Trénink propriocepce sofistikovaně – Propriofoot koncept

Někdy je nejlepší dělat věci jednoduše. A někdy je zase nejlepší dělat věci složitěji. A o tom, že někdy je nejlepší nedělat nic, pomlčíme, neb to většina z nás dobře zná, a mistři prokrastinace o tom vědí skutečně mnohé. Ono totiž donutit běžného klienta rehabilitace k pravidelné pohybové aktivitě je mnohdy úkol náročnější, než naučit veverku vyjmenovaná slova.

O propriocepci (chodidla) jsme tady na blogu pojednání již měli. Pokud jste jej přehlédli, najdete jej ZDE. Ve zkratce jde o to, že propriocepce je něco jako náš vnitřní zrak a proprioceptory jakožto vysílače informací zásobují mozek o tom, co naše tělo právě dělá a jak jej u toho držíme. A týká se to nejen chodidel, aby bylo jasno. Prostě celého těla.

A proto někdy selhává výuka ergonomie, kdy edukovaný člověk sice ví, že při zvedání předmětů má mít rovná záda, ale bohužel současně neví, zda je rovná v danou chvíli má, nebo nemá. Prostě to „necítí“. (Tito lidé to popisují tak, že „na záda si přece nevidí“.)

Pokud při čtení tohoto textu sedíte, přečtěte si následující odstavec a pak si popsané zkuste. Pokud v jakékoliv pozici zavřete oči (ne, když právě řídíte auto!), tak, ať jste ve stoje, vleže, levitujete…měli byste přesně vědět, jak u toho máte nastavené tělo. Tedy v sedu byste měli (se zavřenýma očima) „poznat“, které chodidlo máte více vpředu, v sedu s nohou přes nohu přesně vědět, kde se nohy kříží, měli byste cítit, na které půlce hýždí sedíte větší vahou, která lopatka má silnější kontakt do opěradla židle, jak máte poskládané prsty na rukou atd. A teď si to zkuste.

Někdy se funkce propriocepce oslovuje nejlépe ztížením výchozích podmínek, protože tím nám tyto nové podmínky dávají poměrně jasný feedback o tom, co je dobře nebo co je špatně. Ono, pokud se právě řítíte z pomůcky přímým směrem k podlaze, budete asi těžko rozporovat informaci, že jste v tom cviku něco udělali chybně, že ano.

Co je to propriofoot

Jedná se o balanční pomůcku, která jako jedna z mála umí „rozdělit“ chodidlo na 2 části a pracovat s každou z nich zvlášť. To žádná čočka, bosu, ani plošina neumí. Původně byl propriofoot vyvinut k tréninku běžců, kteří trpěli na opakované podvrtnutí kotníků.

Nenechte se ale zmást, toto cvičení není zaměřené jen na chodidla a kotníky, aktivuje celou dolní končetinu do její správní opěrné funkce a tím zapojíte svaly, o kterých byste to třeba ani nečekali, jako jsou svaly v okolí kyčelního kloubu a hluboké svaly břicha.

Propriofoot tvoří 4 plastové destičky. Jedna je stabilní (zelená barva), 2 jsou labilní jednoosé (modrá a žlutá) a jako poslední máme destičku labilní ve všech směrech, poněvadž má zespod kuličku (červená). Vzájemnou kombinací pak dostáváme různé možnosti aktivace palce, přední části chodidla, zadní části chodidla, patní kosti, hlezenní kosti a další.

Jak jsem psala výše, nejedná se pouze o aktivaci chodidla a kotníku. Je třeba si uvědomit, že kvalita opory chodidla se přenáší do celého těla a dobře natonizovaným a „vnímavým“ chodidlem si zlepšujete mimo jiné parametry vnitrobřišního tlaku, který pomáhá chránit vaše ploténky v oblasti bederní páteře.

Kdy cvičit?

• povinně všichni, kdo mají více než jedno podvrtnutí na kotníku, které si způsobili sami (špatný došlap),
• stavy po těžkých úrazech v oblasti dolní končetiny (zlomeniny),
• stavy po operacích kloubů (plastiky vazů, „umělý“ kloub – kyčel, koleno),
• vtočený palec (hallux valgus),
• stavy po výhřezu ploténky se sníženým vnímáním chodidla (pod dohledem fyzioterapeuta).

Kdy necvičit:

• při těžších poruchách vnímání,
• s malými dětmi (cvičit na propriofootech zvládají děti cca kolem 6 – 8 let věku),
• při výskytu těžších poruch rovnováhy,
• pokud se objevuje bolest, nebo periferizace (bolest se „rozjíždí“ více do nohy).

