Fyzioterapeutův poklad, aneb top 3 cviky s tenisákem

Každého občas bolí záda, ať už mezi lopatkami nebo v bedrech. Taková bolest v hýždi dokáže rovněž solidně zkazit den. Příčin, proč nás záda bolí, je mnoho a řešení ještě víc. Aby to nebylo tak snadné, skutečně univerzální postup opravdu neexistuje. Ale existují tři cviky, u kterých si libují skoro všichni, opravdu, v praxi to mám vyzkoušeno. Neřeší sice příčinu potíží, ale jako rychlá pomoc slouží výborně. Taková fyzio první pomoc, dalo by se říci.

Proč tenisový míček?

Jedná se o pomůcku dostupnou, levnou, skladnou a dá se s ním i hrát (když potřebujete například zabavit děti či čtyřnohého parťáka). Často se klienti ptají, zda lze nahradit ježkem (ne tím živým samozřejmě). Většinou jsou masážní ježci sice opatření bodlinkami, ale zároveň jsou měkcí, tzn. po zatlačení se prohnou. A to nechceme, protože princip ošetření je natažení svalu pozicí a jeho následné přeložení přes plochu míčku – což sval ještě více natáhne. Takový superstrečink, dalo by se říci.

Ošetření působí na dvou úrovních:

• protažení svalu,
• tlaková masáž svalu.

Obecná technika ošetření:

• sval protáhněte (bude uvedeno v textu),
• protažený sval „přeložte“ přes míček,
• najděte supervymazlenébolavé místo (většinou jde cítit jako místo s ostrou bolestí),
• ošetřujte tlakem nebo masáží po dobu 30 s,
• tlak je nutné volit přiměřený. Přiměřený znamená takový, ve kterém vás sval „pustí“ – uvolní se a vy cítíte ošetřované místo po chvíli méně intenzivně,
• pokud se vám podaří vyvolat brnění nebo ostrou, elektrizující bolest do končetiny, zkuste míčkem trochu pohnout. Pokud je to pořád takto nepříjemné, masáž ukončete a raději se poraďte s fyzioterapeutem o dalším postupu.

A jaké jsou ty tři vychvalované cviky? Začneme odspodu, protože často sedíme. A tím prvním v naší top trojici je…

CVIK 1: Sval hruškovitý

Kdo blog čte, jistě zaznamenal celý článek o tomto výjimečném svalu, který je expertem na bodavou bolest v hýždi. Pokud vám text unikl, návod, jak jej uvolnit, ulovíte ZDE. Kdo jej četl, skočí plavmo na cvik druhý.

Připomenutí ošetření míčkem: Ve stoje umístíme míček do středu jedné půlky hýždě a opřeme se přes něj o zeď. Pokud nemáte po operaci kyčle, vtočte ošetřovanou dolní končetinu špičkou dovnitř, tím dojde k většímu protažení svalu. Snažte se najít bolestivé místo a masírujte jej po dobu 30 s.

CVIK 2: Rombické svaly

Rombické svaly patří mezi svaly mezilopatkové (to už zní povědoměji, že?) a jsou častým zdrojem ostré až pálivé bolesti mezi lopatkami. Ošetření je velice úlevné a pro pracanty s počítačem si troufám tvrdit až povinné. Jak na to?

Míček umístíme mezi lopatku a páteř. Na páteř tlačit nebudeme, na to, prosím, pamatujte. Opřeme se o zeď a svaly rombické protáhneme. Uděláme to tak, že paži na ošetřované straně položíme na opačné rameno. Pokud vás rameno bolí a do této pozice se nedostanete, dejte si ruku na opačný bok.

Pozn. Pokud je pro vás problematické umístění míčku (někdy jsou bolestivá místečka až u horní hrany lopatky), umístěte míček do podkolenky či punčochy a přes rameno si jej jednoduše hoďte. Případně si tahem upravte pozici míčku.

CVIK 3: Malý prsní sval

Většina lidí nějakým záhadným způsobem veří, že protahování velkého prsního svalu, které nejčastěji provádí opřením o rám dveří, je zachrání od bolesti ramen a jejich protrakce. Protrakce je takové to držení ramen kulatě dopředu. Není tomu tak, protože velký prsní sval je vnitřní rotátor paže a na svědomí má z logiky věci vnitřní rotaci paže, což ve stoje vede k tomu, že vaše dlaně nejsou otočeny ke stehnům – jak by to mělo být – ale směřují dozadu za tělo.

Malý prsní sval je tahounem, který má zmíněnou protrakci ramen na svědomí. Je to poměrně malý sval s velkým výkonem a z praxe mohu říci, že na běžné protahovaní je poměrně rezistentní. Ale s míčkem, to je jiná!

Nejprve je nutné malý prsní sval najít. Uděláte tak to tak, že si míček přiložíte na horní zevní stranu hrudníku a s přiměřeným tlakem oblast projedete. Když najdete „au“ místo, jste doma. Nyní si míček na místě přidržte a opřete se o zeď. Paže na ošetřované straně je umístěna lehce od těla a dlaň na zdi, hlava je otočena na opačnou stranu. Další možností je paži na ošetřované straně umístit za záda, záleží, kde to budete lépe cítit. Princip ošetření je stejný, jako u výše uvedených svalů.

Pozn. Pokud máte větší ňadra nebo pupík a ke zdi se s míčkem nedostanete, dejte si mezi míček a zeď pěst druhé ruky. To by mělo stačit.

P. S. Můj článek s tématem ošetřování bolavých míst pomocí tenisového míčku vyšel i v časopisu Jóga Dnes. (Vtipné bylo, že jsem si celou dobu myslela, že píšu pro online… No, díky své roztržitosti bývám často překvapená… 🙂