TOP 5 cviků pro kompenzaci ve fotbalu

Dnešní téma bude kompenzační. A těžké. Tedy pro mě těžké, protože vybrat 5 cviků… to fakt lehké není. Ve fyzioterapii působím už dost dlouho na to, abych věděla, že začít se má jemně, takové piánko, správně tedy pianissimo. Abychom cvičícího hned ze startu příliš nevyděsili. Protože, nebudeme si nic nalhávat, kompenzace cvičící fotbalista je jistě necvičí dobrovolně. Častěji je cvičí proto, že prostě MUSÍ.

5 cviků

Je to moc nebo málo? A jak vlastně vybrat 5 cviků z té nepřeberné škály? Jde to vůbec? No, nejde. Ale za pokus to stálo. O mém výběru můžete vést spory, můžete s ním nesouhlasit, ale to je asi tak všechno, co s tím můžete udělat. Vítejte na mém blogu!

CVIK 1: SED NA PATÁCH

PROČ: Mnozí fotbalisté mají po několika podvrtnutí kotníků omezenou hybnost tak, že není dodrženo pravidlo testu, tj. sed s plným kontaktem hřbetu nohy a holeně. Prostě nikde nemá být žádný volný prostor. Mnohdy však prostor bývá… asi tak na průjezd tanku. Mimo kotníky tento cvik protahuje vazy v koleni, což je nezbytně nutné nejen pro brankáře, ale také pro fotbalisty, kteří se občas udělají nějaký ten skluz.

Co neprotahujete pravidelně, může se pak nečekaně natáhnout, či ještě hůř, prasknout.

VÝJIMKY: Pokud má fotbalista potíže s kolenem, ať už růstové (Osgood-Schlatter), či poúrazové nebo pooperační, respektuje samozřejmě svůj stav a doporučení svého lékaře / fyzioterapeuta. Stejná je situace při zranění kotníku. Ostatně sed na patách lze (provizorně) provést i na jedné noze (viz obr.).

Při provádění obounožné varianty pozor! Paty je třeba tlačit k sobě. Sed na patách, když jsou tyto rozjeté směrem od sebe, neplatí!

Pokud nejde sed na patách do plného rozsahu, trénujeme jej tak, že si prostě sedáme na paty (bez bot). V případě, že si na ně sednout nemůžeme, volíme protažení např. na lavičce, kdy si sportovec dá nohy (bez bot) pod sebe, opře je o nehty a hřbety nohou tlačí směrem vpřed (dolů). Tah by měl být cítit na hřbetu nohy. V protažení je výdrž aspoň 20 s.

CVIK 2: FLEXIBILITA HAMSTRINGŮ

PROČ: Zadní strana stehna je oblast vyloženě problémová. Nemusí být. Pokud se o ni dobře staráte, měli byste mít odpovídající flexibilitu (protažení) i sílu. Jen tak bude zaručen ochranný vliv na přední zkřížený vaz (LCA) a snižuje se tak riziko jeho poškození.

VARIANTA A: Přesah přes špičky. S nataženými koleny by pro testovaného neměl být problém MINIMÁLNĚ dosáhnout na prsty. V lepším případě přesáhnout o dlaň před ně. Výdrž v pozici je 5 s, jinak je test neplatný.

VARIANTA B: Hamstring 5 pozic je test sám o sobě. Ehm, není nezvyklé, že se setkáváme i s pozicí šestou – pozice nula – což znamená, že testovaný neudělá ani jedničku. Dostačující protažení pro fotbal charakterizuje stupeň 2, který je uveden na obrázku. Při testu je nutné, aby obě hýždě byly v kontaktu s podložkou / se zemí a testovaná končetina byla uchopená přes prsty nohy (jako je na obr.) ne z boku nohy. Koleno je napnuté a výdrž je 5 s. Při třesu nohy bereme test jako neproveden. Třes, tzv. klonus, nám totiž říká, že v danou chvíli je protažení nadlimitní.

VÝJIMKY: Při poranění svalů zadní strany stehna od testů upustíme a necháme je plně dohojit. Pamatujme ale, že zkrácené svaly jsou rizikem pro zranění (nejen) kolene. Proto je po uzdravení do toho nutné „šlápnout“.

Při nemožnosti provést test je na místě zahájit kvalitní strečink.

CVIK 3: TŘÍSLA

PROČ: Třísla, kdo by problémy s nimi neznal… A tak se dáme to protahování. Protahování třísel by mělo být jedno z povinných cvičení nejen před každým tréninkem, ale i po něm. Nezapomeňte na podsazení pánve!

VÝJIMKY: Při bolestech třísla, „nataženém“ tříslu, po operacích tříselných kýl si dáme na čas. Na jaký, to rozhodne odborník, který daného sportovce léčí.

O protahování bedrokyčlostehenního svalu jsem již psala ZDE. Povinně nastudovat!

CVIK 4: CORE

PROČ: Bez funkčního core jste… nepoužitelní. Alespoň v dlouhodobém měřítku to platí náramně. Jak poznáme dobré zapojení? Přece v testu zvednutí opačné ruky na nohy v pozici vzporu. A pozor, sledujeme nejen, zda testovaný pozici udrží (lepší varianta je představa, zda testovaný vylije / nevylije šálek horké kávy, kterou má hypoteticky na zádech), ale také to, zda mu případně podklesne zadek na jednu / druhou stranu. Při správném provedení je segment hrudníku a pánve stabilní a NEROZPOJÍ SE.

VÝJIMKY: Test (cvičení) nebudou provádět sportovci s akutními potížemi v oblasti zad, zápěstí a kotníků. Také s nataženým tříslem či hamstringem moc parády neuděláte.

Cvičení core je třeba provádět na napřímené páteři a v tzv. neutrální pozici bederní páteře. Co to je? Celý článek o tomto tématu naleznete ZDE.

CVIK 5: HRUDNÍ PÁTEŘ

PROČ: Hrudní páteř je naprosto zásadní místo pro správnou funkci celé páteře a potažmo celého pohybového aparátu. Daň za sezení jsou kulatá záda. Sport vyžaduje napřímená záda a běh (sprint) záda, která s umí v páteři napřímit a rotovat. Proto zařazujeme cvik, který jsem nazvala „dlouhý tah“. Výchozí pozice je vleže na boku, horní noha je v pravém úhlu před tělem (pokud to příliš tahá na zadní straně stehna, pak ji dáme níž), paže v předpažení, dlaně na sobě. Nyní provedeme pomalou rotaci za horní paží, cílem je dostat se do pozice položení aspoň prstů (kluci) nebo předloktí (holky) na zem. Hlava se otáčí směrem za paží a dívá se na ni.

VÝJIMKY: Prakticky nejsou.

A protože je třeba k tomu přistupovat jednoduše, tak tady máte ke stažení obrázek na kterém je základ vysvětlen. Tentokrát po vás žádný mail nechci, ráda bych, abyste stahovali bez obav, že vás Honová bude po mailu spamovat. A pokud se toho nebojíte, tak k odběru novinek víte, kde se přihlásit.

Stažení obrázku provedete kliknutím na obrázek pravým tlačítkem myši – uložit obrázek jako – a dál to už určitě znáte.

P. S. Nejde mi to nahrát v super kvalitě, tak mi případně napište na mail fyzioterapie.honova@gmail.com, pošlu vám fotku nebo PDF.

SPORTU ZDAR!