Záklon – nenápadná Popelka mezi cviky

Počet předklonů, které provedeme v běžném dni, je úctyhodný. Počet záklonů, které provedeme v běžném dni, je úctyhodně … malý. A tato nerovnováha vaši páteř velice snadno knokautuje. Ptáte se jak?

Páteř nebolí jen tak pro nic za nic, rozhodně to není tak, že by vám to třeba dělala naschvál. Páteř vás bolí, pokud se k ní chováte tak, že to žádná slušná páteř na světě nemůže dopustit.

Nejčastější poklesky, kterými svou páteř štvete  

• dlouhodobé statické zatížení (ach ten sed a mnohdy ta strašná ergonomie k tomu…),
• dlouhodobá ignorace svalů, které mají páteř držet (necvičíte, nebo cvičíte špatně),
• neregulujete svou sportovní zátěž (sportujete, ale kompenzaci vzdorně ignorujete),
• máte velkou nadváhu,
• máte velkou podváhu,
• málo pijete (cože je to ve velké míře zastoupeno v měkkých tkáních? Ne, pivo to skutečně nebude. Myslela jsem vodu.),
• hodně pijete (…pivo),
• nedbáte na stravování, které by vám dodalo dostatek živin, vitamínů a minerálů (ona ta páteř není jen tak z luftu),
• jste moc zkrácení,
• jste moc protažení,
• neřešíte asymetrie (např. zkrácená jedna končetina, nedocvičení po úrazu apod.),
• netřídíte odpad.

Napravte to!

Ranní etuda o ohýbání

Představme si takové běžné ráno průměrného smrtelníka:

Vzbudí se v klubíčku vleže na boku a při zvuku budíku se ještě více schoulí, v bláhové naději, že nejde vidět a nemusí tudíž vstávat. (1)

Poté tedy vstane (jelikož musí), tedy ještě přímo nevstane, ale posadí se na postel a zhnuseně hledá pantofle, se kterými jeho domácí mazlíček v noci hrál rošambo tak důkladně, že najde pouze jednu. Musí se tedy ještě víc ohnout pod postel, aby vyzískal druhou část svého obutí. (2,3)

Následně se s povzdechem odšourá na toaletu, kde si (ač muž) raději sedne, protože má ještě skoro zavřené oči. Někteří experti to ještě vylepší opřením hlavy o dveře, což relaxační účinek dané pozice notně vylepší. (4)

Po přesunu do kuchyně si vaří čaj či kávu s opřením jedné ruky v bok a druhé o kuchyňskou linku (chronici si opět opřou hlavu např. o horní skříňku). (5)

Po vyzískání jakési potravy upadne ke stolu a snídá. (6)

Po snídani se pokusí o očistu dutiny ústní a to tak, že se jednou rukou zapře o umyvadlo a druhou pracuje zubním kartáčkem, přičemž křivka jeho páteře jasně prozrazuje úmysl pokusit se o propadnutí hlavou napřed přímo do sifonu a nejít díky této vysoce neobvyklé nehodě do práce. (7)

Nacházíme se zhruba 30 minut (někdo to všechno stihne i za 3 minuty) po probuzení, sledovaná osoba má na kontě zhruba 7 vysoce kvalitních předklonů a vůbec žádný záklon. Myslím, že pokračovat není třeba a dokážete si jistě představit, jak dopadne skóre za celý den. Ano, na body výrazně vyhrává ohnutí. Což pro páteř žádná výhra teda není.  

Tak schválně. Zkuste se zamyslet, kolikrát se ve dne spontánně zakloníte. Ano, to slovo spontánně je tam důležité; cvičení jógy tedy nepočítáme.

Trháte jablka? Házíte seno na hůru? Sekáte dřevo? Věšíte prádlo na šňůru? Obdivujete vysokou uměleckou plastiku (v Brně je to dost dobře možné, plastik tady máme dost a některé jsou skutečně vyhlášeným způsobem… vysoké). Hledáte v noci skrz světelný smog hvězdy? Díváte se na střechy po snajprech? A děláte to skutečně každý den a to několikrát? Haha, řeknete si, jasně, že ne. Ano.

Co z toho všeho plyne? Že to prohnutí prostě musíme aktivně docvičit. Tak jako máme pravou a levou ruku, fungující a nefungující wifinu, andělsky spící či věčně ponocující batolata (která by z fleku mohla dělat obsluhu v kasinu), nebo uklizené a neuklizené ponožky, je třeba mít také v pohybech páteře ohnutí i prohnutí, aby svět zůstal v harmonii. (A ty ponožky si laskavě ukliďte, obhajování entropií vám neprojde.)

Jak trénovat prohnutí zad

Na úvod jedna podstatná informace. Pokud se jedná o cvičení nějakého pohybu, který vám není tak úplně vlastní (jistěže není), tak cvičte zpočátku opatrně. Přestavte si všechny ty měkké tkáně (vazy, svaly, fascie), které mnohdy léta v tomto směru nikdo neprotáhl… tak bude asi logicky třeba postupovat obezřetně, zpočátku opravdu jemně, a přiznejme si to, skoro až lehce podbízivě.

Vychytrale budeme pohyb tkáním nabízet tak, aby si toho skoro nevšimly, přesto si zvykly a správně reagovaly (což by mohl být návod nejen na fungující tkáně, ale také na fungující partnery či manžely; na ženy to neplatí, ty by to hned prokoukly).

Při kompenzačním cvičení rozhodně neplatí pravidlo, čím více, tím lépe. Optimum poznáte tak, že zprvu nepříjemný pocit pomalu ustupuje, že si to „zvyká“. Pokud se naopak něco zhoršuje, tak to, prosím, nedělejte. Tělo nemá receptory bolesti jen tak pro srandu králíkům.

