Tajemný iliopsoas – upgrade

Tajemný sval v hloubi břicha jsme již v minulosti zmiňovali. Připouštím, že do jednoho článku se vše podstatné nevejde, a od toho jsou články návazné. I když „navazovat“ po pěti letech může beztrestně snad jen lenochod ve stadiu pokročilé postprandiální termogeneze (= útlumu z přežrání).

Bedrokyčlostehenní sval (latinsky musculus iliopsoas, dále jen BKSS) patří mezi největší svaly lidského těla. Zajímavé je, že o něm většina majitelů vůbec nic neví (dokud nebolí). Jak můžeme nevědět o něčem tak velkém a funkčně podstatném je podobná záhada, jako jak pořídit lístky na opakovaně vyprodaná představení do Městského divadla Brno. Nějak to nejde. Dozvědět se o svalu však jde, protože tak právě činíme.

Co to je

BKSS najdeme mezi bederní páteří, kostí kyčelní a kostí stehenní (ejhle, jak mohou být někdy ty názvy logicky přesné). Jedná se o jediný sval lidského těla, který přímo propojuje jeho horní a dolní polovinu – tedy trup a dolní končetiny.

O tomto svalu se tvrdí, že společně se svalem hruškovitým tvoří stabilizaci kosti křížové a beder, podobně, jako je vyvažován stěžeň na lodi. Tedy už z podstaty věci je jasné, že má-li tento sval něco stabilizovat, měl by mít asi nějakou tu sílu, že.

O funkci tohoto svalu, o tom, kdo ho má v nepohodě, případně jak poznat jeho zkrácení – to vše je již lenochodem sepsáno, tedy se tím nebudeme zdržovat. Pokud jste nečetli, nebo četli a zapomněli, tak odbočte SEM.

Co s ním

Ve fyzioterapii se tento sval stále protahuje, až se hory zelenají a ono nic (a mlha). On totiž tento sval má podobnou charakteristiku, jako svaly na zadní straně stehna – prostě jsou zkrácené v sebeobraně, protože tím suplují svou slabost. A když je pořádně protáhnete, bez toho, aniž byste je taky aktivovali (posilovali), zaděláváte sobě a svým pacientům na problém. Protože je poměrně velká pravděpodobnost, že se jejich potíže zhorší.

Lidské tělo celoživotně bojuje s gravitací. A že je to boj opravdu hodně náročný by vám potvrdil každý kojenec, který se pokouší zvednout vleže na bříšku svou těžkou kebulku. A na druhém konci věkového spektra to potvrdí také mnohý zasloužilý senior, pro kterého může být náročné zvednutí celého těla ráno z postele. (Pro mě je to taky někdy náročné, ehm.)

Bez svalů prostě není možné fungovat. Bohužel dnešní doba nám příliš šancí na přirozené posilování nedává. A tak je musíme co? Cíleně doplnit.

Jak poznat oslabený BKSS

Než se však budeme bavit o posilování, musíme si říct, jak poznáme oslabený sval. Ano, provedeme test. Testem je provedení výdržové vysoké elevace v kyčli, v lidštině prostě zvedneme pokrčené koleno nad úroveň kyčle a počkáme 15 s. V literatuře se teda uvádí doba 20-30 s, ale s tím na mě nechoďte. Běžný člověk má všeho dost už kolem 10 s výdrže. O člověku s lenochodí náturou nemluvě.

Pozor, u tohoto testu je nutné udržet neutrální pozici pánve – pokud se podsadí, vypovídající výsledek to mít nebude (fyzioterapeut si vás pohlídá). Při samotestování proto doporučuji test provádět ve stoje zády u zdi (nebo můžeme použít variantu vsedě na židli). Postavte se do stoje na jednu nohu (těžiště je samozřejmě nutné přesunout lehce na stranu), dejte si ruku za záda, abyste hlídali, že se nepohnou (nechceme přitláčet bedra ke zdi!), druhou se kvůli stabilitě opřete o zeď. Nyní zvedněte testovanou končetinu tak, aby koleno bylo výš, než vaše kyčel.