Jak na cvičení

Cíl cvičení: Jednoduše – dle indikace cviku chcete udržet destičky vodorovně se zemí, tedy neopírat se žádným jejím rožkem o zem (zpočátku se tak děje jen se zelenou destičkou, která takto drží sama 🙂 ).

Cvičí se bosky a vždy jen jedna noha. Pod jedním chodidlem máte vždy 2 destičky, dle cviku, který je vám doporučen. Výdrž v pozici by měla být aspoň 10 sekund.

Postup cvičení dle autorů (není nutné se jej striktně držet):

1. stoj na jedné noze, paže upaženy (= od těla do stran),
2. stoj na jedné noze, paže připaženy (= u těla),
3. stoj na jedné noze, paže upaženy, oči zavřeny,
4. stoj na jedné noze, paže připaženy, oči zavřeny.

Cvičení se doporučuje provádět několikrát denně (minimum je 2 x) po dobu cca 5 minut. Stabilizace se rychle unaví, proto není vhodné cvičit déle. Naprostou přednost má KVALITA před kvantitou. Pokud tedy při cvičení předvádíte jakousi působivou variaci na break dance, nebo se prostě jen vaše prsty nohou drží destiček stejně pevně, jako topící se svého stébla, cvičíte už zbytečně. Možná dokonce i kontraproduktivně, protože si podporujete nevhodné svalové aktivace.

Celkově se cvičení doporučuje po dobu 4 a lépe 6 týdnů. (Proto mám v ordinaci dvě sady a půjčuji je domů. To, že se zacvičíte jednou dvakrát u fyzioterapeuta opravdu nic nevyřeší.)

Nevýhody

Ano, je třeba přiznat, že cena této pomůcky právě lidová není, asi málokdo by do ní investoval cca 2 300 Kč.

Jako druhou nevýhodu nutno zmínit fakt, že destičky jsou poměrně malé (10 x 10 cm) což asi chápete, že poskládat na ně kvalitně rostlou mužskou tlapu není právě jednoduché… Ne, že by to nešlo, ale není to právě komfortní. A větší destičky jsem stále neviděla.

A ještě nějaké ty cviky, že jo. Aby to nebylo jen o kecání.

Cviky se obecně dělí na:

• aktivaci zadní části nohy,
• aktivaci přední části nohy,
• aktivaci zadní části nohy a segmentů přední části nohy,
• aktivaci přední části nohy a segmentů zadní části nohy,
• současnou aktivaci přední a zadní části nohy,
• specifická aktivace laterálních částí nohy.

Ukážeme si užitečné 2 cviky. První bude na vtočený palec – pozor, nejen pro majitele takto utvářeného prstíčku, ale také pro všechny, kteří mají dlouhodobě palce v botách utištěny (lezci, fotbalisti, majitelky lodiček, majitelky lodiček, hrající fotbal… atd.), kteří NEUMÍ aktivovat palec směrem od ostatních prstů, což je toto:

Druhý cvik, který si dáme, bude na ukázku cvičení stabilizace kotníku. Tedy pro ty, kteří si kotníček v minulosti již podvrtli. (Mimochodem, více o terapii podvrtnutého kotníku najdete ZDE).

Cvik na hallux valgus

Cvik je zaměřený na izolovaný pohyb palce do strany a patří tedy do skupiny „aktivace přední části nohy“. Stabilní destičku dáme pod patu, labilní pod přední část chodidla šikmo (aby se kývala ve směru plánovaného pohybu palce).

Fáze jedna: na destičku se postavíme, druhé chodidlo je vzadu. Přenášíme váhu na přední chodidlo (na destičce).

Fáze dva: zadní chodidlo zvedáme ze země, přecházíme do stoje na jedné noze. V této fázi můžete zařadit výše jmenovaný postup – paže u vedle těla (upažení), u těla (připažení), na zavírání očí pozor, ať si nesbíráte klienty na zemi.

Pokud nemáte propriofoot: Je třeba se naučit izolovaný pohyb palce do strany. Více o tématu ve článku ZDE.

Cvik na opakované podvrtnutí kotníku

Labilní destička bude tentokrát pod patou.

Postup je jinak naprosto stejný, jako u cviku uvedeného výše. Ve stoje na jedné noze můžete přidat pohyb, který daný cvičenec běžně dělá, například nákrok (běžci), nebo házení míčku (volejbal) nebo odkopnutí míčku (fotbal). Cviky statické je dobré „ředit“ cviky dynamickými. Důležité jsou ale obě skupiny.

Pokud nemáte propriofoot: Zkoušejte stoje na jedné noze se zavřením očí, chodidlovou houpačku (špička pata na jedné noze), poté taky se zavřením očí, provazochodce… více inspirace ve článku zmiňovaném na úvod tohoto textu.

Tak ať vám to dobře cvičí!