Což takhle dát si core. Část 2. (zásobník cviků)

V minulém článku jsme otevřeli téma core, naučili jsme se, jak jej testovat a někteří z toho pořád ještě nevyšli z údivu. Říkáte si, jak je to možné, že moje core stojí za starou bačkoru, když pravidelně cvičím břicho? Tak už můžete ústa zavřít a tu bačkoru vrátit zpátky do botníku, poněvadž teď se začne makat.

O tom, že síla a stabilizace není totéž, již víte. Pokud chcete břišní svaly propojit do kvalitního globálního motorického vzoru, nemůžete je cvičit pouze analyticky, tj. jednotlivě. Jakože zacvičíte přímé břišní svaly, potom šikmé břišní svaly jedné strany, potom šikmé břišní svaly druhé strany… a teď otvírám pusu já, protože nudou zívám.

Nepomůžou vám ani za mák cviky, kdy některé svaly musí makat výrazně do zkrácení a jiné zase do protažení, jako je tomu třeba u zkracovaček, sklapovaček, sed lehů apod. Mimochodem, téma sed lehů jsme tady na blogu již také rozebírali. Najdete je ZDE. Mák nechte na buchty a pojďme se spolu podívat na to, co tedy cvičit, aby to mělo smysl.

Jak posilovat core – obecné zásady

• Kvalita má vždy přednost před kvantitou. Tedy nehrajeme na počet opakování, ale na počet SPRÁVNÝCH opakování daného cviku.
• Izometrii střídáme s pohybem. Ve stabilizaci je nutné umět obě tyto dovednosti. Pozor si dají lidé s vyšším krevním tlakem, ti by fázi izometrie (výdrže) neměli cvičit déle než 20 s. Při delších výdržích (např. v pozici planku) může dojít ke kompenzačnímu zvýšení krevního tlaku. A pokud si myslíte, že to přece lidé s hypertenzí ví, protože už jim to přece někdo někdy řekl, no, tak neví a neřekl.
• Čím těžší cvik a čím náročnější pomůcka, tím je nutné se na cvik více soustředit. Obecně to bývá tak, že cviky, které jsou koordinačně nejvíc náročné, jsou také nejvíc rizikové. Těžší cviky se tedy automaticky nerovnají lepšímu výsledku, ano?
• Pokud budete zadržovat dech, tak to nebude mít ten správný efekt. Pozor si dejte zejména ve výdržových (statických) pozicích, kdy zádrž dechu urychluje zvýšení krevního tlaku. Pokud to tedy jen trochu jde, dýchejte. Pravidelně.

Kdy neposilovat core (aneb na co si dát pozor)

• Pokud cvičení stav zhoršuje. Pokud se vaše bolest zvýrazňuje, nebo pokud bolest periferizuje. Periferizace znamená, že místo, kde cítíte bolest (nebo brnění, mravenčení apod.) se rozšiřuje směrem k akrům. Akra jsou konce končetin – chodidla nebo ruce. Pokud tedy na začátku cvičení cítíte bolest v zádech a zadku a během cvičení se bolest rozšiřuje ke koleni, do lýtka či do chodidla, dává vám tím tělo jasný vzkaz o tom, co si o vašem cvičení myslí. A nic pěkného to věru není.
• Pokud jste měli nedávno úraz a nejste si jistí, zda jsou všechny tkáně ve stavu funkčním (a pozor si dají zejména osoby se sníženou hustotou kostí, které mohou přijít k úrazu při naprosto banálních pohybech, jakým je třeba otočení se z břicha na záda při opalování – jednu takovou paní skutečně znám).
• Pokud jste nemocní. Ano, i když se doma nudíte, tak, prosím, nudu nezahánějte tím, že začnete intenzivně cvičit. Tělo na to skutečně zvědavé není. Tak abyste si dobu rekonvalescence nedobrovolně neprodloužili
• Pokud jste dyspraktici (lidé, kteří mají problém s kopírováním pohybu a dělají ho „tak nějak po svém“ ale vždy jinak, než chce fyzioterapeut nebo trenér), držte se při zemi a nezkoušejte náročné balanční pozice. Víte, kolik stojí nové zuby? Jako nové auto!
• Stejný pokyn platí, pokud jste hodně unavení. Při velké únavě se schopnost koordinace také výrazně snižuje. Já být vámi, tak to teda neriskuju.

Tak jo, výstraha byla řádně provedena, a můžeme jít na to.

Cvičit core můžete za pomocí testů, které jsme si uvedli v minulém článku. Obecně nejlepší je začít se cvičením vleže na zádech, kde vám se správným držením zad pomůže podlaha. Pokud vám cvičení nepůjde, je možné, že je někde chyba, která neumožňuje správné zapojení svalů. Může to být oslabení (nebo naopak zvýšená tenze) svalů pánevního dna, kýla apod. Proto, pokud se u cvičení spíše trápíte, zkuste se nechat vyšetřit fyzioterapeutem, zda není někde zakopaný pes, který na vás teskně vyje své požadavky.

Správně provedená aktivace má spoustu dílčích bodů, které bychom měli v ideálním případě splnit. My se zaměříme na několik, na kterých budeme pro začátek trvat:

• napřímené držení páteře (přes to fakt nejede vlak),
• osa ramen a osa pánve zůstávají v jedné rovině,
• pánevní dno, bránice a spodina dutiny ústní (to, co je pod jazykem), by mělo být vzájemně v rovnoběžném postavení,
• žebra nelezou ven (postavení ala chrt ne a ne a nechceme),
• pravidelně dýcháme.

Uvedeme si cviky s využitím pomůcek, které nejčastěji v terapii používám. Cviků je samozřejmě celá řada, cílem je spíše inspirace. Další cviky snadno dohledáte přes internetový vyhledávač.

Cvičení s využitím TRX

Pořadí cviků ve videu:

• vysoký přítah (vysoké „V“),
• rotační přítah s propleteným lanem,
• superman,
• široké rozpažení,
• nákrok ruka / noha ve zkříženém vzoru,
• přítah kolen v planku,
• střecha,
• rotace v bočním planku.

Cvičení s využitím therabandu

Pořadí cviků ve videu:

• rotace v kleku,
• vzpažení vleže na zádech,
• rotace vleže na zádech – částečná,
• rotace vleže na zádech až do pozice na boku.

Cvičení s využitím overballu

Pořadí cviků ve videu:

• sed na overballu – zvedání nohou,
• sed na overballu – bez opory nohou i rukou,
• rolování vleče (rovně, šikmo, kroužek),
• overball na záda v pozici vysokého vzporu.

Cvičení s využitím flexi-baru

Pořadí cviků ve videu:

• šikmý sed,
• vzpažení vleže na zádech,
• holubička.

Cvičení s využitím Markko core

Pořadí cviků ve videu:

• marrko (se jmenuje ten cvik),
• core (se jmenuje ten druhý cvik),
• iron arm.

Tak to jsem si dnes hezky zacvičila, než jsem to všechno natočila. A co vy, dáte se do toho také? Jak vidíte, možností je celá řada! Znovu ale připomínám, že přednost má kvalita, necvičte blbě jen proto, že to chcete zvládnout, to vám žádný pořádný benefit skutečně nepřinese…

Tak kvalitnímu cvičení zdar!