Kompenzace jsou tu zase – 1. část

O kompenzacích toho bylo řečeno a napsáno nekonečně. Stejně tak do nekonečna a ještě dál se setkáváme s tím, že se nekompenzuje a pokud ano, tak jen na oko, a aby se neřeklo. A nekontaktně vzniklé úrazy jsou tu stále věrně s námi. Není na čase to změnit? Neházejte kompenzace do černé díry a rychlostí světla změňte názor!

Kompenzace je široký pojem. My si to vezmeme jednoduše a pokud možno v hrubých základech, teorii stejně nikdo nečte. Zbytek si doladí každý dle svých potřeb a vkusu.

Na těle jsou určitá místa, kde se zranění dějí až nemile snadno a často. Odpověď na otázku, co s tím, je jednoduchá: nesmíte úrazům dát šanci (= tzn. mějte vše nastavené nejlépe, jak to jde) a pak už si jen popřejte štěstí, protože zdraví bez štěstí v některých případech prostě nestačí.

Pokud máte po ruce masážní válec (většině sportující populace se nějaký ten válec v dosahu povaluje), skvělé, použijeme ho k některým testům a cvikům. Pokud ne, možná je ten vhodný čas se po nějakém poohlédnout.

Blok první – chodidla a kotníky

Dům se staví od základů a držení těla od chodidel. Je zvláštní, jak často se v praxi na nohy zapomíná. My na ně ale nezapomeneme, protože my si na ně pořádně posvítíme. Mimochodem, věděli jste, že pokud na nohou máte nějaké „kostky“ (správně řečeno exostózy) ať už u palce nebo u paty, noha vám říká, že ji něčím štvete? Nárůstky nevznikají jen tak z plezíru, ale z nějakého důvodu. Častou příčinou je nestabilita, neúměrně velký tah nebo změna osy zatížení.

Je pravdou, že někdo má k vytváření těchto „nárůstků“ větší tendence a kostka je na světě tak rychle, že si toho skoro ani nestihne všimnout. Pokud není nijak velká a nebolí, nebo vznikla v dávné minulosti a nijak se už nemění, nemusí vás to nijak trápit. Důležité je pochopit ten proces, proč se tak děje a pokud je příliš bouřlivý, včas zasáhnout.

Podíváme se na čtyři podstatné body, které funkci chodidla a kotníku ovlivňují:

• mobilita
• stabilita
• propriocepce
• integrace do dolní končetiny

Pojďme na to!

Mobilita

Rozsahy pohybu v kotníku by vás měly zajímat zejména v případě, pokud jste v minulosti měli podvrtnutý kotník, který vás delší dobu bolel, nebo pokud máte bolesti v Achillově šlaše / patě nebo se s vámi přes váš nesouhlas stále kamarádí patní ostruha.

Testovací cviky jsou dva – dorzální flexe („fajfka“) a plantární flexe (pohyb nohy směrem dolů). Oba ale nemůžeme testovat jen tak jednoduše, je třeba test trochu osolit. Solničky nechte na stole, solit budeme zatížením.

Test dorzální flexe

Zvládnete-li hluboký dřep, poznáte to snadno – pokud přepadáváte dozadu, tak to asi nebude úplně ten optimální rozsah pohybu. Na vině může být kotník, nebo hodně zkrácené svaly lýtkové.

My si zkusíme test s použitím válce. Válec opřete o nějakou oporu. Nepotřebujeme, aby jezdil, jde nám o to, aby zůstal na místě. Jednu nohu opřete o válec tak, aby pata byla na podložce a co nejblíž k válci. Do nohy se dle libosti opřete, jde nám o to, aby rozsah pohybu byl co největší, ale nebolestivý. Druhou nohu dejte prsty přímo za patu té přední.

Nyní nohu, která je vepředu, dejte vedle nohy, co je vzadu tak, aby se chodidla plně dotýkala palci a vnitřní hranou chodidel (chodidla jsou přesně vedle sebe). Původně zadní noha jde dopředu a test je hotov. Pokud je rozsah stejný, tak by to mělo být v cajku, pokud ale ne – na videu jde pěkně vidět rozdíl – tak máte omezený rozsah pohybu na jedné noze. A čím víc, tím hůř pro vás.

Test plantární flexe

Jednoduchý sed na patách. Pozor, paty je třeba srovnat směrem k sobě (obr. vlevo), jinak to neplatí. Pokud nemáte plný kontakt mezi hřbety nohou / holení a zemí, tak je to nemilé, Kamile! Odlišný rozsah pohybu vpravo a vlevo je také takový malý červený vykřičník.