Co nechceme

Ať už tedy budete cvičit cokoliv, rozhodně nechceme, aby se výrazným způsobem navyšovala bolest v zádech, dále pak nechceme tzv. periferizaci, což je situace, kdy dochází k přenosu bolesti (ale nejen bolesti, může se jednat o pálení, „elektriku“, brnění, mravenčení), které se od zad může šířit do třísla, do kyčle, do stehna či kamkoliv jinam.

Na co si je nutné u některých cviků dát pozor, je záklon v krční páteři bez současné korekce (vysvětlím dále).

Cviky

Nízká plážová pozice: Pro úplné začátečníky a jedince zablokované až za roh. Vleže na břiše si pod hrudník dejte svá předloktí a na ně si lehněte. Zkuste vydržet několik minut. Pokud je vám nepříjemná pozice v krční páteři, dejte si pod čelo polštářek (bibliofilové mohou použít knihu, kterou většina z nás má stejně někde poblíž po ruce).

Plážová pozice (a plná verze – cvik „kobra“): Plážová pozice je pozice jako když si čtete u vody vleže na břiše. Prostě se opřete o předloktí a v této pozici uvolněte záda. Pozor na propad do ramen – takové to zavěšení, to vidět nechceme.

Plná verze cviku je samozřejmě kobra. Za mě – pokud je vám přes čtyřicet, tak kobru k ničemu nepotřebujete – úplně stačí plážová pozice. Pokud jste ale dostatečně pohybliví a v „plážovce“ se nudíte, tak si tu kobru dejte. Mně je taky přes čtyřicet a kobru zvládám. Je to individuální. Jen chci říci, že cvik kobra není nutným cílem.

Luk: Luk je taková sportovní varianta, kdy si zapojíme i protažení svalů přední strany stehen, ramen a hrudníku. Pozor, do pozice nás nezvedají zádové svaly, ale svaly stehen – chceme „jako“ natáhnout kolena a to nás do pozice vynese. Ano, znám sportovce, kteří si v této pozici na vlastní nohy nedosáhnou. Smutný fakt.

Protažení přes válec: Vysoce přínosná, řekla bych až povinná kompenzační pozice pro všechny „sedače“. Nemyslím ty, co sedí ve vězení, ale ty, co jsou uvězněni v sedu na svých pracovních židlích. Pokud přidáme ještě protažení do dálky za nataženou rukou a nohou, je to paráda. Prosím, do pozice se dostaneme z lehu na zádech, kdy nadzvedneme pánev a pod ni vsuneme válec. Kdo si na válec sedne a praští sebou do lehu, nebo si naopak na válec z lehu chce sednout – tak za to fakt odpovědnost nenesu.

Záklon v krční páteři: Záklon potřebuje také naše krční páteř. Pozor, o takový, jako je na obrázku vlevo, právě příliš nestojí. Správná varianta je s lehkým zatažením brady směrem vzad, jak na to, se podívejte na videu. Principem této drobné korekce je, že nechceme zmáčknout cévy a nervy, které se v této oblasti nachází.

Pokud si myslíte, že jsem zapomněla na hrudní páteř, tak nene, nezapomněla, celý článek o kompenzaci této oblasti jsem již zpracovala a naleznete jej ZDE. Doporučuje jedenáct z deseti bolavých páteří.

Jak cvičit?

Cvičení provádíme buď staticky – tj. výdrž v pozici, pomalu dýcháme a snažíme se o uvolnění tkání, nebo dynamicky – přechod z počáteční do koncové pozice. Cvičíme vždy v pomalém tempu a snažíme se o plynulé provedení cviku.

Při cvičení se soustředíme, abychom včas zachytili případný nesouhlas těla. Opakuji, že pohyby nenutíme, ale pouze nabízíme. Ideální je cvičit to, co vnímáte jako dobré, každý den a to několikrát. A zejména vhodné to je po situaci kdy delší dobu máte páteř ohnutou a už v práci (sed, sed v autě, práce ve zdravotnictví a sociálních službách, dále řemeslníci, dělníci a další), při sportu (florbal, rugby, veslování, lyžování aj.), či volnočasových aktivitách (sjíždění mobilu / tabletu, práce na zahradě, modelářství či třeba filatelie).

Ano, chápu, spousta z vás asi nemá v práci možnost lehnout si na břicho a cvičit, ale zkusit můžete aspoň lehké prohýbání vsedě (nezapomeňte korigovat krční páteř) a pořádné protažení docvičit odpoledne a večer. A mimochodem, toto cvičení má v naprosté většině případů dobrý efekt také ráno, hned po probuzení. S citem!

A královnou je ergonomie

Pokud je cvičení záklonů opomíjená Popelka, kterou tím, že cvičit začneme, změníme v krásnou princeznu, tak ergonomie je královna, která tomu všemu velí. (Nic proti tradičnímu rozdělení rolí, ale znáte to, muž je hlava, a žena krk, který tou hlavou točí.) Pokud opominete královnu, tak výsledky stejně nebudou nic moc, protože k čemu vám bude cvičení, když se ohnete jako tatar a jsme tam, kde jsme byli.

Ergonomické minimum:

• správný sed,
• správné zvedání předmětů,
• správný leh (jakože správná matrace a polštář).

Více o ergonomii zase třeba někdy jindy, ať z toho není dlouhý román, u kterého leda tak usnete. A to byste mě teda naštvali. Ještě víc než s těmi povalujícími se ponožkami, které jste určitě stále ještě neuklidili, že jo.