Míč: Skvělý parťák do cvičení – 1. část

Fitball neboli velký míč je pomůcka z charakteru balančních, z čehož snadno vydedukujeme jeho účel. Zásadní otázka však zní: Myslíte si, že u člověka, který má potíže s koordinací pohybu a balancem, vylepšíme tyto jeho ne-umy právě cvičením na míči?

Správná odpověď zní: Jak kdy a jak u koho. Kdo blog čte, pak ví, že ve fyzioterapii je prakticky vše založeno na doporučeních a určitém předpokladu účinku, kdy je třeba počítat s tím, že každý člověk bude reagovat jinak.

Zohlednit je třeba fakt, že člověk není „jen“ tělo, ale je to celek těla, mysli a duše a kdovíjaké další energie, která se kolem povaluje o které nemáme třeba ani tušení (ano, milovníci kvantové fyziky tuší cosi o temné energii vesmíru a milovníci jiných konceptů zase o tuší o spoustě jiných typů energií, o kterých zase netuším nic já).

Dva lidé podobných problémů a podobného vzhledu tedy mohou reagovat úplně jinak a proto je vždy každá indikace terapie jedinečná a začíná na terénu „nepopsaného listu“, vznešeněji řečeno tabula rasa.  

Co tím chci říct? Někdy můžeme skutečně na míči nacvičit výše zmíněné „požadavky na změnu funkce“. A někdy to nepůjde, protože cvičící bude sklouzávat do svých neoptimálních vzorců, což v konečném důsledku bude znamenat, že si své miloučké patologie bude náležitě pěstovat, aby mu daleko déle vydržely. A to pochopitelně není naším cílem.

Zpět k míči. Když už si ta pomůcka vysloužila svůj článek, musí být fakt dobrá – což je. Využití míče je skutečně širokospektrální. Můžeme s ním:

• posilovat,
• balancovat,
• koordinovat,
• provádět trakci páteře,
• dělat vše najednou.

Mimoto míč zpříjemňuje cvičení dětem, které jsou mnohdy vůči jakýmkoliv technikám terapie vysoce rezistentní. Pokud jste rodič, který měl někdy za úkol s dítětem něco pravidelně cvičit, pak jistě víte, co tím myslím. Ručičky pevně sevřeny, čelistní svaly zatnuty, míra spolupráce limitně se blížící nule. (Někdy tak vypadají při pohybové terapii i dospělí.)

Jak je to se sezením na míči?

Sed na míči je již z podstaty věci balanční. Což je na jednu stranu dobře – nutí nás to sed „dynamizovat“ a vyvažovat. Potíž je ta, že když zvolíme „jen“ sed na míči, tak po určité době je i toto spíše statika a mozek se začne nudit. A nedává pozor. A něco se stane. Ohnete se do zásuvky a už se nenarovnáte. U míče je totiž sed více náchylný na špatně provedený pohyb, který může být v určitém směru a na určitém terénu velice škodlivý.

Není tedy překvapením, že v době, kdy se míče masivně zaváděli do kanceláří jako alternativa „zdravého sezení“, docházelo k výraznému nárůstu výskytu lidí s výhřezem plotýnek. Tedy sed na míči ano, ale jen na určitou dobu. Třeba tak 20 – 30 minut a hupky dupky zpět na židli. Více k tématu, tj. jak přežít sed, je zpracováno ZDE.

Cvičení na míči – pravidla

Cvičení na míči je výhodné v tom, že vždy v sobě kombinuje více aspektů, které jsme výše vyjmenovali – posiluje, koordinuje, je to balanční… Jen ty poměry v zastoupení v daném cviku se mnou měnit.

Pozor, míč je nejen o cvičení, ale i pozornosti. Pokud jste příliš excitovaní (zamilovanost do partnera), roztřesení (hádka s partnerem) či unavení (usmiřování s partnerem), na míči raději necvičte těžké cviky, protože hrozí větší riziko zranění. Nebo necvičte na míči vůbec a raději se jděte projít. Je to bezpečnější.

Obecné pravidlo cvičení: Čím jsou cviky více efektivní, tím jsou náročnější.

Než na míči začnete cvičit, je třeba umět několik důležitých věcí (třeba uzavřít úrazovou pojistku). Nene, nemyslete si, že se je naučíte až na tom míči. Možná se něco skutečně naučíte, ale to něco bude to, že učení bolí a že Honová měla pravdu a měli jste ji poslechnout.  

Potřebujeme:

• umět srovnat tělo,
• udržet osy ramen a pánve rovnoběžně,
• udržet napřímenou páteř i v těžších pozicích,
• umět používat jen takovou míru kontrakce, která je nezbytně nutná (tj. netřepat se na míči tak, až sousedům v sekretáři cinkají skleničky),
• respektovat své hranice (míč je labilní plocha a umí být nevyzpytatelný),
• skousnout ego, protože mně to cvičení půjde určitě lépe 🙂

Dále je dobré mít:

• podlahu, který příliš neklouže, nebo protiskluzové ponožky (účinné jsou taky zpocené nohy)
• dostatek prostoru

A nyní už do toho cvičení! Nyní si uvedeme si první várku cviků, které jsou převážně posilovací a koordinační. Už tak je z toho článku skoro román! A v pokračování si představíme cviky balanční, trakční a speciál pro dětičky.

