Zkroťte bolest krční páteře – návod (nejen) pro začátečníky

Jen málo vyvolených může říct, že neví, co jsou to bolesti krční páteře. My ne-vyvolení to sice už víme, ale pokud jsme chytří, děláme vše proto, aby se tento excelentní zážitek již nemusel opakovat. Protože takový pěkně vyvedený krční ústřel, to je libůstka, kterou by si s potěšením naordinoval snad jen zapřisáhlý masochista.

A protože i fyzioterapeuti mají své dny, tak o krčním ústřelu něco vím i osobně.

Stalo se to přibližně před šesti lety…

Vánoční trojboj (mytí oken, pečení cukroví, zařizování asi milionu drobných nezbytností pro klid Vánoc) si vyžádal svou daň. Jednoho rána jsem se probudila s krčním ústřelem, který si nijak nezadal s tím, co trápil pana Rambouska z filmu Vesničko má středisková. Také mi nezbývalo než dodržovat radu lékaře Skružného: „Tak neotáčej hlavu, otáčej se celej…“ Řeknu vám, pro fyzioterapeuta skoro pohana. Mimoto to fakt hodně bolelo, a to jsem člověk, který dost vydrží. A tak jsem si řekla, že se postarám, aby se to už neopakovalo. A musím zaklepat, zatím se mi to daří.

Hned na úvod si vyvrátíme jeden častý omyl: Spousta lidí trpí utkvělou představou, že stačí, když bude krční svaly protahovat. Na to zapomeňte. Pokud se chcete do budoucna vyvarovat dalším problémům, tak pouze toto rozhodně stačit nebude.

Jak to má správně vypadat?

Ano, samozřejmě, my fyzioterapeuti můžeme (a také to umíme) léčit akutní stav. Ale to je stejné, jako když se při krájení masa říznete ostrým nožem. Na ránu dáte náplast, zranění „vyléčíte“. Ale pokud se nenaučíte, jak správně maso ostrým nožem krájet, tak se to bude opakovat, a to i v případě, že si náplast na prst nalepíte raději již preventivně. Není totiž vyřešen spouštěč.

Tento text bude právě o prevenci a měl by vás vést k pochopení, jak to udělat, aby se tato prekérní situace již neopakovala.

Základní spouštěče bolestí krční páteře jsou trojího druhu (vyskytují se osaměle i ve skupině):

• dysfunkce v této oblasti
• chybná pracovní / sportovní ergonomie
• chybný polštář / matrace / pozice, ve které spíte

Z podstaty věci nyní již asi tušíte, že nebude stačit protáhnout si trapézy a čekat zázrak, že. Tak jdeme na to.

Dysfunkce

Začneme tím nejtěžším. Jak již bylo několikrát na blogu zmíněno, pokud vznikne neúrazově bolest, většinou se jedná o tzv. funkční poruchu. Ta vede k poruše funkce – tzv. dysfunkci. Dysfunkce sama o sobě bolet ještě nemusí, může pouze omezit rozsah pohybu (např. otočení hlavy na jednu stranu), nebo způsobit tah, tuhost – prostě nepohodu. Pokud bolí, je již klinicky vyjádřená a čím déle ji budete ignorovat, tím hůř pro vás. Zejména, stává-li se vám to opakovaně.

Pokud již tyto zkušenosti se svým krčínkem máte, je dobré podstoupit vyšetření fyzioterapeutem a provedení tzv. kineziologického rozboru. Což je celkové (ano, zdůrazňuji – celkové!) vyšetření pohybového aparátu. Více o tématu jsme na blogu probírali ZDE.

Ptáte se proč? Uvedu svůj vlastní případ. Mně se sice sekla krční páteř a to tak, že má hlava skončila v úklonu a lehké rotaci, ale příčina vzniku ústřelu v krční páteři nebyla. Byla v nesymetrické rotaci hrudní páteře.

Jsem totiž dominantní pravák (a to tak moc, že někdy mám pocit, že levou horní končetinu mám jen proto, abych nevypadala nevyváženě), a díky této jednoznačné preferenci jsem daleko šikovnější při práci z jedné strany terapeutického stolu. A protože tak pracuji často, vyvinula se u mě dysfunkce v nastavení hrudní páteře.

A protože jsem si toho nestihla všimnout, tak jsem to samozřejmě nekompenzovala… A ono se jednoho dne stane, že sečtením více „malých spouštěčů“ vznikne zatraceně velký problém. Na ty moje tehdy zablokované Vánoce to bylo mimo výše zmíněného ještě časté ohýbání u pečení cukroví (peču ráda a času jsem o toho ochotna strávit hodně), trochu toho stresu a nakonec to dorazilo prochladnutí u umývání oken. (Pozn. v zimě už okna neumývám. Oceňuji spuštěné žaluzie, světlo lamp, stejně je pořád šero, tak to nikdo nevidí.)

Kineziologický rozbor je schopný definovat, kde jsou vaše slabá místa. A ta je třeba včas kompenzovat, alias opravit.

