posilování hamstringy

Seznamte se s hamstringy – 2. část. Posilování.

V minulém článku jsme si sáhli do svědomí s tím, zda (a jak) jsou vaše hamstringy protažené. Nebo – abych byla přesnější – jak velkým zkrácením se můžete chlubit. Protože však žádná soutěž ve zkrácení hamstringů vypisována není, měli byste s chlubením přestat a začít stav řešit.

Předpokládám, že od minula jste již flexibilitu zlepšili (jak jinak!) a nyní by vás (možná) zajímalo, jak je to s tím posilováním. A jaký že je ten „instantní“ (na všechno) cvik, který zároveň posiluje a protahuje, čímž šetří čas a peníze. Je s podivem, že ač máme šetřičů času spoustu (pračky, myčky apod.), většina lidí ho zase dokáže rychle ztratit (třeba takové sociální sítě, že – no jo, znám to).

Zpět k posilování. Jako první je třeba definovat, zda jsou vaše hamstringy skutečně slabé. Zda je vlastně máte posilovat. Nebo jít dělat něco užitečnějšího.

Máte oslabené hamstringy?

Vaše hamstringy jsou pravděpodobně slabé, pokud:

  • vás nikdy nenapadlo je posilovat a vlastně ani nevíte, jak se to dělá
  • svaly přední strany stehna cvičíte daleko více (dřepy, výpady, výskoky na bednu apod.), než svaly zadní strany stehna (rumunský mrtvý tah, zakopávání, hip thrust, pánevní lifty apod.)
  • vášnivě rádi lyžujete (sezóna již pomalu klepe na dveře) a nekompenzujete
  • hodně chodíte po schodech (a nekompenzujete)
  • často se věnujete turistice v náročných terénech (a překvapivě – nekompenzujete)
  • zcela jiné příčiny, které mě v tuto chvíli nenapadly

Abychom ale nestříleli na slepo, tak si uděláme jednoduchý test. Prosím, neprovádějte jej, pokud nejste zahřátí (pohybem, nikoliv že vás někdo „rozpálil do běla“ – to se v této souvislosti opravdu nedá použít). Svaly zadní strany stehna totiž poměrně rády a snadno křečují, tak ať neskončíte s poněkud křečovitým úsměvem.

Test: Pánevní lift na jedné noze

Za předpokladu, že právě nevlastníte posilovací stoj umožňující zakopávání, je třeba vymyslet nějaký cvik bez pomůcek a ideálně na jedné noze, aby bylo možné odlišit sílu jedné a druhé končetiny.

Je to jednoduché: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou (chodidla jsou na zemi) a předpažte (ruce ke stropu). Nyní 10 x zvedněte zadek od podložky (a zase zpět). Tím se trochu rozcvičíte. Nyní si dejte 2-3 minutky pauzu a udělejte totéž na jedné / a druhé noze.

Kolik dáte? A kolik si myslíte, že byste měli dát? Tabulky jaksi neexistují, řekněme, že dospívající cca 10 opakovaní, dospělí 15 – 20. (Ano, na každé noze. Ne, nejedná se o součet.)

Pokud jste právě zjistili, že je to kondičně v háji (bolí to, nebo jste ve fázi křečovitého úsměvu), je třeba zahájit etapu posilování. Než začneme posilovat, dvě důležité informace:

Za prvé: Pamatujte si jednoduché pravidlo. Co posilujete, to se zkracuje. Tedy po posilování co? Protahujeme!

Za druhé: Ideální je do cvičení dostat takový cvik, kdy svaly zadní strany stehna zároveň makají a zároveň se protahují – tedy „něco“, co obsahuje natažené koleno, nebo během provádění cviku je koleno protahováno. Ukážeme si.

BLOK 1: Roller

Pokud nemáte roller, můžete cviky provádět na velkém míči, pokud nemáte ani ten, je možné provedení „na suchu“ na zemi. Jen počítejte s tím, že to nebude tak efektivní, jakmile totiž do cviku přidáte nějakou balanční pomůcku, zvýšíte výkon svalů nejen o posilování, ale také o koordinaci a stabilizaci. Mimoto kromě hamstringů zapojujete i svaly core a „to už se vyplatí“!

Ve videu cviky opakuji pouze v malém počtu. Vy si ale přidejte a vůbec se neostýchejte!

Pořadí cviků:

  • zvedání na obou nohou
  • v horní pozici střídání nohou
  • zvedání na jedné noze
  • rolování
  • rolování s přešlapováním
  • (rolování na jedné noze neukazuji, protože bych to nepřežila, ale někde jsem to zahlédla, tedy teoreticky to možné je)

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

BLOK 2: Kettlebell (KB)

Pokud KB nemáte, naraďte jej činkou nebo si vyrobte unikátní pomůcku z knih, které svážete do komínku (váha knih je uzpůsobena síle cvičícího). Pod provázek si nezapomeňte dát ručník, ať vás příliš neřeže do prstů.

Pořadí cviků:

  • rumunský mrtvý tah
  • kyčelní ohyb

Oba cviky jsou na techniku poměrně komplikované, pokud si tedy nechcete odvařit záda a neumíte je, je vhodné se nechat někým zaškolit. Jedná se o fantastické cviky, které ovšem mají svá „ale“. A tím „ale“ je právě technika.

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Kdo má zkouknutý online kurz Kolenní kloub v kontextu celkové postury, pak hip lift (thrust), již také zná.

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Pokud to se svými zády, koleny, vlastně celým tělem myslíte vážně, pak se o své hamstringy začnete starat jako o vlastní. Dokud je čas…

Mimochodem, dle obsáhlé studie FIFA je silný a zároveň flexibiní hamstring významnou ochranou předního zkříženého vazu. Ať už tedy holdujete fotbalu či lyžování, křížák je vhodné si chránit. A v tom vám pomohou právě hamstringy. Tak do toho, přátelé!

Kateřina je fyzioterapeutka, lektorka a Hujer (šprt). Stále studuje, jezdí na školení a kongresy, věnuje se publikační činnosti a pořád čte. Vloni se rozhodla, že nakoukne do online světa a od té doby se zde pokouší o fyzioterapeutickou osvětu. Se svými dvěma dětmi napsala eBook zdarma s názvem Má mé dítě skoliózu? Najdete jej zde >> a také eBook TOP cviky (nejen) pro skoliotiky 1. a 2. díl Najdete je zde >> Kateřina si libuje ve dlouhých souvětích, ve kterých píše čárky na nesprávných místech, má velice konzervativní smýšlení a zvláštní smysl pro humor. Snaží se s tím něco dělat, avšak vzhledem ke svému věku žádá čtenáře, aby si žádné velké naděje nedělali.