Příklady převážně posilovacích cviků na míči

Rozhodla jsem se cviky natočit, aby bylo provedení patrné. V popisu si tedy vysvětlíme základ a všech 5 cviků najdete ve videu u vedeném o kousek níže.

CVIK 1: Rolování s oporou o stůl

Tento cvik jsem vymyslela úplně náhodou (i když předpokládám, že existuje v zásobníku i u jiných fyzio) a to tak, že jsem komentovala provádění cviku při kompenzacích a u toho si klekla na míč a opřela o stůl. A něco vám řeknu. To břicho opravdu budete cítit! Dávejte pozor na záda, při cviku je nutno, aby páteř byla napřímená a stabilně zajištěná. Jinak se jí to líbit nebude.

CVIK 2: Výpad vzad s nohou na míči

Krásný cvik na posílení dolních končetin a nejen jich. Oproti dřepu se jedná o koordinační cvik, kdy nejen, že posilujeme stehna a hýždě, ale také koordinujeme končetinu do opory, trénujeme zkřížený vzor a spoustu, spoustu dalšího.

CVIK 3: Boxer

Cvik „boxer“ je vysoce výkonným zatížením šikmých břišních svalů. Hlídejte si zpevnění středu těla a jděte do toho. Pozor na velké ohnutí v krční páteři, dívejte se ke stropu (na paže).

CVIK 4: Střecha

A další cvik na břišní stabilizaci. Jako benefit si procvičíte schopnost udržení napřímené páteře, což se taky hodí. Kdo se kulatí, tak cvik neprovádí a nejprve se naučí správně jistit páteř.

CVIK 5: Hamstringy

Zadní strana stehna je u spoustu „sedačů“ dlouhodobě v dekondici. A překvapivě nejen sedačů, ale i aktivních sportovců. Myslíte si, že se vás toto sdělení netýká? Tak zkuste cviky uvedené na videu provést na jedné noze! A pak, že zázraky se nedějí.

Příklady převážně koordinačních cviků na míči

CVIK 1: Výpad vzad s rotací

Cvik těžší, než na první pohled vypadá. (Tajné: podařil natočit až napotřetí.) Hlídejte napřímenou páteř, rotace se nesmí spojit s ohnutím (flexí) v páteři! Rotaci kvůli protažení svalů a fascií provádějte na opačnou stranu, než je hybná končetina (ta, co jde vzad). Většího koordinačního efektu dosáhnete, pokud budete výpady střídavě provádět na pravou a levou stranu (jako je ve videu). A pozor na dolní končetiny, jakmile zatnete prsty, nebo jde koleno „dovnitř“, něco není v pořádku.

CVIK 2: Ruka noha vleže na zádech

Vleže na zádech zvedneme dolní končetiny a opřeme je koleny do míče. Nezapomeňte na zevní rotaci v kyčlích, tj. kolena jsou od sebe na větší vzdálenost, než kotníky. Hlídejte neutrální pozici v bederní páteři – tj. určité „přiměřené“ prohnutí, které je vaší páteři vlastní. Během cvičení se NESMÍ zvětšovat ani zmenšovat!

Míč uchopíme také rukama a provádíme pohyb ruka – noha v opačném vzoru. Střídáme strany.

CVIK 3: Obě ruce – nohy vleže na zádech

Cvik 3 vychází z cviku 2, tedy parametry držení budou stejné. Jen pracujeme oběma rukama směrem za hlavu (s míčem), dolní končetiny bez pohybu (zevní rotace v kyčlích!) nebo mohou jít kontra, tj. směrem od trupu. Pozor na prohnutí v bedrech, což je nejčastější chyba.

CVIK 4: Rotace pánve v pozici vzporu na míči (ruce na zemi)

Koordinaci hrudníku a pánve a zapojení šikmých břišních řetězců si vyzkoušíme v pozici vleže na míči. Smyslem a principem je, že páteř se rotuje v napřímení. Hrbáče vidět nechceme, ten patří do dob dávných a na Notre-Dame.

CVIK 5: Pružení

Tento cvik je snad zakletý. Já nevím, proč ho spousta lidí prostě neudělá. Jak jste na tom vy? Cílem je zpevnění celého těla a jeho odpružení od míče. Těžko se to popisuje, tak koukněte na video. A jasno bude hned!

Tak jak vám cvičení na míči jde? Je to paráda, že? A hlavně opatrně, nezapomeňte. A příště pokračujeme v krasojízdě dalšími cviky, ať to fakt stojí za to. Překliknout se na článek můžete hned TADY.