dětmi má svá specifika. Asi to hlavní je, že to nesmí být nudné. Pokud je to nudné, nebude to dlouho trvat a cvik zůstane zapomenut v propadlišti paměti. S dětmi je nutno si při cvičení hrát, vyprávět příběhy či soutěžit. Ne, bez toho to většinou prostě nepůjde, můžete mi věřit. Proto někdy po terapii s dětským klientem vypadám jako účastnice soutěže „miss mokré tričko“. Akorát že miss nejsem a to tričko není mokré od vody, nýbrž propocené skrz na skrz.

CVIK 1: Šelma

Vleže břichem na míči, nohy ve vzduchu, opora o dlaně. Zpevnit břišní svaly a záda jde se „lovit“. Dítě je tygr a spatřilo bezbrannou kořist. Nyní musí postupovat potichu vpřed (vrzání míče se nepočítá) a to tak, že pomaličku střídavě pokládá ruce vpřed a posouvá se na míči. Pokud budete v dosahu, dejte si pozor na záhryz do nohy. Když hra tak úplně.
Najednou šelma uvidí před sebou lovce. Co jí zbývá, než potichoučku couvat zpět? Opět nesmí být nic slyšet, pokud nechce utrpět poškození kožichu postřelením!

CVIK 2: Houpačka

Oblíbený cvik napříč věkovým spektrem. Vleže břichem na míči, nožky ve vzduchu. Zpevnit celé tělo, a pomůžeme představou, že jsme „jako“ houpačka položená přes míč. Pokud dítě pokrčí lokty a tělo se naklání dolů k zemi, musí jít nožky směrem nahoru ke stropu. A zpět. Pokud je dítě šikovné, může pohyb zrychlit a rukama se odrážet. Bezpečnost však především!

CVIK 3: Přehazovaná

Vleže na zádech, zvedneme nohy a uchopíme míč mezi kotníky. Hodíme jej směrem k rukám, v ideálním případě jej chytneme a hodíme zase zpět. Opakujeme, dokud nás do baví. Nemělo náhodou cvičit to dítě?