Pokud si nemůžete na paty sednout, můžete zkusit orientační test vsedě na židli, kdy si dáte nohy pod sedák, opřete se o nehty a hřbety nohou co nejvíc tlačíte směrem k podložce. Výsledný rozsah pohybu a pociťovaný tah by měly být podobné.

Poznámka pro terapeuty: Pokud má pacient / klient plnou zátěž na dolní končetiny (tedy není po operaci nebo úrazu), nezdržujte se s vyšetřením těchto rozsahů a měřením goniometrie v pozici vleže na zádech. Neřekne vám to vůbec nic o tom, jak se kotník chová v zátěži, tedy v situaci, kdy vidlice kostí holenních zasedne do kosti hlezenní. Jinak je to marný, je to marný, je to marný.

Stabilita

Testem na stabilitu je jednoduchá chodidlová houpačka, která se provádí ve stoje nejprve na obou nohou a poté na jedné / druhé. Provedení je jednoduché – ve stoje zvedněte prsty (jen prsty!) na nohou, položte, zvedněte paty (jen kousek!). Několikrát zopakujte a poté proveďte na jedné / druhé noze.

Hodnotíme nejen kotník (stabilitu), ale také osu celé dolní končetiny a zapojení do trupu (případné kývání apod.). A jestli si myslíte, že je to jednoduché a každý sportovec (mimo šachisty) to přece musí zvládnout levou zadní, zřejmě nepracujete se sportovci příliš dlouho. Ideály vás totiž očividně ještě neopustily.

Propriocepce

Protože o propriocepci (alias vnitřním zraku) máme na blogu celý článek, vezmeme to stručně: zkuste se postavit na jednu nohu (potom samozřejmě také na druhou) a v jedné ruce držte válec (nebo overball, tenisák, botu, křečka…) a pomalu si nadhazujte. Není to o tom, jak umíte chytat, nás zajímá, co se bude dít se stojnou nohou (a případně s tím křečkem). Pokud se budete všelijak naklánět (zvedat palcovou nebo malíkovou hranu, zatínat prsty apod.), není to v optimu. Trošku lepší výsledek by měla vykazovat vaše preferenčně stojná dolní končetina.

Integrace do dolní končetiny

Jak umí chodidlo a kotník spolupracovat se zbytkem dolní končetiny? No, to nás zajímá velice! Zkusíme to dvěma způsoby – v otevřeném a uzavřeném řetězci. Ostatně všichni víme, že z čím více stran na problém pohlížíme, tím komplexněji ho můžeme hodnotit.

Otevřený řetězec – rollerový výtah

Tak teď to bude zábava. Psychicky se připravte na válce padající vám na kebulky, protože to se prostě stává. Vleže na zádech zvedněte dolní končetiny tak, aby chodidla byla rovnoběžně se stropem a na ně si umístěte válec. Zkoušejte pomalu krčit a natahovat kolena. Tak co, jak to jde?

(Pšt, pokud máte omezený rozsah pohybu v kotnících do dorzální flexe („fajfky“) tak vám to asi úplně nepůjde hned ze startu.)

Uzavřený řetězec – chůze na válci

Chůze po válci. Buďte střídmí a střízliví a dávejte pozor. Výherce skutečně není ten, kdo si vyrazí větší počet zubů. Nové zuby v dnešní době stojí víc než nové auto!

Blok druhý: Kolena & kyčle

Kolena a kyčle budeme testovat dohromady, protože jejich funkci nejde v komplexních pohybech oddělit a některé testy jsou pro tyto klouby shodné. My se podíváme na:

• mobilitu
• stabilitu
• integraci

Mobilita

Mobilita je takový zapeklitý fenomén, my se nyní podíváme na koleno a někdy v budoucnu mrkneme více na kyčel, která u sportovců někdy vypadá všelijak jinak, než dostatečně mobilně. V našem testu si nyní vyzkoušíme mobilitu kolene do hyperextenze a sekundárně si tímto testem vyšetříme také extenzi bederní páteře (pokud při testu bolí, tak blbý).

Modifikovaný prone hangs

V pozici vleže na břiše umístíme válec nad kolena (na dolní část stehenních kostí). Nyní je třeba celé tělo pokud možno maximálně uvolnit, a buď ve zrcadle, nebo druhou osobou nechat zkontrolovat, jak to tedy je. Patní kosti by měly být pokud možno ve stejné výšce.