Slabost se projeví, pokud si všimnete, že:

• končetina samovolně sjíždí dolů a musíte si ji do výchozí pozici opětovně „nahazovat“
• končetina se třese
• končetina v třísle překvapujícím způsobem bolí (ostrá, signalizační bolest)

Frajeři, kteří svůj BKSS dlouhodobě přehlíželi podobně jako lidé gorilu v testech (ne)pozornosti, zvládnou dokonce všechny tři příznaky najednou a ani nemrknou. Mimochodem knihu Neviditelná gorila rozhodně NEdoporučuji, pokud chcete zůstat přesvědčeni, že svou pozornost máte pod kontrolou a že lidská paměť je přesná. Nemáme a není. Důkazy místo slibů najdete v knize. Poučné čtení.

Jak posilovat BKSS

Pokud je váš iliopsoas slabý až hanba, přestaňte se za to stydět a začněte konat. Čím je sval slabší, tím začněte opatrněji, jinak se zavaří podobně jako nerd na lekci společenských tanců.

Posilování pro začátečníky

Zvedání kolene ve stoje: Provedení je stejné jako test (tedy ideálně zády ke zdi, viz foto výše), s tím, že sval zatěžujeme zejména excentricky, tedy ve směru zvedání nahoru proveďte pohyb svižně, pohyb dolů však cíleně brzděte. Počet opakování vám neřeknu, protože neznám váš funkční stav, ale doporučím začít postupně. Tento sval je u příliš mnoha lidí tak dlouho v nepohodě, že příliš nadšené posilování může přinést více potíží, než užitku.

Můžete zkusit také variantu kontrakce ve vyšším napětí, což uděláte tak, že budete zvedat končetinu např. z válce.

„Překračování“ překážky vsedě: doporučuji s pokrčenými koleny, pokud si nechcete uvařit přímé hlavy čtyřhlavých svalů stehenních (m. quadriceps femoris). Ano, zkoušela jsem obě varianty a při končetinách natažených v kolenou jsem cítila více zmiňované stehenní svaly, než BKSS.

Posilovaní pro pokročilé

Cvik, který byl uveden výše jako první, ztížíme položením činky na stehno. Činku pouze lehce přidržujte, nepomáhejte si bicepsovým zdvihem, jinak místo BKSS budete spíš posilovat biceps.

Posilování pro mistry

Zvedačka s kettlebellem: Pokud máte pocit, že při výše uvedených cvicích byste nudou usnuli, můžete přidat zátěž větší – například kettlebell a dráhu pohybu prodloužit – například ve stoji na stupínku. V této variantě provedení doporučuji oporu o zeď (nebo něco jiného fortelného poblíž), protože čím více budeme s těžištěm máchat, tím méně se můžeme soustředit na aktivaci svalu. Opět připomínám, že základ je pomalé spouštění dolů.

Závěrem

Terapie by měla být vždy indikována dle stavu. Nezapomeňte také, že posilováním dochází ke svalové hypertrofii a tím ke zkrácení. Pokud tedy budete posilovat tak úporně, až se mlha bude rozestupovat, a do toho přes den převážně sedíte nebo řídíte auto, může vaše tělo s uvedeným postupem nesouhlasit tak hlasitě, že si toho budete nuceni se všimnout. A proto doporučuji po aktivaci přiměřené protažení. Jak na to najdete v první části pojednání o BKSS.

Na závěr mi dovolte malou poznámku: BKSS, tedy jeho část – m. psoas (to je ta část, která jde od bederní páteře) je významně propojena s dechovou funkcí, protože brániční úpony se vmezeřují mezi úpony psoatu. To vede za á k tomu, že se vzájemně tyto dva svaly mechanicky ovlivňují a za bé k tomu, že psoas je vnímán jako emoční sval, někde se setkáme i s označením „sval duše“, či „posel zpráv“. Nešetrná terapie tedy může citlivější jedince psychicky rozkolísat, tak na to nezapomeňte.

Úplně za závěr poznámka druhá: protože v přímém kontaktu s psoatem jsou také ledviny, může se stát, že při jejich zánětu se tento sval protektivně stáhne (podobně jako při apendicitidě se stáhnou svaly břišní). Jeho nepřiměřená aktivace tedy v tomto případě nemusí být vůbec žádoucí.

P. S. Výrazně oslabený BKSS může komplikovat cvičení v konceptu dynamické neuromuskulární stabilizace zejména v pozici vleže na zádech (bolest třísla nebo bolest zad).