Důležitá informace: pokud v práci sedíte, je nezbytně nutné začít ošetřením hrudní páteře. Stejně tak, pokud sice nesedíte, ale vaše hrudní páteř může svou „pružností“ směle soupeřit s betonem. Stejná situace je také v případě, že máte chybnou mechaniku dechu. Nebo často jezdíte na kole. A spousta dalších důvodů. Proto opakuji:

Léčba krční páteře v naprosté většině případů začíná vyšetřením a úpravou nastavení páteře hrudní.

Proč?

Představte si osu páteře. Střídá se na ní vyhrbení (kyfóza) a prohnutí (lordóza). Pokud se budete snažit o napřímení krční páteře na betonové hrudní kyfóze, prostě to nepůjde. Dokonce to může působit kontraproduktivně a může dojít k ještě většímu přetížení krčně-hrudního přechodu (na obrázku červený křížek). A to rozhodně nechceme. Správné nastavení krční páteře je nutné na přiměřeně napřímené hrudní páteři. Více jsem o správném držení těla psala ZDE.

Jak začít?

Uvolněním hrudní páteře. Uvolňování do ohnutí (myšleno směrem do předklonu), nepotřebujeme, toho máme v běžném životě až až. Potřebujeme prohnutí (směrem vzad) a rotaci. A doporučuji toto pořadí nezaměňovat.

Rotace se provádí lépe, pokud předtím „odemkneme“ chronické ohnutí – větší kyfózu.

Cvičíme pro zdravější páteř (a lepší život)

Prohnutí hrudní páteře

Prohnutím bychom měli začít. Na obrázku vidíte prohnutí hrudní páteře s pažemi v pozici „svícen“ – trochu to vypadá, jako by se člověk vzdával, že. Tak to nevzdávejte a pokud se vám podaří hlava v záklonu, dejte si pod ni polštářek. Správné nastavení je, když máte spodinu dutiny ústní kolmo k podložce. Když je šikmo, máte předklon, nebo záklon. Pozici „chrta“ (žebra) teď neřešte, stejně tak prohnutí v bedrech. Jen tu krční páteř, prosím.

Na obrázku je varianta s podložením hrudní páteře srolovanou osuškou. Pokud je vaše páteř dostatečně flexibilní, pak by i v tomto nastavení měla hlava pěkně ležet, často však vidíme záklon (což nechceme).

Tento cvik mají klienti rádi, protože se u něj „nic nedělá“ (jen si posouváte ten osuškový váleček, abyste si takto uvolnili celou oblast páteře mezi lopatkami). Všimněte si pozice paží. Měly by být v plném kontaktu s podložkou. Jak jsou na tom ty vaše?

Pozn. Uvolnění samozřejmě můžete dělat přes masážní válec, nebo duoball, záleží, co máte k dispozici (a co umíte a jakou máte toleranci bolesti).

Rotace

Rotaci jsme tady na blogu už měli, tak je pro připomenutí: Vleže na boku, nohu, kterou máte nahoře natáhněte vpřed tak, aby byla přibližně pravý úhel s trupem (pokud to hodně tahá, dejte si ji níž, ale koleno je třeba nechat natažené). Předpažte, dlaně položte na sebe (obr. 1). A nyní horní rukou přejeďte na druhou stranu (obr. 2), otočte se za ní a podívejte se za ní. Plný rozsah je přibližně kontakt nehtů s podložkou (muži) a kontakt předloktí s podložkou (ženy).

Srovnejte si strany a pozor, zajímá nás nejen rozsah, ale také to, co cítíte. Může se stát, že rozsah bude sice plný, ale na jednu stranu to bude víc táhnout – v tom případě tento cvik zařadíme do svého cvičebního repertoáru.

Automobilizace krčně-hrudního přechodu

Chronicky známý cvik se chronicky často provádí chybně. Paže upažte pod úrovní ramen (jako na videu), pokud se totiž zvednou výš, hrozí zatnutí trapézových svalů a je domobilizováno.

Pohled směřuje na paži v pronaci (to je ta, kde palec směřuje dolů) a pomalu střídáme. Pomalu neznamená rychlost rotací jako při sledování špičkového tenisu. Je to mnohem více pomalu, ano? (Neplatí, že kdo zacvičí rychleji, má rychleji hotovo. Spíš rychleji naštve své tělo.)

Mimo uvedené cviky se ještě hodí

• Nácvik zadního (dorzálního) dechu – všechny potřebné informace k tématu naleznete na blogu ZDE.
• Uvolnění bolestivých míst mezi lopatkami a v malém prsním svalu – více ve článku ošetření s tenisovým míčkem ZDE.

Protože hrudní páteř máme již plně funkční, můžeme pokročit k páteři krční. Čekají nás dva bloky:

• protahovací (to je ten, který všichni znají)
• posilovací (to je ten, co skoro nikdo nezná; a kdo ho zná, stejně ho necvičí, že?)

A protože jsem se (už zase) dostala na neúměrnou délku textu, nezbývá napsat než…

(Taky to tak nesnášíte? No jo, ale když já krátké texty opravdu psát neumím. A nemůžu za to! V lidském těle je totiž všechno se vším tak krásně propojeno…)