Seznamte se s hamstringy – 2. část. Posilování

V minulém článku jsme si sáhli do svědomí s tím, zda (a jak) jsou vaše hamstringy protažené. Nebo – abych byla přesnější – jak velkým zkrácením se můžete chlubit. Protože však žádná soutěž ve zkrácení hamstringů vypisována není, měli byste s chlubením přestat a začít stav řešit.

Předpokládám, že od minula jste již flexibilitu zlepšili (jak jinak!) a nyní by vás (možná) zajímalo, jak je to s tím posilováním. A jaký že je ten „instantní“ (na všechno) cvik, který zároveň posiluje a protahuje, čímž šetří čas a peníze. Je s podivem, že ač máme šetřičů času spoustu (pračky, myčky apod.), většina lidí ho zase dokáže rychle ztratit (třeba takové sociální sítě, že – no jo, znám to).

Zpět k posilování. Jako první je třeba definovat, zda jsou vaše hamstringy skutečně slabé. Zda je vlastně máte posilovat. Nebo jít dělat něco užitečnějšího.

Máte oslabené hamstringy?

Vaše hamstringy jsou pravděpodobně slabé, pokud:

• vás nikdy nenapadlo je posilovat a vlastně ani nevíte, jak se to dělá,
• svaly přední strany stehna cvičíte daleko více (dřepy, výpady, výskoky na bednu apod.), než svaly zadní strany stehna (rumunský mrtvý tah, zakopávání, hip thrust, pánevní lifty apod.),
• vášnivě rádi lyžujete (sezóna již pomalu klepe na dveře) a nekompenzujete,
• hodně chodíte po schodech (a nekompenzujete),
• často se věnujete turistice v náročných terénech (a překvapivě – nekompenzujete),
• zcela jiné příčiny, které mě v tuto chvíli nenapadly.

Abychom ale nestříleli na slepo, tak si uděláme jednoduchý test. Prosím, neprovádějte jej, pokud nejste zahřátí (pohybem, nikoliv že vás někdo „rozpálil do běla“ – to se v této souvislosti opravdu nedá použít). Svaly zadní strany stehna totiž poměrně rády a snadno křečují, tak ať neskončíte s poněkud křečovitým úsměvem.

Test: Pánevní lift na jedné noze

Za předpokladu, že právě nevlastníte posilovací stoj umožňující zakopávání, je třeba vymyslet nějaký cvik bez pomůcek a ideálně na jedné noze, aby bylo možné odlišit sílu jedné a druhé končetiny.

Je to jednoduché: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou (chodidla jsou na zemi) a předpažte (ruce ke stropu). Nyní 10 x zvedněte zadek od podložky (a zase zpět). Tím se trochu rozcvičíte. Nyní si dejte 2-3 minutky pauzu a udělejte totéž na jedné / a druhé noze.

Kolik dáte? A kolik si myslíte, že byste měli dát? Tabulky jaksi neexistují, řekněme, že dospívající cca 10 opakovaní, dospělí 15 – 20. (Ano, na každé noze. Ne, nejedná se o součet.)

Pokud jste právě zjistili, že je to kondičně v háji (bolí to, nebo jste ve fázi křečovitého úsměvu), je třeba zahájit etapu posilování. Než začneme posilovat, dvě důležité informace:

Za prvé: Pamatujte si jednoduché pravidlo. Co posilujete, to se zkracuje. Tedy po posilování co? Protahujeme!

Za druhé: Ideální je do cvičení dostat takový cvik, kdy svaly zadní strany stehna zároveň makají a zároveň se protahují – tedy „něco“, co obsahuje natažené koleno, nebo během provádění cviku je koleno protahováno. Ukážeme si.

BLOK 1: Roller

Pokud nemáte roller, můžete cviky provádět na velkém míči, pokud nemáte ani ten, je možné provedení „na suchu“ na zemi. Jen počítejte s tím, že to nebude tak efektivní, jakmile totiž do cviku přidáte nějakou balanční pomůcku, zvýšíte výkon svalů nejen o posilování, ale také o koordinaci a stabilizaci. Mimoto kromě hamstringů zapojujete i svaly core a „to už se vyplatí“!

Ve videu cviky opakuji pouze v malém počtu. Vy si ale přidejte a vůbec se neostýchejte!

Pořadí cviků:

• zvedání na obou nohou,
• v horní pozici střídání nohou,
• zvedání na jedné noze,
• rolování,
• rolování s přešlapováním,
• (rolování na jedné noze neukazuji, protože bych to nepřežila, ale někde jsem to zahlédla, tedy teoreticky to možné je).

BLOK 2: Kettlebell (KB)

Pokud KB nemáte, naraďte jej činkou nebo si vyrobte unikátní pomůcku z knih, které svážete do komínku (váha knih je uzpůsobena síle cvičícího). Pod provázek si nezapomeňte dát ručník, ať vás příliš neřeže do prstů.

Pořadí cviků:

• rumunský mrtvý tah,
• kyčelní ohyb.

Oba cviky jsou na techniku poměrně komplikované, pokud si tedy nechcete odvařit záda a neumíte je, je vhodné se nechat někým zaškolit. Jedná se o fantastické cviky, které ovšem mají svá „ale“. A tím „ale“ je právě technika.

Kdo má zkouknutý online kurz Kolenní kloub v kontextu celkové postury, pak hip lift (thrust), již také zná.

Pokud to se svými zády, koleny, vlastně celým tělem myslíte vážně, pak se o své hamstringy začnete starat jako o vlastní. Dokud je čas…

Mimochodem, dle obsáhlé studie FIFA je silný a zároveň flexibiní hamstring významnou ochranou předního zkříženého vazu. Ať už tedy holdujete fotbalu či lyžování, křížák je vhodné si chránit. A v tom vám pomohou právě hamstringy. Tak do toho, přátelé!