S hodnocením však opatrně, někdy může být to, co vypadá jako omezený rozsah pohybu, pouze funkční adaptací, kterou bychom neměli sportovci brát. Nic není černobílé, smiřte se s tím a pláč odložte na jindy. Stejně to nepomůže.

Přední řetězec přes válec

Test a zároveň cvik zaměřující se zejména na bedrokyčlostehenní sval. Pokud v pozici, kterou vidíte na videu, není natažená dolní končetina uvolněně spočívající na podložce, ale třepe se někde ve vzduchu, není to to pravé ořechové, makové ani tvarohové, že jo.

Pro protažení delších svalových a fasciálních řetězců vyzkoušejte vzpažení stejnostranné horní končetiny.

A kdo si bude vsedě na válci z této pozice lehat a po skončení cviku se bude pokoušet přes válec sednout, ať mi nechodí na oči. Nikdy!

Síla

Síla se v oblasti kolen a kyčlí stále a stále cvičí asymetricky. Tím myslím, že se hodně cvičí přední strana stehna – kvadriceps, ale hamstringy jsou takové Popelky, které musí dřít, ale nikdo si jich nevšímá. A když se takhle kvadriceps moc vytahuje, práskne Popelka naštvaně lopatkou o zem a hodí se marod. Proto je dobré si jí všímat, ano?

Pánevní lifty na jedné noze, rolování do extenze

Princip cvičení je jednoduchý – volte cviky, které jsou zaměřené na zatížení hamstringů do natažení. Ať už je to zvedání pánve, nebo rolování. Použitím válce zvýšíte labilitu a tím je tělo nuceno zapojit více svalových vláken. Více o cvičení hamstringů je na blogu ZDE, tedy se tím nyní nebudeme zabývat. Kdo nezná, dostuduje!

Kodaňský plank

No tak to je panečku pan Cvik! Ne, že do toho vlítnete po hlavě a pak vás budu muset zachraňovat! Obecně se přitahovače (svaly na vnitřní straně stehen) dlouho opomíjely a pokud se jich všímalo, tak jen říkalo cosi neurčitého o protahování. Ano, protahujeme, ale ano, také POSILUJEME!!! A prakticky u všech sportů, které mají vysoké nároky na stabilizaci dolních končetin se tomu prostě nelze vyhnout. A cvičení v otevřeném řetězci někdy problém neřeší, pojďme přidat uzavřený řetězec a to je Kodaňský plank!

• Jednodušší verze: dolní končetinu, která je vespod, necháme podloženou na podložce.
• Těžší verze: dolní končetinu, která je vespod, zvedáne od položky = plná zátěž na svrchní dolní končetinu – to je ta na válci.

A potom se nezapomeňte protáhnout – pokud teda budete mít co.

Stabilita

Kvantitativní test: Posun válce vpřed

Jednoduchý test, který je inspirován Y balance testem, ale pouze ve variantě vpřed. Provedení je jednoduché – ve stoji na jedné noze posouvejte válce druhou nohou (nesmíme se do válce opřít!) tak, aby jste se dostali co nejvíc před. Hodnotíme kam daleko válec „dojede“. V hodnocení preferenčně stojné dolní končetiny jsme trošku přísnější (= chceme větší vzdálenost).

Kvalita: výskok a dopad na jednu nohu / THSS

Test výskoku, trojskoku na jedné noze a ještě další navíc najdete ve článku věnovaném vyšetření stability kolenního kloubu ZDE.

V dalším pokračování tohoto článku se mrkneme na core, hrudní páteř a rameno, čímž završíme můj výběr top pěti oblastí, které si zaslouží v diagnostice a kompenzacích naprosto enormní pozornost.

P. S. Abych předešla dotazům, doplňuji info:

1. Preferenčně stojná dolní končetina je končetina, kterou volíme ke stoji. Pokud před vámi leží něco, co chcete odkopnout, je to tedy ta končetina, kterou kopat nebudete. Většina praváků má preferenčně stojnou dolní končetinu levou a fázickou pravou, ale neplatí to na 100 %.
2. Články na blog budu publikovat 1 x měsíčně, nějak se mi nabalilo moc další práce a já jsem zastánce kvality před kvantitou. A než psát blbosti 2 x měsíčně, raději budu psát blbosti 1 x měsíčně. Děkuji za pochopení a za to, že to čtete. 🙂